Інтенсивні тренування, схуднення та дієта з низьким вмістом вуглеводів - Спортаголік
Я фанат силових тренувань. Звичайно, HIIT має своє місце, вдома або в тренажерному залі, але інтенсивні м’язові вправи, складені, залишаються моїми улюбленими.
Тренування опору (з вагами) безпосередньо не впливають на втрату ваги, «перетворюючи жир на м’язи» read (читайте, спалюючи жир) майже незалежно від дієти. Однак індуковане вагою навантаження м’язів створює анаболічний стимул для гіпертрофії волокон скелетних м’язів. Багато досліджень було проведено в контексті дієт з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру), і вони показали, що тренування на витривалість (2-3 дні на тиждень) можуть захистити м’язову масу під час схуднення.
Волек, Кремер та ін. вказали, що чоловіки з надмірною вагою, які їли низькокалорійну дієту з високим вмістом клітковини та жиру та залишалися сидячими, втратили 9,6 кг за 12 тижнів. Дві інші групи споживали ту саму дієту, але додали тренування на витривалість (так зване загальне кардіотренування) (3 дні на тиждень, 50 хвилин на тренування) або поєднання тренувань на витривалість з прогресивними тренуваннями з обтяженнями (3 дні на тиждень по 30 разів). 40 хв на тренування). В кінці всі групи зазначили однакову втрату ваги.
Однак тип тренувань впливав на склад тіла (див. Таблицю нижче). Це дослідження в середньому показало, що тренування НЕ є сильним стимулом для схуднення. Але поєднання обмеження калорій у дієті в поєднанні з тренуванням щодо стійкості до ваги призвело до кращого збереження скелетних м’язів під час схуднення.
Тренування з обтяженнями є потужним стимулом для збільшення м’язової маси та сили, і тому є вагомою причиною розглядати його як доповнення до дієти з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення складу та фізичної форми. Метаболічні потреби в силових тренуваннях варіюються в залежності від загального обсягу тренувань та періоду відпочинку між підходами, що впливає на толерантність до фізичних вправ людини на дієті з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів).
Хоча експериментальних доказів недостатньо, схоже, що більшість звичайних видів тренувань з обтяженнями дуже добре переносяться після адаптації до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ябек та ін. вивчав вибірку жінок із зайвою вагою у віці від 20 до 40 років під час 10-тижневої програми тренувань з обтяженнями (2 тренування на тиждень). Випробовуваних випадково розподіляли або на низьковуглеводну, і на низькокалорійну дієту, або продовжувати їсти, як і раніше.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів складалася з 23 грамів вуглеводів/день (6% енергії) та 95 грамів білка/день (22% енергії). Втрата ваги становила 5,6 кг у групі з низьким вмістом вуглеводів, при цьому втрата становила повністю жир в організмі. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з тренуванням щодо резистентності до ваги призвела до значної втрати жиру та інтегрального накопичення м’язової маси.
Лише деякі дослідження безпосередньо порівнювали дієти, що відрізняються розподілом макроелементів у суб’єктах, зайнятих у навчальних програмах. Навіть на не "дуже" дієті з низьким вмістом вуглеводів, Layman et al. повідомив, що помірне обмеження вуглеводів, одночасно із підтримкою 1,6 г білка на кілотіло (38:30:32 - відсотки енергії вуглеводів: білки: жири) призвело до вищої зміни якості з точки зору склад тіла, ніж на дієті з низьким вмістом жиру, з вмістом білка на рівні 0,8 г/кілограм (61: 18: 21% вуглецю: білок: жир) у вибірці жінок середнього віку, надмірна вага.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Усі групи суттєво зменшили загальне споживання калорій приблизно на приблизно
600 ккал/добу. Через 16 тижнів дієтична група з помірними вуглеводами та більшою кількістю білка/кілотіло втратила на 2 кг більше маси тіла, ніж група з низьким вмістом жиру (9,3 кг проти 7,3 кг). Додавання програм вправ (5 днів на тиждень ходьби та 2 дні/тиждень тренувань на опір) до помірної вуглеводної дієти дало додатковий ефект, допомагаючи підтримувати м’язову масу при «спалюванні» жиру в організмі.
Волек, Уанн і Форсайт провели подібний експеримент із зразками чоловіків із надмірною вагою/ожирінням, з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та ще більш інтенсивними тренуваннями. Було створено дві панелі, одна з дієти з низьким вмістом жиру, яка зменшила споживання жиру до 25% енергії, а друга з кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, де вуглеводи обмежували до 12% енергії. Обидві групи також брали участь у програмі силових тренувань (3 дні на тиждень). Склад тіла оцінювали методом подвійного рентгенівського поглинання (DXA, іноді його називають DEXA), до і після 12-тижневої програми, результати порівнювали з групами, які не тренувались і дотримувались лише дієти.
Як і слід було очікувати, група з низьковуглеводною дієтою втратила значно більше жиру в м’язовій масі, що було пов’язано з пропорційним зниженням рівня інсуліну. Тренування з обтяженням, незалежно від дієти, призводили до збільшення м’язової маси без шкоди для «спалювання» жиру в обох групах дієти. Найбільш вражаюче відсоткове зниження жиру в організмі було зафіксовано в групі, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів та тренувань з обтяженням (-5,3%), за якою слідувала група з низьким вмістом жиру (-3,5%) низьковуглеводний, який не тренувався, а потім група з низьким вмістом жиру, знову ж таки, хто не тренувався (-2%).
Ці дані вперше свідчать про те, що тренування з обтяженнями є сильним стимулом для захисту м’язової маси у чоловіків, які дотримуються кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів, що дозволяє значно зменшити відсоток жиру в організмі.
Як спостереження, жоден суб’єкт з кетогенної групи + силові тренування не покинув експерименту, не зазнаючи труднощів під час дуже інтенсивних тренувань, всі вони реєстрували значне збільшення максимальної сили.
Як і при силових тренуваннях, залежність показників "кардіо" від м'язового глікогену перебільшена. Починаючи з класичних досліджень Крістенсена та Гансена, до Другої світової війни було опубліковано серію короткочасних досліджень, що вказують на більш тривалий час виконання "кардіо" тренувань на дієтах з високим вмістом вуглеводів, порівняно з дієтами з низьким вмістом тих самих макроелементів (джерело тут)
Однак будь-яке дослідження, яке триває менше 14 днів, не забезпечує достатньо часу для адаптації до кетозу, і результати марні для оцінки ефекту стійкої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином, нещодавні дослідження були проведені з використанням більш тривалих періодів адаптації, які не показують очевидних переваг дієти з високим вмістом вуглеводів (одне дослідження тут, інше тут)
У цих дослідженнях, коли рівень вуглеводів був низьким, з енергетичними обмеженнями чи без них, не спостерігалося втрати аеробної сили (VO2max) або м’язової сили (дослідження тут). Це наочно демонструє, що в довгостроковій перспективі вуглеводи в раціоні не є обов’язковою поживною речовиною для підтримання здоров’я та роботи м’язів. Це спостереження узгоджується із здатністю дієти з низьким вмістом вуглеводів захищати м’язову масу, як я вже говорив у попередніх параграфах.