Інсайдерська підказка з вівсяних висівок для схуднення та супер здорової
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 2 березня 2020 р
Вівсяні висівки можуть допомогти вам схуднути, позитивно вплинути на рівень холестерину та допомогти проти запорів. (1, 2, 3)
Як випливає з назви, його роблять з вівса. Однак у порівнянні з вівсяними пластівцями тут використовуються лише самі зовнішні шари зерна, які також відомі як висівки.
У наступній статті ми розглянемо, наскільки насправді здорові вівсяні висівки ґрунтуються на фактах. Я також поясню вам, чому його використовують багато людей як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Що таке вівсяні висівки?
Як і інші види висівок, вівсяні висівки отримують при переробці цільного зерна.
Він складається в основному з шкірки і тому містить багато клітковини та мікроелементів. (4)
Вівсяні висівки на смак схожі на вівсяні пластівці, але абсолютно різні. Це дуже добре видно на фото.
Завдяки більшому вмісту клітковини він також зв’язує більше рідини, ніж вівсянка.
Чому вівсяні висівки здорові?
Можливо, ви вже чули раніше, що вівсяні висівки повинні бути дуже здоровими. Тепер ми розглянемо, чому це так.
1.) Вівсяні висівки містять багато клітковини
Клітковина відіграє важливу роль у нашому харчуванні.
Крім усього іншого, вони гарантують, що ми довше залишаємося ситими після їжі і що рівень цукру в крові не падає так швидко. (5, 6) Крім того, клітковина також служить їжею для наших кишкових бактерій. (7)
На жаль, класична західна дієта часто містить занадто мало клітковини. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), на день слід вживати щонайменше 30 грамів клітковини. (8-е)
Вівсяні висівки містять близько 15 грамів клітковини на 100 грамів. Як результат, це може зробити цінний внесок у щоденне споживання клітковини. Загалом він містить приблизно на 50 відсотків більше клітковини, ніж вівсяна каша.
2.) Вівсяні висівки містять велику кількість бета-глюкану
Бета-глюкан - це речовина, яка також зараховується до харчових волокон. Однак завдяки різним дослідженням стало ясно, що він надає особливий вплив на організм людини.
Зараз відомо, що прийом бета-глюкану може позитивно впливати і знижувати рівень холестерину. (9)
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) також вважає впевненим, що бета-глюкан з вівса та ячменю допомагає зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі. (10) Тому виробникам харчових продуктів дозволяється писати цю заяву на упаковці, якщо продукт відповідає всім вимогам.
100 грам вівсяних висівок містять близько 3 грамів бета-глюкану.
3.) Вівсяні висівки багаті мікроелементами
Вони включають вітаміни, мінерали та мікроелементи. Так само, як вівсяна каша, вівсяні висівки є прекрасним джерелом різноманітних мікроелементів.
Згідно з англомовним веб-сайтом Nutrition Data, на 100 грам міститься таких вітамінів, мінералів та мікроелементів (4):
73% добової потреби тіаміну (вітамін В1)
12% добової потреби в рибофлавіні (вітамін В2)
12% добової потреби у фолієвій кислоті
14% добової потреби в пантотеновій кислоті (вітамін В5)
55% добової потреби в магнію
28% добової потреби в залізі
19% добової потреби в цинку
265% добової потреби в марганці
61% добової потреби в селені
Крім того, вівсяні висівки також забезпечують невелику кількість інших мікроелементів. Однак ці суми не варті згадування.
Харчові цінності вівсяних висівок
Харчові цінності вівсяних висівок такі:
- з яких 1,2 грама насичених жирних кислот
В цілому вівсяні висівки забезпечують більше білка та клітковини, ніж вівсяна каша. Він також містить менше жиру і трохи менше вуглеводів.
Жирні кислоти - це переважно ненасичені жирні кислоти. Це бажано, оскільки в німецькомовних країнах вже споживається занадто багато насичених жирів. За даними Австрійського товариства з харчування (ÖGE), ненасичені жирні кислоти повинні становити дві третини щоденного споживання жиру. (11)
Вплив вівсяних висівок
Тепер ми знаємо, чому вівсяні висівки - це корисна їжа.
Але вони також мають інший вплив на наш організм?
Далі ми розглянемо, як і чому вівсяні висівки можуть допомогти вам схуднути. Ми також розглянемо їх вплив на запор.
Чому вівсяні висівки можуть допомогти вам схуднути?
Той факт, що вівсяні висівки допомагають схуднути, зумовлений двома фактами.
З одного боку, це був би той факт, що він багатий клітковиною. Вони можуть сильно набрякнути і таким чином забезпечити більш тривале відчуття ситості. (12)
Якщо ви менш голодні під час схуднення, ви логічно легше досягнете дефіциту калорій, що в кінцевому рахунку забезпечує втрату жиру. (13)
З іншого боку, як ми бачили вище, вівсяні висівки допомагають довше підтримувати рівень цукру в крові. Цей ефект також обумовлений харчовими волокнами, які в ньому містяться. (6)
Якщо рівень цукру в крові довше залишається стабільним, це додатково впливає на наш апетит.
Тому що кожен, хто бореться з тягою, напевно, знає відчуття гіпоглікемії, яке зазвичай виникає швидко і яке змушує вживати велику кількість калорій. Причиною тяги часто є різке падіння рівня цукру в крові.
Загалом, вівсяні висівки завдяки справжній клітковині сприяють насиченню, а тому можуть допомогти вам схуднути. Звичайно, це не має жодного магічного ефекту, який би змусив пару кілограмів впасти за одну ніч.
Може допомогти при запорах
Людям із запорами часто не вистачає клітковини або рідини. На жаль, оскільки це стосується такої кількості людей, запор - не рідкість.
Наукові дослідження показали, що вівсяні висівки можуть збільшити об’єм стільця і допомогти полегшити запор. (13)
Оскільки це відносно просто зробити, варто спробувати, якщо у вас часто виникають запори.
Однак ви завжди повинні стежити за тим, щоб пити достатньо. Оскільки без достатньої кількості рідини ви можете досягти прямо протилежного. Вівсяні висівки не можуть повністю набрякати, що посилює запор.
Потенційні мінуси вівсяних висівок
Ми б широко говорили про користь вівсяних висівок. Тож давайте розглянемо ще кілька потенційних мінусів.
З високим вмістом фітинової кислоти
Фітинова кислота зустрічається, наприклад, у різних видах зернових і зернобобових культур.
Він відомий як антиживильна речовина, оскільки він утворює комплекси з мінералами і тим самим гарантує, що ми більше не можемо їх засвоювати. (14)
На жаль, вівсяні висівки містять відносно велику кількість фітинової кислоти, саме тому можна припустити, що не всі мінерали, перераховані вище, повністю засвоюються.
Загалом, фітинову кислоту можна розглядати як трохи негативну, але в нормальних кількостях це абсолютно не становить проблем для здорових людей. Більшість мінералів все ще засвоюється.
Не всі добре переносять
Клітковина, що міститься у вівсяних висівках, - це, перш за все, те, що відоме як розчинна клітковина.
Вони дуже сильно ферментуються кишковими бактеріями, виробляючи гази. (15)
Це може бути проблематичним для деяких людей і призвести до поганої толерантності. Якщо після вживання вівсяних висівок або вівсяних пластівців у вас виявляється роздутий шлунок або гази, цілком можливо, що ці продукти відповідають за це.
Чи вівсяні висівки підходять для низько вуглеводних?
В основному вівсяні висівки містять майже таку ж кількість вуглеводів, як і вівсяні пластівці.
Але загалом не існує чіткого визначення низьковуглеводних речовин. Усі правила та обмеження прийому, що плавають по Інтернету, хтось просто вигадав.
На мій погляд, немає сенсу демонізувати здорову їжу лише тому, що вона містить більше 10 грамів вуглеводів на 100 грамів. Набагато більше сенсу їсти всю здорову їжу і звертати увагу на щоденне споживання вуглеводів і калорій.
Тому що це єдиний спосіб навчитися правильно вживати вуглеводи та довгостроково худнути. Тому, оскільки вівсяні висівки в будь-якому випадку використовуються лише в невеликих кількостях, вони, безумовно, підходять для вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів.
Однак на кетогенній дієті все виглядає інакше. Тут дозволяється не більше 30-50 грамів вуглеводів на день, і ви повинні отримувати їх з овочів, бо інакше у вашому раціоні просто замало овочів.
Не містить вівсяних висівок клейковини?
Сам овес не містить глютену; він містить інший білок, який називається авенін. Крім того, овес часто переробляють на рослинах, які також переробляють злаки, що містять глютен. Це означає, що більшість вівсяних продуктів не містять глютену.
Якщо на упаковці прямо вказано, що це вівсяні висівки без глютену, все це виглядає інакше. Використовуваний овес дійсно повинен містити настільки мало клейковини, що потерпілі можуть терпіти їх.
Загалом Німецьке товариство целіакії все ще рекомендує пацієнтам не вживати овес. Я також хотів би зазначити, що найкраще уточнити це у свого лікаря, оскільки вміщений авенін може викликати реакції.
Але також може бути так, що ви добре переносите вівсяні продукти, що не містять глютену, і тому ви також можете включити в своє меню вівсяні висівки або пластівці. Але це насправді не точно.
Як користуватися вівсяними висівками на кухні
Зараз ми детально обговорили, чому вівсяні висівки здорові і можуть допомогти вам схуднути. Але як ви можете його приготувати?
На закінчення я хотів би познайомити вас з трьома простими і швидкими рецептами. Крім того, ви можете просто додати їх до йогурту або використовувати для загущення соусів.
Каша з вівсяних висівок з малиною
1.) Покладіть молоко і воду в каструлю. Вівсяні висівки розмішайте віночком.
2.) Поставте казан на плиту і доведіть все до кипіння. Перемішуйте його знову і знову, щоб каша не пригоріла.
3.) Як тільки утворюється густа паста, замішується цукрозамінник. Потім покладіть все в миску і прикрасьте свіжою малиною.
Печиво з вівсяних висівок
1.) Нехай масло стане дуже м’яким, а потім покладіть його в миску. Додайте кленовий сироп і перемішуйте міксером до дуже кремового стану.
2.) Вимішуйте сухі інгредієнти до утворення однорідного тіста.
3.) Сформуйте невеликі печива і випікайте їх при температурі 175 ° C приблизно 15 хвилин, поки вони не стануть золотисто-коричневими. Час випікання може варіюватися залежно від пристрою та розміру печива.
Порада: Якщо ви хочете спекти печиво без цукру, можете зробити сироп самостійно з ксиліту або еритритолу та води. Для цього просто перемішайте 200 г ксиліту або еритриту з 300 г води, а потім коротко прокип’ятіть, постійно помішуючи.
Тісто для піци з низьким вмістом вуглеводів з вівсяними висівками
1.) Змішайте натерті овочі з невеликою кількістю солі, дайте їм швидко просочитися, а потім енергійно видавіть (!).
2.) Потім покласти в миску і додати решту інгредієнтів. Все разом добре перемішати.
3.) Випікайте при температурі 175 ° C близько 20 хвилин, потім дістаньте, доливайте, як вам подобається, і закінчуйте випікання 15-20 хвилин.
Висновок
Вівсяні висівки - це їжа з високим вмістом клітковини, яку також можна використовувати для їжі з низьким вмістом вуглеводів. Він містить багато мікроелементів, може знизити рівень холестерину, а також допоможе схуднути.
Оскільки він зв'язує багато води, ви завжди повинні переконатися, що одночасно поглинаєте достатню кількість рідини.
Чи використовуєте ви вівсяні висівки? Або ви просто чули про це і спробуєте в майбутньому?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
А поки що я поки що попрощаюся.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.