Інші види спорту - 5 продуктів, які потрібно вживати для набору м’язів - Dicodusport
Здоровий спосіб життя поєднується з повноцінним харчуванням та регулярними, відповідними фізичними навантаженнями. Незалежно від того, чи є ви любителем силових тренувань чи іншим видом спорту, певні продукти найкраще підходять для збільшення вашої м’язової маси. Ми підібрали для вас 5 продуктів, які потрібно споживати для розвитку м’язів.
Незалежно від того, чи зацікавлені ви в силових тренуваннях, серфінгу чи штовханні ядра, нарощування м’язової маси - важлива частина вашої фізичної активності. Бути здоровішим, але також почуватися сильнішим - мета багатьох спортсменів. Потреби в білках, але також у ліпідах набагато вищі у спортсмена, ніж у сидячої особини.
Олійні фрукти для простої та поживної закуски
Мигдаль, кеш'ю, фундук, бразильські горіхи або навіть горіхи макадамії - ідеальна закуска до або після занять спортом. Багатий вітамінами, ненасиченими жирними кислотами та антиоксидантами, він дозволяє добре розвивати м’язову масу. Вони чудово заповнюють невелику енергетичну прогалину та наповнені магнієм та міддю, які допомагають зміцнити імунітет. Однак краще не перестаратися, оскільки вони калорійні.
Оливкова олія, щоб приправити страви
Більше готувати з маслом. Віддавайте перевагу оливковій олії, яка має хороші ліпіди. Окрім покращення страв та салатів із середземноморським відтінком, оливкова олія сповнена чеснотами, особливо для серцево-судинної системи. Поєднуючи Омега-3 та Омега-6, він забезпечує правильний розвиток організму. Також він містить мононенасичений жир, який захищає суглоби. Однак будьте обережні, щоб не переборщити, адже це дуже калорійно: столова ложка містить 90 Ккал.
Авокадо завдяки клітковині та хорошим ліпідам
Він став зіркою плодоовочевого відділу. Авокадо можна їсти в хлібі, салаті або як гарнір. Багатий мононенасиченими жирними кислотами, він містить багато корисних ліпідів. Антиоксидант, він є хорошим джерелом вітаміну В5, який допомагає у розвитку кісткової маси.
Лосось завдяки його хорошим жирним кислотам
Це не все курятина та яловичина в житті. Лосось, як і скумбрія, багатий жиром, білком та Омега-3. Корисні для м’язів, вони обмежують запалення і забезпечують організм поживними речовинами та вітамінами, необхідними для гармонійного розвитку м’язової маси. Омега-3 також допомагають поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.
Грейпфрут для спалювання жиру
Якщо ви хочете спалювати жир, щоб набрати м’язову масу, перейдіть за грейпфрутом. На додаток до поповнення вітаміну С він допомагає знизити рівень інсуліну для оптимізації енергії протягом дня.
У будь-якому випадку, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, подумайте про збалансоване харчування з високим вмістом білка та корисних жирів. Часто їх окремо виділяють, проте вони мають важливе значення для розвитку м'язів та їхнього хорошого відновлення.
Дикодуспорт
Опублікуйте коментар
Вам також сподобається
Футбол - Ліга 1: наш прогноз для Ліона - Бордо
Стрибок з жердиною: Рено Лавіллі очолив Перш ан Ор у неділю
Блюз: Тимотей Н’Гессан та Лука Карабатич не впевнені у півфіналі
Гран-прі La Marseillaise 2021: маршрут детально
4 фільми про регбі, які слід переглянути зараз
НБА: наш прогноз для Детройт Пістонс - Лос-Анджелес Лейкерс
Інші види спорту
18 грудня 2020 р
Столітня дієта, яка раніше використовувалась заради своїх терапевтичних достоїнств, кето-дієта за останні роки швидко зросла. В основному розрекламований знаменитостями, він конкурує з найпопулярнішими дієтами для схуднення. Зараз його приймають провідні спортсмени з різних дисциплін, такі як Крістофер Фрум та Тім Олсон. Обіцяючи більшу продуктивність та краще відновлення, цей метод харчування суперечить усім науковим рекомендаціям, що застосовувались у спортивному світі до того часу. Тож, чи справді це сумісно з професійною практикою? ?
Що таке кетогенна дієта? ?
Кардинальна зміна харчових звичок
У той час як дієта спортсмена традиційно складає 60% вуглеводів, кето діє на повний перелом харчової піраміди. Дійсно, жирні кислоти, такі як омега 3 та 6, складають від 75 до 80% їх щоденного споживання. Кількість споживаного білка залишається стабільним на рівні близько 20%, а кількість вуглеводів падає до 5%. Це відповідає приблизно 30 г на добу.
Продукти для просування
Хоча вона близька до дієти з низьким вмістом вуглеводів або палео, кето-дієта має свої особливості. З одного боку, рослинні та тваринні жири споживаються у кількості у вигляді олій та вершкового масла. Крім того, хоча можна вживати зелені овочі, такі як авокадо, брокколі або капуста, настійно не рекомендується їсти моркву та буряк, які є занадто солодкими. Нарешті, вибір білків надзвичайно різноманітний.
Продукти, яких слід уникати з тарілки
Солодкі, оброблені, зернозмісні продукти, такі як рис, макарони та хліб, абсолютно заборонені для спортсменів, адаптованих до кето. Занадто багаті вуглеводами, вони можуть порушити його новий харчовий баланс. Слід заборонити фрукти, за винятком ягід, вершки та м’який сир.
Нові джерела енергії
Цей безпрецедентний розподіл спочатку дозволяє різко зменшити вуглеводи, а отже, і глюкозу в крові. Потім тіло використовує запаси глікогену, щоб забезпечити м’язи енергією, необхідною для функціонування. Нарешті, коли ці запаси вичерпані, печінка ініціює вироблення кетонів завдяки мітохондріям, що знаходяться в її клітинах. Їх роль полягає у спалюванні бета-гідроксибутиратів, жирних кислот, з ліпідів. Таким чином, тіло знаходить паралельний шлях для покриття своїх потреб. Це стан кетозу.
Значення відповідної добавки
Для того, щоб обмежити шкідливий вплив кетозу на початку дієти, настійно рекомендується вживати трицицеридні олії із середньою ланцюгом, яких у великій кількості міститься в кокосовій олії. Ті, хто не бажає додавати його у свої напої, можуть придбати їх у капсулах. Більше того, хоча м’язова маса не досягається і життєві потреби організму задовольняються, нестача поживних речовин у цій дієті спричиняє дефіцит. Зменшення споживання овочів та виведення фруктів викликає демінералізацію організму та нестачу вітамінів та клітковини. Прийом препаратів кальцію, калію, бікарбонату та магнію допомагає запобігти метаболічному ацидозу. Також важливо багато зволожувати, випиваючи щонайменше два літри води.
Які переваги для спорту ?
Поліпшення загального фізичного стану
Згідно з дослідженнями Джеффа Волека, опублікованими на Muscleshop, дослідником та автором ліпідних дієт, стан кетозу приносить велику користь для організму. Згідно з однією з його публікацій, опублікованій у 2015 році, вона зміцнює імунну систему та обмежує випадки зараження. Крім того, знижується артеріальний тиск. Крім того, згідно з експериментом, проведеним на мишах дослідниками в 2018 році, кето-дієта індукує значне зменшення жиру в організмі, зберігаючи при цьому оптимальний вихід енергії.
Підвищена продуктивність
Це покращення функцій організму безпосередньо впливає на результати спортсмена з кето-фітнесом. Він споживає менше кисню, м’яз регулює своє поглинання енергії, а його мембрани більш стійкі до ударів, які зазнають при тривалих навантаженнях. Таким чином, це більш довговічно. Крім того, оскільки організм виробляє менше лактатів, кислот, що виникають в результаті гліколізу, зменшується біль у м’язах та зменшується запалення. Однак ці твердження оспорюються кількома дослідженнями, опублікованими в Journal of Physiology та Journal of International Society of Sports Nutrition у 2017 році. Вони продемонстрували, як у бігунів, так і у новозеландських спортсменів на витривалість, зниження продуктивності.
Які небезпеки ?
Важка адаптація: симптоми кетогенного грипу
Протягом першого місяця з’являються незручності. Нудота, загальне відчуття втоми та втрата апетиту часто спостерігаються. Також трапляється, що розлади травлення, головний біль та запаморочення обмежують спортсменів. Отже, на початку кетогенної дієти буде важко, якщо не неможливо, докладати постійних зусиль. Виснаження організму також було б швидшим, а відновлення важким через менш ефективне окислення ліпідів.
Значні довгострокові ризики
Без добавок цей режим харчування викликає дисбаланс електролітів, мінералів, необхідних для підтримки рівня гідратації та нормальної роботи нервової та м’язової систем. Деякі недавні дослідження, опубліковані на веб-сайті INSERM у Франції, також ставлять під сумнів протизапальну дію дієти внаслідок масового виробництва бета-гідроксибутирату.
Як зберегти свій організм ?
Спортсмен високого рівня подбає про те, щоб контролювати рівень свого кетону в крові. Крім того, здається надзвичайно необхідним дуже регулярне спостереження у лікаря, щоб не погіршити ваші показники та не поставити себе під загрозу.
Цікава альтернатива: періодична кетогенна дієта
Замість того, щоб практикувати кетогенну дієту протягом усього життя, деякі дієтологи пропонують збалансувати вуглеводну та жирову дієти, щоб отримати взаємну користь. Доцільно дотримуватися кето-дієти на етапах тренувань, що вимагає менш інтенсивних зусиль. Тоді вироблення кетонів дозволить організму покращити свої показники. Споживання вуглеводів буде додано під час змагань та в періоди відновлення. Однак слід зазначити, що, хоча і цікаво, це рішення передбачає регулярне відчуття недоліків кетогенного грипу.
Дикодуспорт