Інтервальний тренінг Так працює ефективне тренування
Інтервальний тренінг: так працює найефективніше тренування у світі
07 березня 2018 р. - 15:24
За допомогою цього інтервального тренування жирові прокладки тануть
Дослідники з Університету Макмастера в Гамільтоні, Канада, показали, що міні-тренування високої інтенсивності настільки ж ефективна, як і довший кардіо-сеанс. Йіппі! Погана новина: виправдання того, що ви не встигли виконати вправу, більше не враховується. Що можуть зробити інтервальні тренування:
Інтервальне тренування проти довготривалої тренування
Для свого дослідження вчені порівняли два типи тренувань: короткі високоінтенсивні інтервальні тренування (ХІІТ) і довші одиниці витривалості. 27 людей навчались протягом дванадцяти тижнів (три одиниці на тиждень) згідно з наступними рекомендаціями:
Інтервальне навчання: Група учасників щоразу займалася десятьма хвилинами спорту. Розминка включала дві хвилини легкої їзди на велосипеді та три хвилини охолодження. Після фази розминки учасники повинні тричі дати повний газ по 20 секунд.
50-хвилинне тренування: Група порівняння повинна рухатись у стабільному помірному темпі протягом 45 хвилин після двохвилинної фази розминки. Останні три хвилини тренувань були заплановані як охолодження.
Інтервальний тренінг: "Користь для здоров'я є значною"
Після дванадцяти тижнів регулярних тренувань дослідники прийшли до подібних результатів в обох групах - хоча одна група інвестувала в п'ять разів більше часу. Тож інтервальні тренування - ідеальне тренування для всіх, хто не має часу на тренування?
"[Інтервальне тренування] є дуже ефективною стратегією тренування", - сказав автор дослідження Мартін Гібала, професор кінезіології. Крім того, результати можна легко перенести в повсякденне життя: "Підйом по сходах кілька разів під час обідньої перерви може бути ефективним тренуванням. Користь для здоров’я значна".
І тому інтервальне тренування може працювати і для вас
Як ми вже дізналися, інтервальне тренування складається з фаз стресу та відновлення. Фази вправ значно коротші порівняно з фазами відновлення, але вони повинні бути жорсткими. Тут вам неодмінно слід піти до своїх меж і отримати максимум від себе.
Етапи відновлення повинні тривати лише так довго, щоб ваше тіло ненадовго відновилося після навантажень. Однак повна регенерація не повинна відбуватися, щоб гарантувати ваш прогрес. Потім знову починається з інтенсивного навантаження інтервальних тренувань тощо і так далі. Півгодини цього тренування може бути достатньо для досягнення бажаного тренувального ефекту.
Але будьте обережні: Якщо у вас ще немає базового рівня фізичної підготовки, інтервальні тренування не для вас, оскільки навантаження буде занадто великою. Звичайно, ви можете навчити собі базовий фітнес. Для цього слід регулярно проводити тренування на витривалість. Коли ви виявите, що можете легко бігати близько 45 хвилин, ви готові до HIIT.
Як може виглядати моє особисте інтервальне тренування?
Якщо ви хочете пришвидшити спалювання жиру, спробуйте виконати це тренування:
Тренажер: Бігова доріжка, велосипед, степпер
Фази стресу: від однієї до двох хвилин
Фази відновлення: від двох до трьох хвилин
Тривалість навчання: приблизно від 15 до 20 хвилин
Якщо ви помітили, що інтервальне тренування насправді не задихає вас, ви можете його розширити. Для цього продовжте фази вправ і, якщо потрібно, фази відновлення. Незабаром ви побачите вплив на ваги за допомогою цього методу навчання.
Правильне харчування, звичайно, теж дуже важливо. Якщо ви хочете позбутися своїх любовних ручок, збалансоване харчування важливо. Перш за все, сюди входить багато овочів, нежирного м’яса та фруктів.
Ефект післяопіку: вправи без фізичних вправ
HIIT сприяє ефекту післяопіку. Це відбувається, коли ви підштовхуєте свій метаболізм до напружених тренувань. Організму потрібен час, щоб повернутися до стану спокою. У цей час йому потрібно більше енергії, ніж зазвичай, а це означає, що він все одно спалює багато калорій після тренувань. Приємний побічний ефект інтервальних тренувань.
У нашому відео-списку відтворення ви знайдете подальші статті на теми здоров’я, фізичної форми та втрати ваги. Потішного перегляду!