Їзда на велосипеді та здоров’я - споживання калорій - схуднення на велосипеді ›
Здоровий на велосипеді
Якщо ви регулярно їздите на велосипеді, ви робите велику послугу своєму здоров'ю: Посилюється насосна функція серця, зміцнюється багато м’язів і легенів, розкладаються жирові відкладення, посилюється обмін речовин і психіка радіє гарному настрою. Це секрет спортивних змагань на витривалість, які регулярно практикуються, але особливо велосипедні, адже жоден інший вид спорту не дозволяє так легко інтегрувати рухливі рухи у повсякденне життя. Просто залиште машину або поїзд і візьміть велосипед. Це автоматично економить багато нервів, грошей і, перш за все, часу, адже відвідування тренажерного залу ввечері після роботи для більшості людей виконується. Психологічно ви їдете своїм маршрутом із власною рушійною силою - це є глибоким задоволенням для багатьох людей. Набагато ситніший, ніж, наприклад, з представницьким автомобілем!
Я свідомо регулярно беру свій велосипед на більші відстані понад 20 кілометрів, хоча я маю автомобіль, мотоцикл та скутер, бо разом із ним я роблю своє здоров'я, навіть не думаючи про це. Протягом багатьох років у багатьох аптечних буклетах їзда на велосипеді справді неймовірно корисна для здоров’я.
Але що насправді стоїть за цим? Якщо ви худнете під час їзди на велосипеді - чи легко ви спалюєте багато калорій? Як досвідчений велосипедист, я спробував легко зрозумілим способом проаналізувати найважливіші аспекти регулярного їзди на велосипеді, споживання калорій, цілеспрямованої втрати ваги тощо.
Велоспорт і калорії
Не ставте назад втрачені калорії після їзди на велосипеді ....
Якщо ви зручно рухаєтесь на велосипеді зі швидкістю 15 км/год, ви витратите близько 400 ккал (кілокалорій) за одну годину. Якщо тоді ви з’їсте майже три чверті плитки шоколаду (тобто 80 гр. - у цілій плиточці приблизно 100 гр. При 580 ккал), ви або жінка негайно відновите калорії. Те саме відбувається, коли ви споживаєте близько 800 мл пива - тобто дві склянки по 0,4 л. Тепер законопроект про доярки повинен означати, що після велосипедного туру та насолоди від шоколаду чи пива, що нічого не було отримано - вірніше, не втрачено калорій. Тому що це неправда, оскільки базальний рівень метаболізму збільшується, якщо ви регулярно користуєтесь велосипедом. Маючи більшу частку м’язів, тіло автоматично споживає більше калорій вдень і вночі - навіть коли нічого не робить!
Це явище посилюється тим, що завдяки регулярному їзді на велосипеді можна досягти все більш високих показників працездатності та побудувати ще більше м’язів, які генерують ще більше “24-годинного базального обміну” і споживають ще більше калорій. При спокійній швидкості 15 км/год ми можемо говорити не про “належне тренування на велосипеді”. Але є ефект тривалого тренування навіть при неспішній їзді просто тому, що швидкість метаболізму в організмі зростає. І є ще один позитивний ефект: після їзди на велосипеді ти почуваєшся краще, ти задоволений собою, а обід чи вечеря просто смакують набагато краще після велотуризму. Далеко від дієти Бріжит зазвичай говорять про «підвищену якість життя», що, звичайно, автоматично позитивно впливає на здоров'я. Не слід недооцінювати лише фактор щастя.
Споживання калорій під час їзди на велосипеді порівняно з іншими видами спорту на годину
Порівняно з іншими видами спорту, їзда на велосипеді дуже ефективна з точки зору споживання калорій. Ці значення були визначені на сайті www.fitrechner.de і різняться залежно від особи
Що стосується споживання калорій, їзда на велосипеді - це не завжди їзда на велосипеді
Той, хто просто починає регулярно їздити на велосипеді, не перебуваючи у хорошому фізичному стані, напевно завершить свої перші велотури з середньою швидкістю близько 17 км/год і споживатиме, можливо, 440 ккал на годину. Ті, хто зможе протриматися протягом року, в кінцевому підсумку отримають середню швидкість приблизно 25 км/год завдяки постійному тренуванню і вже використовують близько 730 ккал. З мого досвіду, це значення є оптимальним для спалювання жиру та розваг, не мучившись. Споживання калорій при такому навантаженні вже на рівні амбітних бігунів або плавців. Всі три види витривалості по черзі разом є найвищим спалювачем жиру і - професійно керовані - раптом називають себе "триатлоном". Без льону: досвід показав, що кожен, хто займається плаванням або бігом на додаток до їзди на велосипеді, посилює тренувальні ефекти завдяки вправам.
Якщо ви придбаєте швидкий велосипед з циклокросу, фітнес-велосипед або гоночний велосипед, ви автоматично їдете з амбіцією «а тому, що велосипед працює так гладко» ще швидше і спалюєте колосальні 900 Ккал на годину при 27 км/год. З цієї швидкості велосипедні шляхи Німеччини відчуваються як Париж-Дакар. Потім електричні велосипеди залишаються позаду на прямій ділянці за допомогою чистої сили педалі. Але конкурентоспроможні спортсмени їдуть набагато швидше в дорозі.
Щоденна базальна швидкість метаболізму становить близько 1755 ккал. Під час звичайного домашнього велосипедного туру довжиною близько 42 км я споживаю майже 1000 ккал за 100 хвилин на своєму циклокросі із середньою швидкістю 24-26 км/год. Якщо ви робите це три рази на тиждень, ви раптом отримуєте 480 км велосипедних кілометрів або 12000 калорій, споживаних на місяць протягом сезону. Я міг би подумати про відсутні калорії, наприклад, у формі кожної
- Додайте 45 нездорових пшеничних дріжджів по 0,5 л на місяць,
- або 90 склянки 0,2 л білого вина, яке також завдає шкоди печінці,
- або у формі3 кілограми шоколадних поцілунків,
- або вживаючи їжу2 кг арахісу,
- або з неймовірним20 кг яблук - не набравши ні грама.
Це лише арифметика: окрім яблук, я не рекомендую це нікому за станом здоров’я! І навіть з яблуками мій стоматолог лаяв би мене (кілограми фруктози та кислоти). Тим не менше, я б навіть схуднув у довгостроковій перспективі, оскільки мій базальний метаболізм зростає в середньому за час тренувань. Які продукти містять скільки калорій, наприклад, на веб-сайті www.bmi-rechner.net. З мого досвіду, 500 швидких кілометрів на велосипеді на місяць є справжнім оголошенням про тижневий графік тренувань. За винятком відпусток, негоди, хвороб тощо, досвід показав, що це можна робити лише з великою дисципліною в літні місяці. З місяцями ви стаєте все швидшими і швидшими, а довші велосипедні екскурсії стають простішими та легшими. Незважаючи на добру волю, зимові місяці на велосипеді є проблематичними. Холодно, мокро, слизько і темно. 500 км на місяць навряд чи можна проїхати на вулиці в грудні, січні та лютому, якщо немає власних тренувань на велосипеді, таких як спінінг або велотренажер.
Схуднути на велосипеді
Ті, хто регулярно їздить на велосипеді, перетворюють свій жир на м’язи
Якщо ви любите регулярно їздити на велосипеді, ви можете легко розпочати легкі тренування на велосипеді самостійно, наприклад, щоб зменшити свою вагу. У цьому випадку припустимо, що ви, як 70-кілограмовий чоловік, хочете втратити один кілограм чистого жиру в організмі за допомогою регулярних велосипедних прогулянок. На один кілограм жиру в організмі припадає 8000 ккал. Якщо ви зараз їздите на велосипеді зі швидкістю близько 20 км/год з помірним тренуванням на велосипеді, вам знадобиться близько 14 днів з щоденним тренуванням по дві години, поки ви не спалите кілограм жиру. Тож на місяць можна зменшити два кілограми. До речі, ви приносите на педалі "лише" 80 Вт потужності, ще 230 Вт потрібні для базового обміну речовин. (Джерело розрахунку: “Фізика велосипедів та біомеханіка” М. Грессмана, сторінка 232).
Келих вина після тренувань на велосипеді все ще дозволений
Цільового зниження ваги за допомогою їзди на велосипеді для людей із зайвою вагою часто легше досягти, ніж показано в цьому прикладі. З навченим 70-кілограмовим водієм схуднення на 1 кг займає більше часу, ніж з людьми із зайвою вагою, яким все одно доводиться постійно їздити на велосипеді із зайвими кілограмами. Звичайно, це складніше у співвідношенні велика вага + низька м’язова маса, і спочатку використовується набагато більше енергії, ніж у легких, добре підготовлених спортсменів. Більшість з них буквально спалюється як теплова енергія.
Якщо ви хочете схуднути на своєму велосипеді або спалити якомога більше калорій, є один важливий момент, на який слід звернути увагу під час їзди на велосипеді: Ви не повинні просто давати мотоциклу котитися, не крутячи педалі, оскільки тоді двигун вашого тіла зупиниться. Тож вам доведеться весь час крутити педалі, хоча і з невеликою силою на низькій передачі. Безумовно, слід віддавати перевагу вищому кадентові, ніж повільнішому та жорсткішому крученню педалей, оскільки сильний удар здійснюється, наприклад, в колінних суглобах. Ваші м’язи будуть боліти, якщо ви надто їх напружите - тому краще крутити педалі швидше, але з меншою силою і без пауз.
Ви не можете просто менше їсти, а не худнути на велосипеді?
Для того, щоб схуднути - тобто зменшити жирові відкладення, вам слід регулярно, але помірно, займатись протягом тривалого періоду часу. Якщо тренування занадто напружена, вуглеводи розщеплюються замість жиру. Втрата жиру відбувається при легких та помірних навантаженнях, і, на жаль, починається лише через 20 хвилин. Більш тривалі тренувальні блоки протягом 60 хвилин, які не такі напружені, тому ідеально підходять для схуднення на велосипеді. Через годину енергопостачання відбувається майже виключно за рахунок спалювання жиру. Ось чому велосипед - це один з найпростіших способів спалити калорії та назавжди схуднути: інакше трудомісткі тренувальні блоки для схуднення просто вбудовуються у повсякденне життя з велосипедом (наприклад, як велосипедна екскурсія на роботу). Мало хто з тих, хто новачок у спорті, і хто хоче схуднути, цілком зрозуміло може уявити собі біг підтюпцем або плавання більше години. На велосипеді екскурсії, які тривають довше години, є набагато реалістичнішими. Це саме фокус для успішного схуднення!
Регулярне катання на велосипеді приносить багато користі для здоров’я непідготовленим людям
Велоспорт ідеально підходить для не дуже добре підготовлених людей або людей із надмірною вагою, щоб схуднути та отримати топову форму. Перш за все, він м’який до суглобів, які інтенсивно використовуються під час пробіжок, наприклад. Зі спортивної ергономічної точки зору біг набагато вибагливіший, ніж їзда на велосипеді, тому що тіло повинно носити себе на кожному кроці - коли на велосипеді це роблять сідло та кермо. Це також тренує ваші руки (кожен, хто хоч раз їздив на гоночному велосипеді, точно знає, про що я кажу). Багато початківців також часто відмовляються від регулярних тренувань, оскільки після короткої відстані вони повністю задихаються, відчувають дико биття серця у своїх яскраво-червоних головах, а піт стікає в очі.
Це має бути особливо здоровим? Це чисті тортури ...
Всіх цих типових початкових труднощів у спорті на витривалість можна уникнути за допомогою велосипеда за допомогою цільової дози. Колесо несе (важке) тіло з самого початку, поки воно не стане легшим або м’язистим. Ті, хто досягає межі своєї фізичної форми під час їзди на велосипеді, можуть припинити крутити педалі та просто крутити педалі повільніше або на нижчій передачі до місця призначення. Наступного дня у вас слабо болять м’язи, але не всі суглоби болять відразу в порівнянні з бігом. Зараз найголовніше - продовжувати тренування після денної перерви ... і це працює лише в тому випадку, якщо не все болить.
Що тут не слід приховувати: Біль виникає також під час їзди на велосипеді, а саме коли велосипедна ергономіка не влаштовує велосипедиста. Коли мова заходить про оптимальне налаштування між сідлом, педалями та кермом, міліметри дійсно важливі! Отримайте консультацію фахівця і обов’язково випробуйте різні велосипеди. Перш ніж вирушити в дорогу, важливо оптимізувати налаштування на велосипеді. На початку не замовляйте неперевірений велосипед з Інтернету лише тому, що він дешевший. Занадто великі або замалі велосипеди ніколи не підходять належним чином, навіть після тривалих переобладнань вони, як правило, надають шкідливий ефект у довгостроковій перспективі. Особливо для початківців або тих, хто повертається до цього виду спорту, їзда на велосипеді - це справді веселощі лише з правильним велосипедом. Новий, точно підібраний велосипед сам по собі часто є великою мотивацією для регулярного катання на ньому. Ваше здоров’я повинно коштувати того, щоб ви їздили на велосипеді.
Вага тіла, вага велосипеда та оптимізація загальної ваги при їзді на велосипеді
Дві велосипедні шини на велосипеді з циклокросу важать лише 650 грамів, незважаючи на профіль вушок.
Втрата рідини та ваги від їзди на велосипеді
Особисто для мене велосипед вагою менше 12 кг з освітленням все ще вважається атлетичним і достатнім для більш серйозних тренувань. Для порівняння: недорогі гоночні велосипеди від 900,00 євро важать приблизно 8-10 кг. З ним можна дуже швидко їздити і регулярно тренуватися. Якщо ви сумніваєтесь, завжди купуйте легший велосипед.
Вага - це лише один із аспектів багатьох: На сайті kreuzotter.de від Walter/Andreas Zorn ви можете точно розрахувати, який опір вам слід очікувати під час їзди на велосипеді, як слід керувати вашим велосипедом, що робити розумний вибір шин, який каденс є оптимальним для вас. Сайт варто відвідати.
Іншим аспектом велосипедного руху є леткий водний баланс: багато води непомітно випаровується, особливо під час їзди на велосипеді. Охолоджуюче повітря постійно протікає повз велосипедиста у вигляді повітряного потоку, витягуючи з ним багато водяної пари з тіла. Цим досягається дуже ефективне охолодження, але це також коштує організму багато рідини. Тому рекомендується велосипедистам випивати приблизно 0,5 літра води кожні 30 хвилин. Якщо ви їдете півтори години, вам потрібен не менше літра рідини - останні півлітра - це дефіцит, який ви п’єте вдома відразу після екскурсії. Однак, на мій досвід, цього недостатньо в літні місяці, особливо якщо велопробіг триває кілька годин. Тоді занадто мало води на велосипеді, як правило, є постійною проблемою, оскільки він просто занадто важкий, як багаж. Тут може допомогти АЗС.
Більшість велосипедистів вважають, що кожен кілограм ваги велосипеда вдвічі важчий за менш оптимальних умов. Багато хто також любить забувати про необхідні велоспортивні приналежності, які теж важать чимало: якщо ви берете велосипед за поїздку, вам потрібні, наприклад, хороший замок, додаткове освітлення, пляшка води влітку, захист від дощу і, звичайно, зміна одягу. Це швидко додає ще 4-5 кг, що ви відчуєте на першому невеликому нахилі. При невеликих покупках вага стає набагато більшою, вага велосипеда швидко збільшується і перевищує 25 кг при завантаженні, як при електричному велосипеді.
Але їзда на велосипеді в цих буквально складних умовах є чудовим тренувальним ефектом для вашого здоров’я. Ви самі також втратите вагу тіла в середньостроковій перспективі за допомогою сильно навантаженого велосипеда, оскільки його потрібно рухати з більшою силою. Таким чином, майже для всіх професійних велосипедистів є лише одна мета: пересувати якомога менше маси, щоб вони могли легше перебратися через наступну гору. Отже, стратегія змагань у гоночному велосипеді на сотні кілометрів дуже проста: дістаньтесь до фінішу лише з мінімальним мінімумом! Протилежність позашляховику. На додаток до дорогих гоночних велосипедів, які важать близько 7 кг, професійні велосипедисти в основному працюють над постійним зменшенням маси тіла, одночасно нарощуючи м’язи. Тому велосипедні тріщини найчастіше невеликі, жилаві, вузькі та легкі. Ви можете зробити це самостійно у власних рамках: просто починайте регулярно їздити на велосипеді, ви схуднете, прийдете в хорошу форму і зробите багато корисного для свого здоров’я без складного фітнес-плану або особистого тренера!