Інтуїтивне харчування Втрата ваги з відчуттям кишечника ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ
Це звучить заманливо: ви можете їсти що завгодно, ніколи не голодувати і все одно підтримувати свою ідеальну вагу. Харчування інтуїтивно має бути рішенням для тих, хто хоче схуднути. Але як це працює? Fitness Doc Ingo Froböse розглянув цю концепцію.
Ви також знаєте когось із тих завидних людей, який із задоволенням і без почуття совісті їсть шматочок торта з кремом і досі залишається струнким? На перший погляд, це досить несправедливо, якщо ви їсте себе дисципліновано і все ще маєте на кілограмах занадто багато ребра.
Але зачекайте - у тонкій лінії задіяно набагато більше факторів: з одного боку, генетично визначається, наскільки легко накопичуються кілограми на наших стегнах, з іншого боку, індивідуальна базальна швидкість метаболізму визначає, скільки калорій ми можемо споживати. Це вимірюється, серед іншого, нашою повсякденною діяльністю. Якщо - дотримуючись прикладу «поціновувача тортів» - вони щодня їздять на роботу і їм доводиться багато ходити на роботі, то споживання калорій автоматично вище, ніж якщо дорога до роботи проходить автомобіль, і ви здебільшого там мати сидячу роботу. Розумієте, багато факторів відповідають за те, наскільки цей шматок пирога впливає на вагу нашого тіла.
Що у безтурботних поціновувачів торта попереду багатьох з нас, це також свідоме поводження з їжею. Це означає: якщо ви обідуєте себе шматочком торта вдень, то він таким і залишається! Печиво, гумові тварини та шоколад, які багато хто з нас їсть збоку, просто залишаються позаду. Для цього природні харчові звички без заборон майже два роки циркулює новий термін: "Харчування інтуїтивно".
Що означає «інтуїтивно їсти»?
Кожен з нас народжується з інтуїтивними харчовими звичками: немовлята плачуть, коли голодні, і кидають пити, коли ситі. Але цей природний підхід до власного почуття ситості вже розмитий у дитячому віці. Наприклад, якщо дитина повинна з’їсти все, що у неї на тарілці. Або коли в якості винагороди використовують морозиво, шоколад та ко. Процвітаюча індустрія дитячої їжі із забавними ведмежими ковбасками, йогуртами та чаями, які занадто солодкі, викликають бажання своїм рекламним повідомленням, і, на жаль, багатьох батьків все ще засліплюють обіцянки типу "з додатковою порцією кальцію".
У підлітковому віці, але найпізніше у зрілому віці, необережне поводження із занадто солодкою або занадто жирною їжею часто перетворюється на протилежне: раптом хліб та макарони стають табу через високий вміст вуглеводів, шоколаду, морозива та тістечок. Поки ми вечором погризаємо овочеві палички, найнездоровіші продукти так заманливо виставляються в телевізійних рекламних роликах, що в якийсь момент ми вже не можемо протистояти безлічі накладених на себе заборон і з ненажерливим апетитом кидаємось на жадану шоколадку. Тоді це часто не просто одна штука, але ми перекушуємо, поки нам не стає погано.
Саме з цього починається підхід інтуїтивне харчування: Що насправді відбувається, коли ми позбавляємось усіх заборон класичної дієти і їмо те, до чого маємо апетит? Тож не хапайте яблука, коли ми справді хочемо шоколадку?
Звичайно, все не так просто. Їжте інтуїтивно аж ніяк не є запрошенням їсти лише шкідливу їжу. Набагато більше, ця форма харчування значною мірою покладається на ваше власне відчуття ситості: ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі. Навчання слухати своє тіло - це суть інтуїтивного харчування. Тому що, якщо ви слухаєте себе, ви інстинктивно знаєте, що потрібно вашому організму - і в перспективі це будуть не висококалорійні продукти, ефект насичення яких швидко випаровується, а продукти, що забезпечують наш організм важливими поживними речовинами та тривалою енергією.
Харчування інтуїтивно: найважливіші правила
1. Немає готової продукції
Супові мішки та заправки для салатів з пляшки практичні, про це не може бути й мови. На жаль, вони шкідливі для нашого організму. Цьому є дві причини: з одного боку, готові продукти часто містять непотрібну велику кількість цукру, солі та жиру. З іншого боку, їх часто змішують із підсилювачами смаку, які можуть впливати на відчуття ситості. До речі, це також стосується продуктів, які рекламуються на ярликах "органічний", "натуральний" або "суперпродукт".
Часто ми навіть не знаємо, який смак їжі, коли готуємо її «чистою». Хороший приклад - полуничний йогурт: якщо змішати натуральний йогурт із нарізаною полуницею, він на смак більше кислий, ніж солодкий. Не соромтеся спробувати, скільки цукру потрібно додати, щоб отримати «смаковий вибух», як полуничний йогурт, який купили вже готовим. Ваш апетит зникне сам собою.
Тож покладайтесь на інтуїтивне харчування чистий смак хорошої, необробленої їжі.
2. Регулярний час прийому їжі
Наше тіло чіпляє певний біоритм. Залежно від того, що ви робите, і який час доби, деякі поживні речовини потрібні більше, а деякі менше. Якщо ми відмовляємо організму їсти вранці, опівдні або ввечері, швидко виникає тяга до їжі, при якій наше тіло вимагає швидкої енергії у вигляді солодощів та жирів. Регулярне харчування підтримує рівень цукру в крові на постійному рівні.
3. Пропустіть перекуси
Не кожен робочий день приємний і різноманітний; досить часто буває, на жаль, розчарування, нудьга або занадто великий стрес. Якщо навколо є пачка печива, закусочна або подібні спокуси, ми - часто несвідомо - хапаємо їх. Голод - не причина такої поведінки у закусках, навпаки, ми з роками навчилися втішати себе їжею.
Перш ніж наступного разу розірвати шоколадну коробку, послухайте себе: чи справді солодощі потрібні вам зараз? Або ви віддаєте перевагу перерві, невеликій розмові з приємним колегою, короткому дзвінку до партнера? Іноді це просто спрага, яку ми плутаємо з голодом: випийте велику склянку води і почекайте чверть години. Часто тяга до того часу зникне.
Між прийомами їжі повинна бути перерва в чотири-п’ять годин. Причина: багато невеликих порцій на день означають, що організм майже не робить перерв у роботі травлення і потребує енергії, якої йому не вистачає в іншому місці. Крім того, постійно виділяється інсулін, який не дає організму потрапляти в жирові відкладення.
4. Їжте без відволікання
Їсти інтуїтивно - означає їсти із задоволенням. Це означає: сідайте за стіл, приберіть мобільний телефон, вимкніть телевізор і сконцентруйтеся на тому, що на вашій тарілці перед вами. Як виглядає ваша їжа, який смак, запах? Кожен укус жуйте розумно, їжте повільно; це дає відчуття ситості можливість вчасно подати сигнал "зупинитися", перш ніж з'їсти занадто багато.
Важливо: заповнюйте досить невеликі порції. Тому що розмір порції також любить трюкувати наш мозок. В експериментах випробувані люди автоматично їли більше, якщо порція на їхній тарілці була більшою.
Багато людей просто готують занадто багато і мужньо їдять все, щоб не довелося нічого викидати. За часів великого дефіциту їжі така поведінка могла мати сенс, в наш час це просто нездорово. Спробуйте готувати лише стільки, скільки з’їсте - старі добрі кухонні ваги тут добре справляються. Крім того, залишки можна взяти з собою на роботу наступного дня. Це економить ваш час на підготовку та відразу ж здоровий смачний обід.
За великим рахунком, тобто Інтуїтивна їжа Тож запрошення їсти із задоволенням і свідомо, не бурмочучи по дорозі, і вибрати хорошу їжу. Заборон немає - і це добре, тому нездорова їжа втрачає свою привабливість. Для мене їсти інтуїтивно означає їсти здорово та свідомо. Немає потреби в спеціальних програмах, таких як ті, що зараз продаються! Однак спочатку потрібно трохи терпіння: адже організм звик до надмірного надходження калорій від закусок та фаст-фуду. Щоб вийти з цієї харчової поведінки та перейти в інтуїтивну харчову поведінку, необхідний час і дисципліна. Але це варто вкласти, тому я закликаю вас слухати своє тіло і їсти свідомо!