Інтервальний тренінг Як пришвидшити біг
Інтервальне тренування під час бігу - один із найефективніших методів тренувань. Ось так ви можете швидше бігати за допомогою інтервальних тренувань
Що таке інтервальні тренування?
Не думаю, що я чув речення "О так, я дуже люблю інтервали, я міг би це робити щодня!" Ні, ніколи не чув про ...
Інтервали - це найвища дисципліна в бігу, і її не можна уникнути, якщо ви дійсно хочете швидше. Крім того, інтервали під час бігу стимулюють спалювання жиру, оскільки зміна між етапами фізичного навантаження та відновлення змушує пульс стрімко зростати. Коротше кажучи: інтервали є дуже ефективними та корисними для кожного бігуна - але чому вони такі непопулярні? Зовсім просто: інтервали є смертельними для організму.
Інтервальне тренування на 5 кілометрів виснажує більше, ніж жвавий біг на 10 кілометрів. Організм навчений адаптуватися до фаз стресу і повинен надзвичайно збільшити поглинання кисню - адже навіть на етапах відновлення організм отримує лише мінімальне відновлення, оскільки йому доводиться негайно переходити до повного режиму роботи, оскільки він не звикає до відновлення повинен. Позитивна відповідь: організм досить швидко вчиться сприймати швидший темп як нормальний та комфортний, толерантність до лактату покращується (тобто, що в анаеробних умовах (з низьким вмістом кисню) організм все ще може добре працювати).
Для кого призначені інтервальні тренування під час бігу?
Теоретично інтервали підходять для кожного, але рекомендується мати достатню базову витривалість. Якщо ви можете легко пробігти десять кілометрів, вам слід пробувати свої сили з інтервалом. Маленька порада: інтервали слід виконувати економно, залежно від загального рівня підготовки. Наприклад, якщо ви бігаєте 4 рази на тиждень, вам слід інтегрувати максимум один інтервальний тренінг у чотири одиниці.
Інтервальний тренінг: План навчання для початківців
Інтервали можна розділити на кілька “груп”, немає правильних чи неправильних. Новачки або хобі-бігуни, які спочатку не прагнуть до змагальної дистанції, можуть зорієнтуватися на наступному плані, який я розпочав із себе.
Середня відстань навантаження становить 400-600 метрів, новачки повинні пройти до 400 метрів. Особисто я все одно віддаю перевагу 400 метрам, але про це пізніше.
Побігайте протягом 5-10 хвилин, потім 5х 400 м. Фаза вправ, між 1-2 хв. Для перерви від рисі, а потім 10-хвилинної ходьби
Цей "базовий план" є гарним вступом до інтервальних тренувань, щоб краще пізнати і сприйняти власне тіло.
Інтервальне навчання: розширений план тренувань
Якщо ви готуєтесь до змагань, вибирайте одиниці інтервалу залежно від дистанції змагань. Для бігу на десять кілометрів, а також півмарафону слід вибрати 600-800 метрів. Відповідно, повторення повинні бути вищими і починатися з 8x 600м. Тоді ви можете повільно відчувати свій шлях вгору.
Розширений план:
Побіг протягом 5-10 хвилин, потім 8х 600 метрів фаза вправ, між 2-3 хвилинами перерви рисью, потім 10 хвилин спокійно.
Ці плани, звичайно, є лише власною рекомендацією, оскільки я практикую це сам.
Калькулятор інтервалів: як швидко я повинен працювати?
Тепер, звичайно, виникає питання про те, як швидко вам слід бігати. Багато бігунів, зокрема я, орієнтуються на найшвидшій дистанції змагань. Якщо ви можете пройти десять кілометрів за 60 хвилин, тобто з темпом 6:00 хв/км, вам слід бігти швидше на 10-20 секунд. Це означає, що вам слід бігти на 5x 400 м із середнім темпом 5: 40-5: 50. Однак для просунутих бігунів на етапі вправ рекомендується набагато швидший темп.
Якщо ви любите трюки так само, як і я, ви можете скористатися таким калькулятором інтервалів: https://runsmartproject.com/calculator/
Потім час 800 і 400 метрів можна прочитати в нижній вкладці. Дійсно розумно!
Зразок розрахунку: Отже, якщо я можу пробігти біг на десять кілометрів за 51 хвилину, комп’ютер рекомендує 4:05 на 800 метрів і 2:02 на 400 метрів.
Інтервальне тренування на біговій доріжці - це працює?
Так, я насправді належу до тих людей, які люблять робити інтервальні тренування на біговій доріжці. Чому? Я завжди маю на увазі всі цифри на екрані і можу регулювати темп, як мені подобається. Звичайно, не слід забувати, що умови ідеальні: ні зустрічного вітру, ні гір, ні кривих тощо. Тому доцільно регулювати нахил між ними.
Мені подобається тренувати пірамідні інтервали на біговій доріжці: швидкість збільшується до вершини, а потім знову зменшується. В основному я роблю п’ять одиниць:
Наїдьте протягом 5 хвилин (10 км/год), 400 метрів зі швидкістю 11,5 км/год, потім 12 км/год, 13 км/год і знову назад. Через 3 хвилини рисі (10 км/год).
Які переваги інтервальних тренувань?
Чергування фаз стресу та відновлення не тільки спалює багато калорій, але також має високий ефект післяопіку. Інтервальні тренування покращують вашу витривалість і силу. Швидкі інтервали покращують максимальне засвоєння киснем організмом, і транспорт кисню до серця стає більш ефективним.
Інтервали також підходять для схуднення: якщо ви біжите швидко, а не далеко, ви можете спалити до трьох разів більше калорій, ніж при бігу на більшій відстані.
Зрештою, інтервальне тренування може виглядати по-різному для кожного. Важливо, щоб це не була проста дієта, адже лише ті, хто пересуває свої межі, зрештою помітять, що інтервальні тренування для швидшого досягнення абсолютно варті!