Інтенсивний курс калорій 5 фа; ons d; уникати d; накопичують калорії - Бодібілдінг
Ви належите до тих людей, які вважають, що підрахунок калорій є надзвичайно важливим. Ви можете бути гурманом, але коли справа стосується чистої дієти, ви можете захотіти
Зміст:
Ви належите до тих людей, які вважають необхідним підрахунок калорій. Ви можете бути гурманом, але коли справа стосується чистої їжі, ви перші, хто береться за вагу та мірну чашку. Ви зважуєте всі свої страви, перевіряєте та переглядаєте розміри порцій і завжди тримаєте журнал їжі під рукою. Тим не менше, ти не бачиш бажаних результатів.
То що ти робиш не так? Для багатьох людей підрахунок калорій здається досить простим. Їжте більше, якщо хочете нарощувати м’язи, зменшуйте зріст, якщо хочете спалювати жир, відстежуйте калорії за допомогою якогось додатку, і все готово. це насправді так просто? Незалежно від того, чи ваша мета - нарощувати м’язи чи спалювати жир, правильний підрахунок калорій є важливим. Без цього у вас немає можливості переконатися, що ви отримуєте і спалюєте те, що думаєте.
Незалежно від того, чи потрібно вам переглядати свої харчові звички або просто розглянути метод підрахунку, ось п’ять найпоширеніших помилок, про які слід пам’ятати перед їжею.
1/Не оновлюйте свої потреби
Ви оновлюєте своє спорядження, переглядаєте кілька пар кросівок на рік і навіть час від часу міняєте улюблений білковий порошок. То чому б не лікувати калорії, рахуючи однаково? Замість того, щоб дотримуватися жорсткого числа, яке ви розрахували багато років тому, подумайте про оновлення випадкових.
Вам не потрібно перераховувати свої цілі щодня або навіть щотижня. Пам’ятайте, що оскільки майже всі формули базуються на вазі тіла, набір м’язової маси або втрата жиру призведе до зміни щоденних витрат калорій. Втрата 20 фунтів або більше буде мати досить великий вплив на ваші загальні добові витрати калорій, і якщо ви спочатку не використовуєте великий дефіцит калорій, різниці може бути достатньо, щоб майже знищити результати, які ви бачили. .
Хорошим емпіричним правилом є зважуватися і прагнути оновлення після кожних 15-20 кілограмів, які ви схуднете. Якщо ви раптом потрапили на плато, зробіть кілька вихідних, щоб переконатися, що ваша низькокалорійна дієта не уповільнила ваш метаболізм.
2/ігнорувати помилки
Формули чудові, але вони не надійні. Перш ніж засновувати свій раціон на єдиному золотому перерізі, пам’ятайте, що рівняння потреби в калоріях - це лише оцінки. Їх можна зменшити на 20% в будь-якому напрямку, залишаючи велику похибку у вашій щоденній статистиці опіків.
Це може звучати просто, але навчіться довіряти своїм почуттям кишки та своїм очам. Постійно оцінюйте результати, які ви бачите. Якщо ви помітили, що все-таки несете трохи цієї запаски, або біцепс здається спущеним після тижнів локонів, відрегулюйте споживання. Це дозволяє краще скорегувати свій раціон. Зрештою, бачити - це вірити.
3/Покладайтеся на показники кардіотренажерів
Що стосується відстеження ваших номерів, довіряйте людині, а не машині. Покладання на бігову доріжку, еліптичну або сходи для досягнення цілі в 500 калорій може звучати добре в теорії, але це не найкраща практика. Насправді це може спричинити опіки до 30%.
Замість того, щоб ходити по біговій доріжці, коли ваша тяга до бублика з вершковим сиром зростає з кожним кроком, пам’ятайте, що важливіше те, скільки калорій після тренування спалює. Кінець сеансу, а не кількість, яку ви спалюєте під час . Підвищення інтенсивності - і змушення вашого тіла працювати більше, замінюючи пробіжку у вихідні дні на швидкісні інтервальні пробіжки - виявляє, що приводить в дію ефект згоряння.
Все-таки “повільний і стабільний” має своє місце. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2011 році в Journal of Sports Sciences, вправи з низькою інтенсивністю та низькою інтенсивністю створюють більше витрат енергії, ніж вправи з високою інтенсивністю, що виконуються у звичайному темпі.
Максимізуйте свої післяопіки та обмежте ризик отримання травм, поєднуючи тренування високої та низької інтенсивності. Зосередьтеся на зміцненні частини часу та решти часу, беручи участь у тренуваннях, що покращують метаболізм. Тут ми знайдемо реальні результати.
4/Неправильний розрахунок споживання здорової їжі
Викривлення порцій не обмежується шкідливою їжею. Більшість людей неправильно оцінюють споживання їжі, навіть якщо мова йде про здоровіші варіанти. Замість того, щоб дивитись на цю вівсяну кашу або оцінювати розмір тієї чашки фруктового салату, який насправді ближче до трьох, спробуйте виміряти їжу на деякий час. Ідеальний розмір порції, вимірюючи прийом їжі за допомогою хорошої ваги для їжі або набору мірних ложок та чашок.
За іронією долі, більшість людей мають сильну тенденцію недооцінювати розмір порції, коли мова йде про висококалорійну їжу, таку як м’ясо, зерно та жири, водночас завищуючи розмір порції щодо овочів. Наприклад, щодо фруктів, знаючи, що "порція" становить близько 80 калорій або невеликий цілий плід. Ти знав? Поглинання природного цукру при відсутності необхідних поживних речовин з інших груп продуктів може призвести до дефіциту.
5/ігноруйте свій тип фігури
Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви вирізані з чистого м’яза чи ви зберігаєте кожну споживану калорію, ваше щоденне споживання має відповідати вашим потребам. Оскільки рівняння оцінки калорій базуються на середньому індивіді, вони не враховують крайні кінці спектру.
Пам’ятайте, що існує три основних типи тіла - ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи - і кожен із них має дещо різну тенденцію спалювати калорії.
Якщо ви значний мезоморф з природною фігурою і дуже високим ступенем м’язової маси, рівняння занизять ваші потреби. Подібно як діаграма ІМТ може сплутати вашу м’язову масу з жиром, рівняння оцінки калорій, швидше за все, позначить вас як людей із ожирінням і обмежить споживання. Харчуйтесь здорово і займайтеся аеробними навантаженнями, щоб підтримувати м’язову масу.
З іншого боку, якщо ви ектоморф із метаболізмом, який, здається, керує споживанням їжі, вам, швидше за все, знадобиться більше калорій, ніж випливає із типового рівняння. Додайте принаймні ще 300 на 500, якщо хочете наростити м’язову масу.
Нарешті, ендоморфи, які, як правило, легко накопичують жир в організмі, повинні розглядати це магічне число як завищене. Не скорочуйте калорії занадто швидко, але майте на увазі, що кількість, яку виплюває веб-сайт, може бути дещо великою. Якщо прогрес починається повільно, внесіть зміни.