Менеджер велотуризму на Майорці; hrer f; r гоночних велосипедистів
Вживання рідини та їжі під час фізичних вправ
Роблячи фізичні навантаження, ви накопичуєте піт і відчуваєте спрагу. Якщо напруга триває трохи довше, також виникає голод. Це твердження не є особливою знахідкою, це всі знають. Той, хто, як спортсмен, особливо спортсмен на витривалість - і це включає майже всіх велосипедистів - не бере належної уваги до цієї істини, надаючи відповідні запаси у вигляді напоїв та їжі в певний момент на шляху. Дегідратація (не зневоднення) та голод - це терміни, які ви чули чи читали в цьому контексті. Але про що це все, як правило, точно невідомо. Далі робиться спроба якомога простіше пояснити деякі стосунки, висновки та наслідки.
При тривідсотковій втраті ваги через потовиділення для чоловіка вагою 80 кілограмів, тобто 2,4 кілограма, фізичні показники значно погіршуються. При більш високих температурах навколишнього середовища вище 20 градусів за Цельсієм можна очікувати однакової втрати робочих характеристик вже від двох відсотків, тобто від втрати ваги на 1,6 кілограма. Причина полягає в підвищеній температурі тіла, яка також має ефект, що знижує продуктивність. При тривалих фізичних навантаженнях - для велосипедистів обмеження часу становить близько трьох годин - зниження працездатності помітно, коли ви втрачаєте вагу через потовиділення від одного до двох відсотків, тобто приблизно від одного кілограма. У жінок та чоловіків із надмірною вагою відносний вміст води у їх масі тіла нижчий, тому для цієї групи людей застосовуються навіть нижчі граничні значення у відсотках. Слід зазначити, що обмеження продуктивності також пов'язане з відсутністю здатності концентрувати та координувати різні послідовності рухів і, отже, особливо під час руху в групах, це може спричинити аварії.
З представлених фактів видно, що зневодненню, тобто втраті води через потовиділення, потрібно протидіяти під час фізичних вправ. В ідеалі метою повинно бути уникнення втрати ваги повністю, але принаймні, щоб воно було нижче одного відсотка.
У цьому контексті важливо зазначити, що спрагу ви відчуєте лише тоді, коли організм вже значно зневодниться. Тож не чекайте випити, поки не відчуєте спрагу при довшій їзді на велосипеді; це може бути вже пізно для приємної подорожі. Швидше, ви повинні споживати від 300 до 500 мілілітрів негазованої, не дуже холодної рідини порціями від 100 до 200 мілілітрів протягом півгодини-години до початку. Під час подорожі також слід пити від 500 до 1000 мілілітрів на годину порціями від 100 до 200 мілілітрів. Зберігати якомога менші розміри порцій важливо, оскільки шлунок не швидше впадає в наступну тонку кишку. Як правило, людський організм не може засвоювати більше літра на годину.
Під час фізичних навантажень організм переважно черпає енергію з так званого м’язового та печінкового глікогену, який утворюється з вуглеводів. Однак запаси глікогену обмежені, і вони витрачаються під середнім напруженням, що становить максимум три-чотири години, для велосипедистів, які перебувають на відстані від 50 до 100 кілометрів. Жир достатньо доступний як додаткове джерело енергії навіть у худорлявих людей, але спалювання жиру, в даному випадку його використання для пересування на велосипеді, значною мірою працює лише у добре підготовлених спортсменів. Як результат, заміна вуглеводів необхідна в турах, які тривають понад дві години. Досвід показує, що на годину потрібно близько 50 грам.
Однак у напоях слід розчиняти не більше п’яти - максимум восьми відсотків цукру, оскільки інакше умови осмотичного тиску в організмі навіть призводять до небажаного зворотного потоку води з тканини тіла в шлунково-кишковий тракт. Крім того, дуже солодкі напої мають не такий смак, і вони можуть спричинити дискомфорт. Тому набагато хвалені ізотонічні напої не такі вже й дешеві, гіпотонічні, тобто краще розбавлені препарати. Якщо ви приймаєте спортивні напої, переконайтеся, що замість цукру (сахарози) вони містять переважно найбільш підходящі мальтодекстрини. Дуже добре розбавлені спортивні напої або суміш яблучного соку і води у співвідношенні один до двох можна поєднувати з печивом, енергетичними батончиками або бананами як джерело калорій.
Пот містить трохи кухонної солі (хлориду натрію). Ось чому багато спортсменів вважають, що напої, які вони вживають, також повинні містити кухонну сіль. Однак при звичайній дієті надмірна кількість солі вживається, так що додатковий прийом їжі необхідний лише для дуже тривалих періодів стресу, які спортсмен-рекреатор зазвичай не приймає. Невеликі добавки хлориду натрію в спортивні напої для поліпшення смаку, однак, не шкодять.
У разі більш тривалих навантажень, тобто на цілоденних турах довжиною від 150 до 200 кілометрів, повна компенсація втрат рідини та енергії під час туру буде неможливою, тому відповідна заміна необхідна відразу після цього. Що стосується кількості та порцій рідини, знову застосовуються правила, описані вище - не надто холодна газована рідина порціями від 100 до 200 мілілітрів. Що стосується поповнення енергії, то після тренувального або змагального стресу професійним велосипедистам доводиться неквапливо їсти макарони, щоб згодом вони мали нормальний порційний та смачний обід. У випадку спортсменів-рекреаторів навантаження, як правило, не таке величезне, і тому потреба в додатковому споживанні їжі тримається в межах, щоб не виникало подальших проблем з вагою тіла.
Якщо ви правильно оціните свій фізичний стан і ретельно підберете екскурсії з точки зору довжини маршруту та ступеня складності, і якщо ви будете дотримуватися наведеної тут інформації про їжу та пиття та правила, описані нижче для їзди на велосипеді в групах, ви завжди досягнете успіху безпечно і задоволено досягти своєї мети. Ваше велосипедне свято на Майорці стане враженням, яке вам неодмінно захочеться повторити.