Їсти. Поїзд. Біжи. Як ми почнемо правильно бігати?
Прочитайте далі
Як позбутися сезонної алергії: поради та рекомендації
Для мене біг - це більше, ніж чудовий спосіб фізичних вправ та утримання фізичної рівноваги. Це заняття, яке приносить мені радість і розслабляє, рутина, якою я люблю насолоджуватися щотижня, незалежно від погоди. Навіть коли я їду у відпустку, я не відмовляюся від цієї звички, біг був постійним фактором у моєму житті роками.
Я модерував перший семінар два тижні тому Їжте.Поїзд.БІГ організована Бухарестською асоціацією спортивного клубу бігучих клубів, у якій взяли участь Раду Рестіван, тренер з легкої атлетики, доктор Сербан Даміан, фахівець зі спортивного харчування, Ольга Удреа, психотерапевт, та Горашю Думітреску, менеджер з персональних тренувань WorldClass. За двогодинну дискусію нам вдалося досягти деяких важливих моментів дискусії про те, що означає біг у всіх його аспектах.
Розмовляючи з ними про спорт, помірність та послідовність, я зрозумів, що все ще існує досить небезпечна тенденція, коли непідготовлені люди, абсолютно непідготовлені, хочуть почати рухатися, відповідно бігати. І вони хочуть за дуже короткий час пробігти півмарафон, марафон або навіть триатлон. Однак такий підхід не тільки складний, але і досить небезпечний для здоров’я.
З цієї причини в наступних рядках ми підготували посібник із практичною інформацією, зібрану від спеціалістів у цій галузі, призначену допомогти всім, хто хоче розпочати відповідальний біг.
Як ми починаємо бігати
Є кілька речей, які слід зробити перед початком роботи, кроки, про які нам розповіли спікери семінару Eat.Train.RUN, які я відновлю нижче.
Зробіть медичний огляд, щоб перевірити, чи придатні ви для участі
Незалежно від того, скільки ви хочете вибрати, спочатку потрібно перевірити, чи може ваше тіло здійснювати таку діяльність.
"Перш ніж задуматися про харчування, перед тим, як задуматися про спортивні тренування, ви повинні переконатися, що ваше тіло здатне витримати зусилля та пройти медичний огляд, бажано у спортивного лікаря.
Дуже важливим обмеженням буде серцево-судинний компонент. Якщо ваше серце або легені недостатньо здатні витримати зусилля, вам буде заборонено з самого початку, або вам скажуть не зосереджуватися на довготривалих зусиллях, щоб зробити це простіше.
Тоді є ортопедичний компонент, кістки та суглоби, тому що якщо тут є проблеми, програма тренувань, якою б доброю вона не була, може вам зашкодити ». - Доктор Сербан Даміан
Доктор Даміан також розповів про тести, які ви повинні зробити, якщо хочете почати біг: рутинне обстеження, тест на вправи ЕКГ і навіть ультразвукове дослідження серця або інші висококласні тести на що може порекомендувати фахівець.
Весь цей пакет тестів і іспитів є обов’язковим для тих, хто займається спортивними видами спорту, але аматори також повинні враховувати ці перевірки, щоб переконатися, що їх здоров’я дозволяє їхати на перегони.
Почніть з поступової, помірної підготовки
І Раду Рестіван, і Горанью Думітреску наголошували на поміркованості, поступовому тренуванні відповідно до рівня кожної людини.
"Переважна більшість людей, які приїжджають бігати, не мають спортивного досвіду у фоновому режимі, саме тому важливо, щоб їх перехід до спортивного життя був поступовим і стійким. Ми ризикуємо, коли вибираємо дуже довгі перегони, без необхідної підготовки.
Я хотів би наголосити на стійкості у спорті, на правильних тренуваннях, планах тренувань, які відповідають контексту кожної людини ". - Раду Рестіван
"Ми повинні мати хороший тонус, ми повинні дбати про свої м’язи. З моєї точки зору, підготовка до запуску - це процес, який триває постійно »- Горанью Думітреску
І на цьому етапі я повинен розповісти вам свій особистий досвід, адже я, хоча майже все життя займався спортом, але почав бігати в півмарафоні лише після багатьох років бігу. Я посилював інтенсивність тренувань у тренажерному залі та бігах у парку поступово, завжди був уважний до сигналів, які мені надсилає тіло, робив кожен крок окремо, перш ніж сісти на стартову лінію.
"Не можна забувати, що люди, як правило, аматори, не є професійними спортсменами.
У них є робота, у них є обов’язки, вони не можуть дозволити собі 2 або 3 тренування на день, вони не можуть дозволити собі спортивне відновлення, вони не можуть дозволити собі години сну, які так важливі.
Я завжди кажу людям, що якщо у них є робота, спорт повинен залишатися хобі, захопленням »- Раду Рестіван
Не змушуйте більше, ніж можете
Роль підготовки та тренувань перед змаганнями полягає в зміцненні вашої статури, а також у допомозі зрозуміти, де ви перебуваєте. І якщо на даний момент ви можете пробігти лише легкий хрест, не поспішайте потрапляти в умови марафону, адже для цього вам доведеться трохи попрацювати.
«Великі зусилля на непідготовленому тілі означають ризики, найпоширеніші ризики пов’язані з патологією суглобів, кісток, зв’язок» - д-р Сербан Даміан
Основна проблема полягає в тому, що якщо ви змусите себе досягти мети, до якої ви не готові, ви, в першу чергу, ризикуєте поранити себе і отримати заборону на біг.
Тоді існує ймовірність зіткнутися з розчаруванням і взагалі відмовитись від спорту, що є небажаним сценарієм.
Знайдіть свою мотивацію
Для мене основною мотивацією бігати завжди була радість, яку я маю, коли займаюся цією діяльністю. До основної мотивації додалися й інші переваги: внесок спорту в моє здоров’я, розслаблення розуму, формування гармонійного тіла.
Психотерапевт Ольга Удреа також розповіла на семінарі про важливість мотивації тих, хто хоче почати бігати, яка може бути внутрішньою (як це мотивація) або зовнішньою, наприклад, бажанням бути схожими на інших людей. біг, щоб досягти їх рівня.
З цієї точки зору дуже актуальним був Раду Рестіван, який нагадав, що люди, які бігають, повинні знаходити задоволення та радість у цій діяльності.
І я твердо вірю, що як би ти не хотів бути схожим на інших, мотивацією для бігу повинен бути особистий вибір, бо інакше ти не зможеш постійно дотримуватися цього. У міру зменшення впливу зовнішніх факторів зменшується і бажання балотуватися.
Але коли мотивація починається зсередини, ви завжди знайдете ресурс для продовження.
Будьте власною підтримкою!
Є люди, яких ти не можеш вийти з його політики "Я не можу". Вони настільки зосереджені на обмеженнях, що взагалі не намагаються порушити проблему їх подолання. Однак часто цей поріг є психологічним, а не фізичним.
"Голос, який говорить вам, що я не можу, слід змінити на" Я готовий. Нам потрібно створити голос прихильника, тренера, який нам довіряє і тренує наш оптимізм "- Ольга Удреа
Як ми готуємось та розминкуємось перед перегоном
На додаток до підготовчих тренувань та тренувань, акцент також слід робити на фактичній розминці в день гонки.
"Опалення - це спортивний процес, який повинен бути індивідуалізований відповідно до тесту та спортивної мети, яку має кожен.
Розминка повинна бути чимось веселим, рухати кров, стимулювати м’язи людини, яка не має цільової мети в гонці, а для чоловіка, яка має часову мету, розминка складається з частини сили, який активізує його м’язи, і легкий біг перед змаганнями.
Іноді опалення може бути довшим, ніж сам тест ». - Раду Рестіван
Зазвичай на спортивних заходах, організованих Асоціацією клубних клубів бігового клубу в Бухаресті, опалення забезпечує Горанью Думітреску, який є тим, хто зближує людей, ще одна велика перевага бігу та спонукає їх до підготовки до форми.
Крім того, харчування під час тренувань дуже важливо, оскільки вони передбачають високу калорійність.
"Їжа залежить від години тренувань та споживання енергії.
Готуючись до перегонів, вам потрібно збільшувати кількість того, що ви їсте, припускаючи, що ви здорово харчуєтесь, щоб ви покривали те, що втрачаєте, як енергію ». - Доктор Сербан Даміан
Їжа в день перегонів
"Я б порадив людям залишити годину-півтори між сніданком і перегонами, досягти травлення, не відчувати важких відчуттів у шлунку, не відчувати потреби сходити в туалет.
Окрім харчування, у таких перегонах важлива гідратація. Якщо ви йдете на перегони з низьким ступенем гідратації, це вплине на ваші показники. Зволоження слід продовжувати з днів до перегонів, слід продовжувати його вранці перегону, і залежно від тривалості перегону слід продовжувати під час перегону, особливо якщо це тривалий.
Ви можете використовувати воду та ізотонічні напої, які є поєднанням важливих вуглеводів та мінералів, які ми втрачаємо під час фізичних вправ. Добре поєднувати гідратацію, воду та ізотонічні джерела, особливо для тривалих пробіжок "- д-р Сербан Даміан
Що ми робимо під час перегонів
Ви сіли на стартову лінію, готові розпочати перегони (будь то бігові перегони, напівмарафон чи марафон), але як переконатися, що закінчили? Ось декілька прийомів, запропонованих фахівцями:
Почніть з помірного темпу, щоб налаштуватися
"Найбільша помилка, яку люди роблять у перших перегонах, коли вони не мають досвіду, - це важко стартувати, сильно стріляти на перших сотнях метрів, а потім, раптом, зрозуміти, що у них закінчується енергія.
Найкраще розпочати гонку в більш повільному темпі, з яким вам комфортно, і повернути двигуни до середини гонки, щоб поступово нарощувати швидкість ». - Раду Рестіван
Не змушуйте себе, якщо вам нудно
Іноді мова навіть не про подолання меж. Тому що так, добре змусити себе побити старий рекорд, довести, що можете, але коли ця сила загрожує вашому здоров’ю, і ви відчуваєте, що насправді втратите свідомість в середині перегонів, наймудріше, що ви можете зробити, це потягніть праворуч (дослівно) і оцініть ситуацію.
"Якщо ви починаєте почувати себе гірше, не бажано тягнути сильніше, відпускати легше або навіть зупинятися і запитувати думку чоловіка, готового надати медичну допомогу". - Раду Рестіван
Зверніть увагу на проблеми, які виникають на цьому шляху
Я думаю, що кожна людина, яка хоч раз бігла в такій гонці, знає, які болі в суглобах чи м’язові судоми можуть виникнути під час змагань.
"Біль у суглобах може виникати під час перегонів, ми стикаємося з проблемами, які можуть виникнути під час перегонів, тим більше, що вони є природними і починаються з вашої історії тренувань. Але частина мотивації також має значення, яка у вас мета ». - Горасію Думітреску
Ці проблеми можна запобігти та боротися з них кількома способами: за рахунок поповнення кількості електролітів організм повинен бути більш стійким, гелями з негайним заспокійливим ефектом.
Як ми можемо зробити інтернет-простір більш актуальним. Деякі конкретні ідеї.
Завжди знаходите інший фокус
Ольга Удреа також розповіла про те, як важливо знати, як переключити нашу увагу під час складних моментів під час гонки, щоб ми могли продовжувати.
Наприклад, замість того, щоб зосередитися на втомі та болі, які ви відчуваєте під час бігу, зосередьте свою увагу на інших людях, на речах, що відбуваються в навколишньому середовищі. І поверніться до того внутрішнього голосу, голосу прихильника, який допомагає тобі рухатися вперед.
Як ми відновлюємось після бігу
Відмовитись від спорту після такого змагання не є рішенням, але однозначно інтенсивність тренувань потрібно зменшити.
Я люблю чергувати форми рухів, тому після вимогливого марафону я зазвичай відвідую тренажерний зал або йогу, щоб розслабити м’язи. Я приймаю холодний душ, особливо в ногах, щоб розслабити м’язи та запобігти їх запаленню, я вживаю багато фруктів та овочів, щоб отримувати необхідне споживання вітамінів та мінералів, але я також відпочиваю, тому що, як Раду Рестіван також сказав, що сон дуже важливий у випадку виступу спортсменів чи спортсменів-аматорів.
Про перемотування вперед - думки фахівців
Що говорить дієтолог Сербан Даміан: “Дієта людини, яка починає бігати, повинна зосереджуватися на джерелах вуглеводів (хліб, макарони, похідні злаків), фруктах та овочах, таким чином, споживаючи енергію більше половини загальної енергії щодня.
Звичайно, потрібні інші джерела енергії, такі як жири, і тут ми говоримо про здорові жирові ресурси (риба, насіння, горіхи) та білки (м’ясо, молочні продукти, яйця). Більше того, бігунам слід подумати, чого слід уникати: фаст-фуд, смажена їжа, солодощі, соки та алкоголь.
Якщо ми думаємо про короткі перегони, то вранці на змаганнях ми можемо вдатися до швидких джерел вуглеводів: каш з молоком, йогурту, печива, скибочки хліба з варенням.
Під час перегонів ми повинні турбуватися про гідратацію водою або ізотонічними напоями.
Після цих зусиль нам слід бути обережними, щоб відновити свої запаси енергії, я б порадив суміш вуглеводів і білків, наприклад макарони та м’ясо або салат, який також містить джерело білка (риби), не дуже завантажені комбінації ".
Що говорить фізіотерапевт Гелу Косма: «Для десятикілометрової гонки тренування повинна бути дуже добре підготовленою для людей, які погано підготовлені або не бігали раніше.
Є багато людей, які бігають на цій десятикілометровій гонці, перш за все, щоб протестувати себе, щоб побачити, чи зможуть вони взяти участь у довшій гонці в майбутньому.
Було б добре, щоб тренування починалися принаймні за півтора місяці до цього і мали прогресивний, прогресивний характер, що означає, що ми повинні починати з тренування щодня, починаючи з десяти хвилин бігу щодня, збільшуючи від людини до людини.
Дуже важливо знати, як ми бігаємо, знати, який у нас каблук або яке взуття ми можемо правильно бігати ".
Те, що каже психотерапевт Ольга Удреа: «Сильний розум насолоджується стабільністю та емоційною рівновагою, і тут я б додала терапевтичні ефекти, які має біг: зменшення стресу, поліпшення сну, поліпшення настрою, вивільнення ендорфінів.
Крім того, з’являється все більше досліджень, які підтверджують ефективність бігу для полегшення симптомів легкої та середньої форми депресії.
Більше того, з кожним пробіженим метром, кілометром ми відчуваємо почуття успіху, досягнення, яке ми можемо здійснити в інших видах діяльності. Успіх є внутрішнім: я почуваюся краще, бо докладаю зусиль. Більше ніж вивільнення ендорфінів, у мозку відбувається структурне вивільнення. Нейрогенез. Ми захищаємо себе від наслідків старіння, які впливають на увагу, пам’ять. Ми розподіляємо потік крові до найбільшого споживача енергії в організмі. Наш мозок. Психологічна підготовка перед бігом така ж важлива, як і фізична підготовка.
Бігун готовий взяти участь у двох перегонах: фізичній та розумовій. А тренінг полягає у підготовці розумової сили та витривалості шляхом: вдосконалення здатності до візуалізації та позитивного бачення (візуалізація означає розумове повторення уявних сценаріїв, що живуть як у реальному часі).
Таким чином, за допомогою органів чуття, ми адаптуємось до всіх етапів та перешкод у перегонах.
Потім ми готуємось, закріплюючи присутність, підключаючись до особистої мотивації, практикуючи правильне дихання, але також через голос нашого власного прихильника, тобто внутрішній, позитивний, підтримуючий діалог.
То що ти скажеш? Ти теж починаєш бігати з нами?