Інтерв’ю тренування, гормони; жіночий цикл

Гормони та фізичні вправи - два компоненти, які слід розглядати разом. Оскільки гормони впливають на працездатність та ефективність, вони контролюють важливі метаболічні процеси, діють як речовини сигналу для фізичних (стресових) реакцій і, зрештою, також є важливими факторами для нарощування м’язів. Особливо з огляду на метаболізм жіночих гормонів, варто придивитися уважніше.

Тема дуже актуальна, оскільки жіночий цикл та пов’язані із цим зміни в гормональному статусі мають вирішальний вплив на результативність і, зрештою, також на успіх у тренуванні. Зараз цьому факту приділяється більше уваги у вищому жіночому спорті. Стає зрозумілим, що спортсменкам насамперед слід тренуватися "зі своїм" циклом.

Для цієї публікації я шукав експерта, котрий присвятив цій темі всім серцем і душею. Я не міг попросити кращого партнера по розмові і сподіваюся, що ви знайдете її відповіді та думки такими ж захоплюючими, як і я!

Тренуватись як жінка - це не вираз, який мається на увазі безглуздо. Швидше, це вираз того, що навчання є продуманим та успішниму спортсменок також залежать від жіночого циклу.

жіноче.виконання.коучинг: це експерт

Сабріні 27 років і вона походить з мого рідного міста Штутгарта - можливо, ще однієї причини, чому вона мені так подобається. Я стежу за нею в Instagram з перших днів на платформі. І я якось завжди стежив за її спортивною та професійною кар’єрою, і раз за разом мене вражав її укус та пристрасть. Сабріна - вчений зі спорту, спортивний терапевт (i.A.) та дієтолог. Вона також була активною спортивною спортсменкою з юності. Як результат, вона навчилася слухати власне тіло, коли йдеться про тренування, регенерацію та харчування.

Як тренер вона передає ці знання своїм клієнтам. Тому що кожен організм індивідуальний з різними сильними, слабкими сторонами та потребами. Для індивідуальної підтримки спортсменок Сабріна робить крок далі і розглядає цикл як додатковий компонент для оптимального виконання та тренувань. В інтерв’ю вона ділиться дуже цікавими висновками про підготовку спортсменок.

Як ви прийшли до ідеї спеціально доглядати за спортсменками як тренером?

Протягом власної кар’єри я приділяв багато уваги харчуванню і пробував кілька речей. Окрім дуже суворих низьковуглеводних дієт, лише 3-разового харчування та тривалої екскурсії до поєднання дієти на основі жиру та періодичного голодування, в якийсь момент стало зрозуміло, що це завжди залежить від того, на яке дно щось падає. Поки мій чоловік дуже добре ладнав з дієтою на основі жиру, я набрала вагу, загальмувала і не могла повністю розкрити свій потенціал (фізично та розумово).

Поворотним пунктом називається Dr. Стейсі Т. Сімс, яка досліджує жіночу фізіологію вже більше 20 років і досліджує саме ці тонкі гендерні відмінності. У березні цього року я мав можливість вчитися у неї та продовжувати освіту. Як не дивно, мій чоловік звернув мою увагу на них.

Чому ви як спортсменка повинні мати свій власний цикл "на радарі"?

Теоретично за допомогою програми дуже легко відстежувати свій період/цикл. На практиці, на жаль, часто виявляється, що деякі жінки навіть не знають, який день їх циклу сьогодні і коли слід очікувати наступного періоду. Однак для спортсменок це має деякі переваги "точно знати".

Коли починається кровотеча, починається новий цикл, і жіночі статеві гормони (особливо естроген та прогестерон) падають. Зараз ви перебуваєте у фолікулярній фазі приблизно до середини циклу. Далі йде овуляція і лютеїнова фаза, в якій гормони різко піднімаються до початку наступної кровотечі. Знання свого індивідуального циклу означає, що ви можете адаптувати тренування та харчування до відповідної фази.

Наріжні камені жіночого циклу

Тривалість циклу залежить від людини і зазвичай становить від 21 до 35 днів.
Приблизно можна назвати чотири фази: менструація, фолікулярна фаза, овуляція та лютеїнова фаза.
Менструація знаменує собою початок нового циклу; овуляція відбувається між фолікулом і лютеїновою фазою.

Конкретний приклад: У фолікулярну фазу (перша половина циклу) організм може краще справлятися з високоінтенсивними одиницями та важкими силовими вправами. Зі збільшенням гормонів у лютеїновій фазі (друга половина циклу) одиниці високої інтенсивності цілком можливі. Однак "верхнього кінця" неможливо досягти без корекції дієти. Крім того, через сильне збільшення естрогену організму важче отримати власні запаси глікогену. Ви можете запобігти цьому за допомогою адаптованого споживання вуглеводів.

Ще в школі місячні занадто часто використовувались як привід не брати участь у фізичному вихованні. Зі спортивної фізіологічної точки зору: виправдано чи ні?

З чисто гормональної точки зору, жодній жінці/дівчині не потрібно хвилюватися, якщо вона отримає свій день під час важливої події. Тож також не у фізкультурі. Зниження рівня гормонів, як щойно описано, ставить тіло в найкраще можливе положення для найкращих показників. Він походить із «режиму гнізда». Оскільки яйцеклітина не була запліднена, тілу більше не доведеться витрачати на неї більше енергії.

Але і тут практика виглядає по-іншому: кожна жінка реагує по-різному. Деякі страждають дуже гуманною кровотечею і майже не болять. Інші дуже страждають в перші 3 дні і лише потім знову займаються спортом. Те саме з побічними ефектами, такими як затримка води, відчуття виснаження, шлунково-кишкові проблеми під час кровотечі. Тут ви також можете трохи допомогти з харчовими добавками, такими як магній і цинк, в окремих випадках.

Повернутися конкретно до уроку фізичної культури: Для молодих дівчат, які тільки вступають у статеве дозрівання і переживають перші кровотечі, це, перш за все, дуже дивне і нове відчуття тіла. Тіло змінюється, не маючи можливості на це діяти, це просто трапляється. Для дівчат період статевого дозрівання - це час, коли спорт також переосмислюється. Деякі рухи вже не так легко виконувати, і, можливо, доведеться навіть перевчитися. Тут справа батьків та вчителів та тренерів - доглядати та пом’якшувати. Це пов’язано з тим, що серед молодих дівчат рівень відмови від фізичних вправ через настання менструації/статевого дозрівання є відносно високим.

Як спортсмени можуть активно “використовувати” свій цикл для своїх тренувань? Тож як найкраще тренуватися з циклом і які переваги?

В якості основи вам потрібні три відстежувані цикли. Це дозволяє приблизно оцінити, коли настає овуляція і коли яка фаза відбудеться. В Фолікулярна фаза може тоді і раніше особливо важкі та інтенсивні підрозділи до завершення. Також може тренуватися частіше або кілька разів на день і розробляється певний рівень підготовки. В У лютеїновій фазі рівень підготовки зазвичай можна підтримувати. Чому тут Регенерація відбувається по-різному і частота тренувань зменшується може. Крім того, фаза характеризується тим, що, наприклад бігайте довго, помірні біги набагато краще.

Це встановлює інші, індивідуальні навчальні системи, які відхиляються від класичних моделей, таких як "три тижні далі, один тиждень перерви". При циклі майже 40 днів, в якому фаза фолікула триває додатково 25 днів, ви залишаєте кілька днів тренувань на трасі із згаданою моделлю, оскільки вважаєте, що фаза розвантаження МАЄ настати через три тижні. Однак це можна застосувати набагато пізніше. Ціль і, отже, перевага тут полягає в тому робота з індивідуальною, жіночою фізіологією. Це також дозволяє досягти прогресу в навчанні, оскільки можуть відбутися бажані адаптації.

Чи немає голів чи чого слід уникати?

У разі дуже нерегулярних циклів або пропущених менструацій вам слід зменшити обсяг тренувань/інтенсивність тренувань та звернутися до лікаря/спеціаліста. Пропускати періоди абсолютно не круто, і це не ознака того, що ви неймовірно важко тренувалися. Точніше, це не «трофей» для особливо важкої праці, а попередження від організму.

Загальним забороною, що стосується циклу, є проштовхування себе до своїх навчальних підрозділів, хоча тіло каже "НІ!".

Я іноді уявляю, що важко завжди дійсно проводити цикл, скоординований тренінг. Все думається про мої власні тренувальні процедури: витривалість та сили, в групі або наодинці. Особливо, що стосується групових тренувань, я теоретично не можу вимагати, щоб весь тренінг був адаптований до мого циклу. Так само і циклоорієнтована підготовка більше для окремих спортсменів?

Циклоорієнтоване тренування є складним і, особливо для окремих спортсменів, легшим. Але є також перші команди у вищому класі спорту, які починають пристосовувати навчальний зміст до своїх гравців. Це вищі логістичні зусилля, але це можливо. Наприклад, у групах було б перевагою знати, в якій фазі перебувають спортсмени. Тоді вам не доведеться міняти вправи, але ви можете варіювати інтенсивність, перерву та кількість повторень. Однак для того, щоб це сталося, тренери та спортсмени повинні спочатку провести "Розмову".

Провідний приклад: жіноча команда Челсі.

Тож який найкращий спосіб розпочати тренування на основі мого циклу?

Першим кроком є відстеження циклу: введіть у календар або програму, коли відбудеться кровотеча. Це слід робити протягом трьох циклів, щоб можна було визначити базове значення. Свідоме спілкування зі своїм тілом також є особливо цінним: прийняття того Менструація не є предметом табу, а також усвідомлення того, що ти відрізняєшся від товаришів по команді чоловіків і спілкуєшся, коли потрібно.

Коли починається кровотеча, дуже індивідуально, чи хочете ви займатися спортом, чи віддаєте перевагу проводити перші три дні з помірними навантаженнями, такими як гуляти. Після цього я просто випробував би, наскільки добре працюють силові тренування або інтервали високої інтенсивності. Чим ближче до овуляції, тим більше зміниться вправа чи результативність вправи. Тут він також відрізняється від жінки до жінки: одні можуть наступати на газ навколо та під час овуляції, інші відчувають себе трохи «відмовленими» в наші дні. З початком Лютеїнова фаза пропонує ще один тренувальний фокус, який фокусується на довших одиницях з помірною інтенсивністю ставить.

Шановна Сабріно, щиро дякую за ваш час і за те, що ви поділилися своїми знаннями тут! Я отримав дуже цікаві уявлення, які я хотів би врахувати у своєму власному навчанні в майбутньому.

Хто більше про Сабріну і таке жіночий.виконання.коучинг хочете знати, слід підписатися на пов'язаний обліковий запис в Instagram. Усі, хто також зацікавлений у особистому тренінгу (доступному в Інтернеті та в режимі офлайн), можуть знайти більше інформації на веб-сайті www.movetus.net.

поїзд | тренуватися як жінка