Інтервальний тренінг, ефективний для схуднення False Agence Science-Presse
Хоча Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень для дітей віком від 18 до 64 років, телефонні програми та програми тренувань обіцяють, що половина тривалості "важких тренувань" буде цілком необхідною, а також ефективною для здоров'я. Як бонус це дозволить швидко схуднути. Детектор чуток зазначає, що схуднення може бути не найкращою причиною прийняти цю формулу.
Ця стаття є частиною розділу "Детектор чуток". Натисніть тут, щоб переглянути інші тексти.
Послідовники називають це HIIT, або Інтервальний тренінг високої інтенсивності. 25-хвилинне заняття цього високоінтенсивного інтервального тренування було б настільки ж корисним, якщо не більше, ніж 50-хвилинне тренування середньої інтенсивності.
За визначенням, тренінг типу HIIT націлений на інтенсивність від 80% до 100% від максимального пульсу (це так називається ВО2 макс, або аеробна здатність). Цей рівень інтенсивності повинен досягатися з інтервалами від 60 до 240 секунд, чергуючись з періодами відновлення.
Для порівняння, тренування помірної інтенсивності триватимуть безперервно від 20 до 60 хвилин, і замість цього націлюються на VO2 максимум від 40 до 59%.
Але "найбільш живучим міфом з HIIT", за словами Елеонора Ріско, професора факультету кінетики людини Університету Шербрука і президента Асоціації наук про фізичну активність Квебеку, "c є те, що ця діяльність є спалювач жиру ' (тип вправи, яка «спалює жир»).
Міф: спалювати жир
Однак дослідження не підтверджують твердження, що інтервальні тренування ефективніші для схуднення, ніж традиційні. Протягом останніх років дослідження та мета-аналізи робили суперечливі висновки, про що було підкреслено в огляді літератури Кокрановської групи щодо наслідків інтервальних тренувань у сидячих людей. Таким чином, мета-аналіз у 2019 році дійшов висновку, що обидва типи тренувань зменшують відсоток жиру в організмі, але інтервальні тренування зменшують жир у тілі ще більше (у кг). Однак зауважте, що ця стаття була предметом критики.
На відміну від цього, два мета-аналізи, опубліковані в 2017 році, дійшли висновку, що тренінги типу HIIT порівнянні з помірними тренуваннями з точки зору втрати ваги. Перший розглянув 13 статей, які порівнювали ефекти тренувань середньої та високої інтенсивності у людей із ожирінням: він виявив подібні покращення у складі тіла, але ніякого впливу на вагу. Інший мета-аналіз, опублікований австралійськими дослідниками, проаналізував 31 дослідження, щоб дійти висновку, що інтервальні тренування не є більш ефективним методом схуднення, ніж постійні помірні тренування. Відсоток втраченого жиру в організмі був дуже подібним в обох методах тренування. Насправді жодне з них не призвело до статистично і клінічно значущого зменшення жиру в організмі.
Переваги: фізичні вправи
Хоча виявляється, що інтервальні тренування, як і тренування загалом, не допомагають схуднути, вони пропонують інші переваги. Хоча однією з основних перешкод для фізичної активності є брак часу, короткі, але інтенсивні тренування можуть мотивувати не бажаючих і дозволити більшій кількості людей скористатися перевагами фізичних вправ.
HIIT дійсно може спричинити подібне або більше поліпшення (порівняно із помірними тренуваннями) у стані серцево-респіраторного здоров'я, артеріального тиску та ригідності, а також рівня ліпідів у крові (таких як холестерин). Інші дослідження виявили, що тренінги HIIT можуть зменшити серцево-судинний ризик, а також високий рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Дуже коротке тренування при досить високій інтенсивності може бути корисним для вашого здоров'я ... хоча це навряд чи призведе до втрати ваги, що було первісною обіцянкою.