Інструкції та поради щодо створення плану харчування
Ви хотіли б нарощувати м’язи або зменшувати жирові відкладення за допомогою плану харчування? Часто це не підводить через тренування, а через правильний раціон. Класичний план харчування може допомогти. Поради та підказки щодо створення, а також прості вказівки щодо створення можна знайти в цій статті.
Ось зміст:
Переваги та недоліки плану харчування
Звичайно, у планах харчування є і хороші, і погані сторони. Замість недоліків ми могли б також назвати це ризиками. Ризики, чому зрештою план може провалитися. Тому ми хочемо коротко пояснити недоліки, а потім також показати позитивні сторони, тобто переваги.
недолік
Поширені причини неправильного харчування одна неструктурований графік і особливо відсутність дисципліни. Необхідна дисципліна не лише для складання плану харчування, а й для його виконання є величезним недоліком.
Ще однією причиною того, чому дуже мало спортсменів досягають своїх фізичних цілей, є той факт, що їх є маса суперечливі твердження про дієти та харчові стратегії знаходяться в обігу.
Але є й інші речі, що суперечать плану харчування. Якщо ви хочете дотримуватися плану, вам слід докласти зусиль. Ви повинні переконатися, що під час кожного прийому їжі правильні продукти в потрібній кількості їсть. Це може бути частиною вашого вільного часу і коли ви виходите їсти суворо обмежують.
Важливо, щоб у план входило достатньо різноманіття та щоб усі параметри були пристосовані до вашої мети.
Останнє, що слід сказати - це необхідність ретельного планування.
Тому альтернативою плану харчування може бути те, що відоме як "гнучке харчування". Якщо це для вас нічого не означає, погляньте на нашу статтю про різницю між гнучким харчуванням та планом харчування.
переваги
Індивідуальний план харчування може бути надзвичайним ефективно досягти своїх навчальних цілей і, звичайно, пропонує деякі переваги.
Дієта за планом оптимально забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами для нарощування м’язів.
План харчування приблизно диктує, коли слід їсти. Ця структура допомагає багатьом у напруженому повсякденному житті.
Навіть якщо ви не можете дотримуватися плану харчування на 100%, може бути корисним скласти індивідуальний план харчування, адаптований до ваших власних потреб. Ти теж зробив все-таки краще харчування, ніж без.
При створенні плану харчування ви інтенсивно маєте справу з різними продуктами харчування, що також є перевагою.
Плануючи харчування Ви економите гроші в довгостроковій перспективі. Складіть список продуктів, придбайте все необхідне та готуйте їжу протягом тижня. Таким чином ви точно знаєте, що вам потрібно і скільки це коштує. Це може заощадити вам багато грошей.
Не тільки гроші можна заощадити, але й час. Після того, як харчування призначено, вам більше не доведеться турбуватися про те, що ви їсте або готуєте щодня. економить багато часу!
Готуючи їжу для інших, ви також переконуєтесь, що здоров’я інших покращується. ціла родина може отримати користь від добре спланованого та здорового харчування.
Ти будеш приносите менше сміття і витрачайте менше їжі. Найчастіше у них є залишки їжі або продукти із простроченим терміном придатності. Ви можете різко зменшити це за допомогою плану харчування.
Якщо ви дійсно дбаєте про деталі більше про харчування та плани харчування хочете випробувати, ми рекомендуємо класику Крістіана Вонакенельхольца:
- Loeffelholz, Christian von (Автор)
- 435 сторінок - 01.01.2009 (дата публікації) - Novagenics (редактор)
Тепер щодо підказок.
Порада 1: баланс калорій
Перше, що вам потрібно зробити, це встановити свою мету. Ви хочете наростити м’язи або зменшити жирові відкладення? У довгостроковій перспективі обидва будуть працювати лише в окремих випадках.
Це можливо для початківців, які тільки починають тренуватися. Однак, якщо ви тренувались 6-12 місяців, вам слід піти на один із двох. Тільки так можна досягти максимальних результатів. Успіх обох цілей залежить від калорійного балансу.
Баланс калорій - це різниця між споживанням енергії та потребою в енергії.
Для того, щоб наростити м’язи, потрібно отримувати з їжею більше калорій, ніж ви споживаєте. Це називається надлишком калорій.
Однак, якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви споживаєте. Це називається дефіцитом калорій.
Цільова різниця в 300 ккал на день є хорошою відправною точкою для схуднення в довгостроковій перспективі. Для нарощування м’язів також рекомендується помірний надлишок калорій у 300 ккал.
Для того, щоб мати змогу пристосувати споживання калорій до своєї мети, потрібно знати, яка потреба в калоріях. Ви можете приблизно обчислити це за формулою. Для цього в Інтернеті існує незліченна кількість комп’ютерів. Найпоширенішим методом є складання базальної швидкості метаболізму (споживання калорій у спокої) та значення PAL (споживання калорій під час тренування).
Однак точну потребу в калоріях не можна визначити таким чином. Ось чому вам доводиться регулярно реєструвати вагу свого тіла і, залежно від курсу, обмежувати або збільшувати споживання калорій. Споживання калорій є найважливішим регулювальним гвинтом у плануванні харчування і повинно бути головним пріоритетом.
Тут ви можете, наприклад, безкоштовно розрахувати свою потребу в калоріях. Зробіть це як перший крок, перш ніж переходити до макроелементів.
Поради 2: розподіл макроелементів
білка
У дієті для нарощування м’язів нічого не наголошується так, як білок. І не помилково. Білок є необхідним будівельним матеріалом для ваших м’язів. Вам потрібен білок для побудови нових м’язових білків.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка збільшує синтез м’язового білка. Однак цей ефект виникає лише від добової дози 1,6 г на кілограм ваги. Це призводить до рекомендованого прийому.
Плануйте щонайменше 1,6 г білка на кілограм ваги тіла на день (це було б для 80 кг людини * 1,6 г = 128 г білка). Якщо ви багато займаєтеся спортом, вже маєте велику м’язову масу або переживаєте сильний дефіцит калорій, ви можете збільшити споживання білка до 2 г на кілограм ваги.
На практиці кількість, що перевищує це, рідко необхідна.
вуглеводи
Що стосується вуглеводів, то все залежить від того, чи хочете ви нарощувати м’язи або зменшувати жирові відкладення. Вуглеводи забезпечують вивільнення організмом інсуліну. Інсулін є найбільш анаболічним гормоном в організмі. Це означає, що він будує тканини тіла. І м’язи, і жир.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід тримати вуглеводи дуже високими. Як підхід, ви можете вибрати 5-7г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам слід тримати вуглеводи низькими і не перевищувати 2 - 4 г на кілограм ваги на добу.
Жири
Залишок калорій від визначеного споживання тепер повинен покриватися жиром. Однак споживання не повинно бути менше 0,5 - 0,7 г жиру на кілограм маси тіла на добу.
Хоча жири не є необхідними для нарощування м’язів або зменшення жиру, вони відіграють важливу роль в організмі. Вони - ваше моторне масло.
Наприклад, жир вбудовується в клітинні стінки, коли є пошкодження від силових тренувань. Крім того, жир відіграє ключову роль у засвоєнні певних вітамінів та утворенні певних гормонів.
Це залежить від якості жирів. Вам потрібні жири - «поліненасичені жири», з найважливішими представниками: жири Омега 3 та Омега 6. Основна увага повинна бути приділена жирам омега-3. Тож слід міцно включити у свій раціон жирну рибу (лосось, скумбрію, оселедець тощо) або лляну олію.
В основному, ви завжди повинні вживати натуральну їжу, таку як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, риба, м’ясо тощо, щоб покрити всі необхідні мікроелементи (вітаміни та мінерали).
Рекомендація «5 на день» (5 жмень фруктів чи овочів) повинна бути для вас мінімальною.
Мікроелементи не тільки важливі для вашого здоров’я. Вони також беруть значну участь у процесах нарощування м’язів, зменшення жиру, насичення та регенерації.
Харчова інформація
Ніхто не має на увазі харчові цінності всіх продуктів. Або ви шукаєте харчові цінності всіх відповідних харчових продуктів перед створенням плану, або ви використовуєте програму для створення планів харчування, яка знає харчові цінності.
Для цього часто використовують харчові щоденники або подібні програми.
Порада 3: терміни прийому їжі
Раніше часто проповідували, що якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться їсти кожні дві-три години. І наукові дослідження, і спортсмени на практиці сьогодні доводять, що ці твердження необґрунтовані.
Ваше тіло має достатньо запасів поживних речовин, щоб забезпечити ваші м’язи навіть у періоди голодування. Інакше ваше тіло не могло б доглядати за собою вночі, наприклад.
Звичайно, ви все одно повинні покривати свою добову потребу, щоб запаси поживних речовин регулярно заповнювались.
План харчування зазвичай включає три-п’ять прийомів їжі на день. Харчування, яке особливо важливо для планування харчування, це ваш перший прийом їжі після вставання та прийом їжі відразу після силових тренувань. Однак, від вас залежить, скільки прийомів їжі ви хочете розділити на калорії!
Покрокові інструкції
Тепер, коли ми розглянули переваги та недоліки та дали огляд споживання калорій у підказках, тепер настає останній крок. Простий посібник зі створення плану харчування.
1. Визначте свої цілі
План харчування, як і інші речі, найкраще працює тоді, коли за ним стоїть певна мета. Що рухає вами Схуднути чи набрати вагу? Просто їсти здоровіше? Виглядати краще на пляжі? Щоб збільшити свої показники сили? Визначення вашої мети допоможе вам скласти собі план харчування і дотримуватися його згодом.
Справа в тому, що зміна харчових звичок та розвиток імпульсу - справа непроста.
2. Використовуйте таблицю
Підготовка - це все. Тут все починається з надзвичайно простої таблиці. На одній з осей повинні бути вказані дні тижня, а на іншій - їжа - наприклад, сніданок, обід, вечеря. Потім ви вводите конкретні страви в окремі клітини.
Ви також можете зробити крок далі і вводити вуглеводи, жири та білки поруч з їжею.
Можливо, вам цікаво, які страви записувати. Ви можете знайти тисячі рецептів в Інтернеті або у вибраних книгах. Щоб ви не обирали рецепти навмання, важливо відзначити підказку 2, яку ми описали в цій статті вище.
3. Візьміть до уваги своє соціальне життя
Ви не машина. Це означає, що ви навряд чи будете щовечора повертатися додому після роботи, їсти свою ідеальну їжу, а потім виспатися 8 годин. Це теж цілком нормально.
Тому важливо включити те, що сказано в тижневому плані. Ви вже знаєте, що в певний день ви не будете їсти вдома або що будете у вихідні з бабусею та дідусем і будете їсти більше калорій і особливо вуглеводів, ніж в інші дні? Якщо так, плануйте це.
Ваш щотижневий баланс важливіший за щоденний. Іншими словами, це не проблема, якщо день піде гірше.
4. Створіть свій список покупок
Тепер, коли ви знаєте, що їсти, далі - список продуктів. Як довго ви купуватимете продукти, залежить від вас. Наприклад, ви могли купити продукти протягом тижня.
5. Виберіть час та дні підготовки
Тепер, коли у вас є список покупок, вам все одно доведеться подумати, коли ви хочете приготувати їжу. Ви могли б готувати щодня, але нам здається розслабленим, наприклад, попередньо приготувати неділю ввечері з понеділка по середу та розкласти страви в окремі контейнери Tupperware.
6. Виберіть правильну кухонну техніку
Великою перевагою плану харчування є економія часу. Щоб заощадити ще більше часу на приготування їжі, існує ряд кухонних приладдя, які допоможуть вам у цьому. Починаючи гострим ножем до невеликих пристосувань, які допомагають різати овочі. Якщо ви ще не придбали жодної коробки Tupperware, вам слід добре подумати. Тому що якщо ви готуєте заздалегідь, страви на сніданок, вечерю та дружбу. бути упакованим відповідно.
Якщо вам все ще потрібні ідеї щодо рецептів, придатних для фітнесу, є ця книга зі 100 рецептами та навіть готовими до вживання планами харчування (однак вам слід скоригувати кількість індивідуально для вас):