Інше зростання Наскільки актуальною є гіперплазія для нарощування м’язів
Коли ми говоримо про нарощування м’язів, ми зазвичай маємо на увазі процес, який називається «гіпертрофією». Цей термін походить з латинської мови і складається з "Hyper" для "over" та Trophia для "харчування". Це процес збільшення обсягу окремих клітин в межах органу, наприклад скелетних м’язів. Однак орган може рости по-іншому, завдяки розмноженню клітин, які ми називаємо гіперплазією. У сьогоднішній статті ми хотіли б пояснити ці два процеси, їх актуальність та відмінності з точки зору нарощування м’язів.
У чому різниця між гіпертрофією та гіперплазією?
Щоб зрозуміти решту цієї статті, нам спочатку потрібно з’ясувати відмінності між гіпертрофією та гіперплазією та те, що відрізняє гіперплазію від інших типів гіперплазії стосовно скелетних м’язів. Як багато хто з вас знає, гіпертрофія - це збільшення обсягу м'язової клітини, яке Збільшення скорочувальних одиниць та накопичення рідини та ферментів у клітині має місце [1, 2].
Гіперплазію, з іншого боку, називають Збільшення кількості м’язових клітин, що, подібно до гіпертрофії, також збільшує площу поперечного перерізу всього м’яза [1, 2]. З точки зору чистого збільшення обсягу м'язів, як це спрямовано в бодібілдингу, навряд чи можна побачити різницю ззовні.
Хоча гіпертрофія являє собою збільшення обсягу м’язових волокон за рахунок збільшення скорочувальних одиниць та саркоплазми, гіперплазія описує збільшення окремих м’язових волокон як таких [1, 2]. Гіперплазія може також виникати в багатьох інших тканинах нашого організму. Він має погану репутацію, наприклад, через свою роль у неконтрольованій проліферації клітин у контексті росту пухлини [3]. Однак гіперплазія скелетних м’язів не пов’язана з ростом пухлин. Це те, про що слід пам’ятати, намагаючись самостійно провести подальші дослідження та натрапити на термін гіперплазія.
Наскільки гіперплазія актуальна для нарощування м’язів?
Хоча гіперплазію м’язових клітин часто приймають за міф, вона насправді є реальною. Хоча правда, що ми маємо мало вагомих доказів того, що цей процес ініціюється контрольованим силовим тренуванням у людей, існує безліч доказів існування гіперплазії тварин Птахи, миші, коти і навіть риби [4, 5, 6, 7, 8]. Процеси, що призвели до появи гіперплазії у цих видів, різні, що робить цю тему ще цікавішою.
У багатьох дослідженнях на птахів гирі підвішували на крилах тварин протягом тривалого періоду часу [4, 5]. Хоча це точно не відображає протокол тренувань силових спортсменів, гіперплазія спостерігалася у котів, коли вони піддавались певним силовим тренуванням [7]. Поки коти не жимали лежачи та не тягнули тягу, напруга була подібною до тієї, яку відчувала людина під час силових тренувань. Гіперплазія спостерігалася у мишей через зниження вмісту міостатину, який є білком, який інгібує нарощування м’язів і, отже, повинен захищати нас від надмірного нарощування м’язів [6]. Риби проходять процес гіперплазії, коли ростуть у молодості [8].
Отже, повинно бути ясно, що гіперплазія може бути спровокована різними механізмами. Однак питання, яке залишається, полягає в тому, чи трапляється воно і у людей?
>> На Muscle24.de є одяг для силових тренувань для всіх! Інший спосіб наростити м’язи: правда про саркоплазматичну гіпертрофію! 8 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
В науці про фізичні вправи ми в основному розрізняємо два різні типи гіпертрофії. У той час як у найбільш поширеній формі, гіпертрофії міофібрил, кількість скорочувальних елементів у м’язовій клітині збільшується, що одночасно призводить до нарощування сили, саркоплазматична гіпертрофія означає, що клітина через збільшення об’єму клітинної рідини та [... ]
В іншому дослідженні порівнювали правий і лівий Велика гомілка передня М'язи молодих чоловіків, розташовані в передній частині гомілки [12]. Було встановлено, що цей м’яз завжди знаходився на недомінантній стороні у досліджуваних мали більшу площу поперечного перерізу м’язів, ніж на домінантній стороні, тоді як діаметр окремих м’язових волокон був подібним було. Вважалося, що найкращим поясненням цього спостереження є більша кількість м’язових клітин. Автори припустили, що передня великогомілкова кістка з більшої сторони щодня виконує більше роботи з кількох причин, і це може бути сценарієм, коли "стимул" призводить до гіперплазії.
Отже, ми маємо кілька вказівок на існування гіперплазії у людини. Однак чи є це подарунок від природи елітним культуристам з винятковою генетикою чи це може бути викликано стимулом, все ще залишається предметом дискусій. Однак давайте розглянемо, чому м’язові клітини можуть розмножуватися.
Тип I і II: Як тип м’язових волокон впливає на нашу регенерацію! 3 травня 2020 р. Саймон Годеке
Поняття різних типів м’язових волокон, а також знання про те, що наша генетика, а частково і наша поведінка впливають на те, наскільки велика частка м’язових волокон типу I та II у нашому тілі, повинні бути добре відомими. Хоча волокна I типу скорочуються повільно, але є більш стійкими і можуть рости менш швидко у своїх розмірах, [...]
Як відбувається гіперплазія?
Перш ніж ми зможемо пояснити, як може виникати гіперплазія, нам слід розглянути, як дослідники її вимірюють. Якщо ви подивитесь на посилання нижче, ви знайдете, що велика частина досліджень у 1970–1990-ті були здійснені. Замість того, щоб використовувати високотехнологічне лабораторне обладнання для підрахунку кількості клітин під час біопсії, дуже ймовірно, що молодим студентам дозволялося робити цю роботу вручну на мікроскопі. Насправді це і сьогодні є звичною практикою, наприклад, при оцінці колонієутворюючих одиниць у чашці Петрі при проведенні мікробіологічних тестів.
Через це ви можете дуже легко Помилка підрахунку які можуть бути причиною розбіжностей. Ми також бачимо цю проблему з другим типом гіпертрофії. Це пов’язано з тим, що м’язові клітини можуть рости не тільки завдяки збільшенню скорочувальних одиниць послідовно, але і в довжину, при цьому нові скорочувальні одиниці важко відрізнити від старих або можливих нових м’язових клітин [13].
Виникнення поздовжньої гіпертрофії внаслідок проліферації скорочувальних одиниць у поздовжньому напрямку може ускладнити визначення кількості м’язових клітин після втручання [13]. Ми вже знаємо, що м’язова клітина може досягти гіпертрофії за рахунок злиття супутникових клітин. Як ми нещодавно у нашому Стаття про фактори, що сприяють зростанню м’язів Пояснюється, що м’язовим клітинам потрібно більше ядер, коли вони ростуть, оскільки кожне ядро може лише регулювати та контролювати обмежену площу клітини. Ці зайві ядра утворені Супутникові комірки що зливаються з м’язовою клітиною і віддають їй своє ядро.
Але що було б, якби ми не могли додати більше ядер до м’язової клітини, щоб вона могла рости? Поки невідомо, чи буде тоді супутникова клітина знижена або ж існує біологічна межа кількості ядер, яку може містити клітина. Але цілком можливо, що такий сценарій може відбутися. Якщо стимул для нарощування м’язів все ж застосовується, м’язовій клітині доведеться ділитися і утворювати два нових м’язових волокна, так що обидва волокна можуть знову пройти процес гіпертрофії [14]. Ця теорія спричинила своєрідну дискусію "курка чи яйце" серед дослідників. Повинна відбутися гіпертрофія до виникнення гіперплазії або може відбутися одночасно?
Одна з теорій припускає, що гіперплазія виникає, коли м’язове волокно стає настільки великим, що воно більше не може вміщувати будь-які подальші ядра клітини [14]. На основі цієї теорії численні вчені встановили зв'язок між активацією клітин-супутників та гіперплазією [14, 15, 16]. Однак важливо розуміти, що Теоретична кількість часу, необхідного для запуску вищезазначеного механізму, - це роки навчання, так що клітини виростають настільки великими, що діляться. Наскільки нам відомо сьогодні, додавання ядер клітинами-супутниками не має визначеної верхньої межі, і навряд чи дослідження буде коли-небудь достатньо тривалим, щоб довести цей ефект.
Кілька довготривалих досліджень досліджували кількість м’язових волокон як специфічну змінну в результаті фізичних вправ [17, 18]. Однак жоден з них не зміг виявити прямого збільшення кількості м’язових клітин. Ці результати спонукали до огляду стверджувати, що докази виникнення гіперплазії у людей є "рідкісними" [17]. В іншому огляді стверджувалося, що якщо гіперплазія все-таки мала місце, вона не сприяє збільшенню площі поперечного перерізу скелетних м’язів більше ніж на п’ять відсотків [2].
Це останнє твердження виглядає достовірним, оскільки деякі дослідження показують, що збільшення площі поперечного перерізу м’яза не завжди можна пояснити різницею в об’ємі окремого м’язового волокна [9, 18]. Незначне збільшення кількості клітин, безумовно, може сприяти зростанню м’язів. Однак тоді він буде виконувати підпорядковану роль і не буде суттєво впливати на вихідні показники. Особливо, якщо дослідження триває лише кілька тижнів або місяців.
максимальний приріст: 5 порад для оптимального тренування нарощування м’язів! 20 вересня 2020 р. Саймон Годеке
Що стосується нарощування сили та м’язової маси, то є три основні опори - тренування, харчування та відновлення. Якщо один із цих стовпів відсутній або погано спроектований, неможливо гарантувати оптимальний розвиток. Нещодавно ми представили вам п’ять важливих порад щодо оптимальної регенерації. Сьогодні повинно бути про те, який [...]
Як викликати гіперплазію
Згідно з спостереженнями, які ми щойно обговорили, тренувалося б дуже багато часу, щоб м’язові клітини розмножились. Насправді для того, щоб визначити, чому ми є факторами, потрібно більше часу для набору м’язового набору Час і наполегливість ніколи не слід ігнорувати. Тепер, коли ми розглядаємо потенційно гострі методи навчання, які, як кажуть, викликають гіперплазію, легко зрозуміти, що в більшості досліджень на тваринах це робиться сильні механічні перевантаження в розтягнутій зоні досягнуто м’язів [19].
Це можна включити у ваш власний тренінг, виконуючи такі стратегії, як розтяжка під навантаженням, розтяжка між підходами і навіть пауза в русі в рамках повторення. Розтяжки під навантаженням - це метод, при якому ви виконуєте певну розтяжку, для якої тримаєте додаткову вагу. Прикладом цього може бути розтягування грудей внизу літаючого руху, тримаючи по гантелі в кожній руці.
Внутрішнє розтягування аналогічно розтягуванню, що робиться між наборами. Однак цей метод продемонстрував у просунутих спортсменів зменшення сили в наступних наборах і, таким чином, зниження подразника на механорецепторах у м’язах [20]. Це схоже на витягування під час підходу з використанням тренувальної ваги. Тому, якщо вирішити дати шанс розтягуванню під навантаженням для гіперплазії, цей метод повинен бути кращим в кінці певної групи м’язів або в нетренувальні дні Бігти.
Висновок та резюме
На закінчення видно, що гіперплазія, здається, не відіграє значної ролі в зростанні м’язів від силових тренувань. Останній огляд досліджень на сьогоднішній день свідчить про те, що він міг би сприяти лише близько п’яти відсотків нашому зростанню м’язів, тоді як решту зростання можна пояснити гіпертрофією [2]. Тому використання спеціальних методів тренувань для максимізації гіперплазії не повинно займати більше п'яти відсотків тренувань. Для цього, мабуть, найкраще розтягнути м’язову групу під навантаженням, яке не повинно відбуватися перед тренуванням або між сетами, а максимум в кінці останньої вправи для м’яза.
Однак ми ще не знаємо, чи гіперплазія зарезервована для генетично переважних елітних культуристів серед нас. У короткостроковій перспективі звичайні тренування з нарощування м’язів навряд чи вплинуть на гіперплазію. Однак після багаторічних тренувань методи збільшення гіперплазії можуть також створити новий тренувальний стимул незалежно від збільшення м’язових клітин, саме тому не може зашкодити включати в тренування розтяжку під навантаженням. У будь-якому випадку, вправи для деяких груп м’язів слід завжди виконувати в повному обсязі рухів.