ЇЖ ЛІПШЕ ДЛЯ; ЖИВИТИ КРАЩЕ! Взаємний Сен-Мартен
Єдина незалежна компанія взаємного страхування християнського натхнення
ЇЖТЕ КРАЩЕ, щоб "ЖИТИ ЛІПШЕ" !
Як поєднати похилий вік із міцним здоров’ям, автономністю (фізичною/психічною) та якістю життя? Фізичні вправи та дієта є основними факторами, що впливають на запобігання захворюваності1. Досьє цього семестру зосереджується на визначальній ролі харчових факторів, які можуть запобігти, з одного боку, зміні імунного статусу та його ускладнень (інфекції, рак тощо), а з іншого боку, наслідкам саркопенії (прогресуюча втрата м’язів), що складається з падінь та порушення функціонального стану.
Коли ми старіємо, нам не слід їсти менше: потреби приблизно однакові з потребами дорослого середнього віку. Як правило, дієта повинна залишатися достатньою, збалансованою, різноманітною та регулярною. Однак останній пункт викликатиме адаптацію відповідно до певних груп населення та їх ризиків.
1/Харчовий баланс
Білково-енергетичне недоїдання - тобто проблема, з якою ставляться білки та калорії - це часто недооцінене лихо. Це ще більше помітно після госпіталізації та збільшується після 85 років через сидячий спосіб життя, обмеження прийому та їх різноманітність та інституціоналізацію ...
Слід визначити та запобігти іншим факторам: зменшення харчової тяги, відрази, які не завжди є виправданими для певних продуктів 2, хронічні патології, гострий епізод хвороби, зміни в зубах, ятрогенія наркотиків 3 ...
Для гарного збалансованого харчування всі дослідження показують необхідність регулярної уваги до дієти. Для цього необхідно:
- забезпечують білково-енергетичний статус
- зменшити частку насичених жирних кислот: надавати перевагу рослинним жирам (оливкові, ріпакові) перед жирами тваринного походження (масло, вершки)
- забезпечити кращий розподіл тваринних/рослинних джерел білка: подумайте про бобові культури
- збільшити антиоксидантну їжу (овочі, фрукти, цитрусові) та споживання клітковини, щоб зменшити атероматозні процеси 4 та рак
- зміцнювати та підтримувати різноманітне харчування
В контексті доброго здоров’я основні потреби протягом життя не змінюються. Але виникнення подій, пов’язаних із життям та/або здоров’ям (операція, втрата,
переїзд, хвороба тощо) повинен супроводжуватися процесом "харчування", тобто адаптацією потреб до поточної ситуації.
Їжте краще, щоб «жити краще»: для цього потрібно звертати увагу на кількість енергії (калорійність), яку потрібно додати до свого організму, а також на якість цього споживання (потреби в мінеральних речовинах та поживних речовинах).
2/Кількісний аспект їжі: споживання калорій
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає щоденні енергетичні потреби, щоб уникнути тривалого дефіциту5: щонайменше 1800 кілокалорій на день (ккал/добу) для жінки та щонайменше 2000 ккал/добу для чоловіка. Однак ці дані є відносними та підлягають адаптації.
Для розрахунку споживання енергії враховується кілька елементів: базальний обмін речовин, термогенез, фізична активність, вага та вік.
А. Базальний обмін речовин
BM (базальний метаболізм) - це енергія, необхідна для функціонування органів організму. На нього припадає від 60 до 75% потреб у калоріях на день. Він обчислюється наступним чином:
- МБ чоловіка у віці від 60 до 90 в ккал/добу = 13,5 х ваги в кг + 487
- МБ жінки у віці від 60 до 90 в ккал/добу = 10,5 х ваги в кг + 596
В. Термогенез
Термогенез - це підтримка температури тіла в організмі. Щоб підтримувати в середньому 37,5 ° C, тілу потрібні калорії, які будуть коливатися залежно від зовнішньої температури. Ми всі це бачили: взимку ми їмо ситніше і тепліше, ніж, наприклад, влітку.
На термогенез припадає від 10 до 15% потреб у споживанні калорій на день. На це впливає характер споживаних поживних речовин (наприклад, білки мають вищий термогенний ефект).
C. Фізична активність
Витрати енергії відповідають витратам калорій, необхідних людині для підтримки її щоденної діяльності. Це залежить від тривалості та інтенсивності фізичних навантажень: відпочинок, прибирання, ходьба, читання ... не вимагають однакових витрат енергії.
Фізична активність становить 12-30% від споживання калорій на день.
D. Інші елементи
Стать та вага також є факторами, які входять у гру при розрахунку енергетичних потреб. Таблиця навпроти дає уявлення про кількість кілокалорій на день за статтю, вагою та активністю. Не дивно, що потреба в споживанні енергії зменшується у разі іммобілізації.
| 70 кг | 60 кг | 50 кг | Вага70 кг | 60 кг | 50 кг |
| 2150 ккал/д | 1950 ккал/д | 1740 ккал/д | Раціон1580 ккал/д | 1430 ккал/д | 1280 ккал/д |
| 60 кг | 50 кг | 40 кг | Вага60 кг | 50 кг | 40 кг |
| 1840 ккал/д | 1680 ккал/д | 1520 ккал/д | Раціон1350 ккал/д | 1230 ккал/д | 1120 ккал/д |
* Усі ускладнення через постільний режим або обмежену рухливість (обмеження ліжка/стільця)
3/Якісний аспект дієти: споживання поживних речовин та мінералів
А. Загальні дані ВООЗ
ВООЗ визначає необхідні потреби в поживних речовинах на день, щоб уникнути тривалого дефіциту 7:
- Від 12 до 15% білка Організм не зберігає білок 8, у нього немає власного «запасу». Як результат, падіння споживання шкодить м’язовій тканині (остерігайтеся саркопенії!)
- Вуглеводи від 50 до 55% Вуглеводи - це швидко використовуване джерело енергії, яке дозволяє мозку та м’язам функціонувати, зокрема.
- Від 35 до 40% ліпідів Це незамінні жирні кислоти та ліпорозчинні вітаміни, запас енергії, що зберігається в жировій тканині.
- 1,5 літра води
В. Потреби в мінералах
Коли споживання енергії є достатнім (1800 ккал/добу для жінки та 2000 ккал/добу для чоловіка, див. Таблицю вище), ми можемо підрахувати, що вище збалансованого споживання 2000 ккал/добу потреби в мікроелементах або мікроелементах ( цинк, мідь, залізо, селен, хром, марганець) та вітаміни.
Але остерігайтеся солі, яка містить 2 мінерали: хлорид (Cl) на 60% та натрій (Na) на 40%, тобто 1 г солі містить 600 мг хлориду та 400 мг натрію. Однак споживання натрію слід контролювати і не перевищувати 2,4 г натрію на день або 6 грамів солі. Окрім кухонної солі, слід враховувати вміст натрію (Na) у продуктах, щоб не перевищувати ці 2,4 г на день. Остерігайтеся продуктів, у яких занадто багато солі, таких як м’ясо, м'ясо, чіпси, певний сир
тверда, варена їжа, соуси ...
C. Підхід PNNS для осіб старше 55 років
Національна програма харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS) 9 визначає всі щоденні потреби людей старше 55 років:
- Фрукти та овочі для забезпечення мінералами, вітамінами, антиоксидантами, клітковинами, що регулюють перистальтику кишечника, всмоктування та травлення (мінімум 5 на день та деякі сухофрукти)
- Хліб/крупи для споживання енергії (під час кожного прийому їжі)
- Молочні продукти для споживання кальцію та білків тваринного походження (3 - 4 на день)
- М'ясо/риба/яйця для забезпечення тваринних білків та вітамінів (один або два рази на день)
- Вода для компенсації втрати води з організму 2,5 літра і доповнення літра, який забезпечується їжею (пийте від 1 до 1,5 літра на день)
- Обмеження доданих жирів (олія, масло тощо)
- Обмеження солодких продуктів: випічка, цукерки, газована вода тощо, але також "прихований" цукор у готових стравах
- Обмеження солі (і "прихованої" солі)
Ці потреби, очевидно, повинні супроводжуватися фізичними вправами для боротьби з сидячим способом життя.
4/Адаптація енергетичних та харчових потреб
Ми бачили, що кількісні потреби повинні адаптуватися до діяльності, і що якісні потреби по суті однакові протягом усього дорослого життя. Однак певні критерії, такі як тип популяцій або ризики, на які вони попадають, модулюють їх: недоїдання або недоїдання не є неминуче пов'язаними з настанням похилого віку або похилого віку, і їх слід оцінювати, контролювати та запобігати.
А. Зростання у віці
Таким чином, для здорової людини у віці від 55 до 70 років дотримання вищезазначених показань є достатнім. Час виходу на пенсію може стати гарною можливістю виправити певні "прогалини".
Те саме стосується людини з міцним здоров’ям від 70 до 85 років; потрібно буде - за необхідності - збільшити фізичні вправи на випадок саркопенії.
Після 85 років слід уважно стежити за вагою, ризик втрати ваги та м’язової маси зростає з віком (малорухливий спосіб життя та підступне зменшення споживання тощо).
B. Події життя чи здоров’я
У будь-якому віці, але навіть більше, з плином віку, події життя чи здоров’я можуть бути обтяжуючими факторами у харчуванні. Таким чином, слід ретельно контролювати потенційно критичні ситуації з порушеннями харчування та недоїданням:
- швидко прогресуюче захворювання: нейродегенеративні захворювання, рак тощо.
- гостра аварія: мозкова судинна катастрофа, перелом шийки стегнової кістки із залежністю, депресія, втрата ...
- ситуація вразливості, зростання віку з патологіями та поліфармацією, входження в залежність, ізоляція, малорухливий спосіб життя ...
Щоб піти далі, 2 сайти міністерства
здоров'я (без реклами!):
www.mangerbouger.fr
Кількість порад краще харчуватися та рухатись більше за допомогою статей, запитань/відповідей, інструментів, рецептів, тестів, щоб оцінити свою фізичну активність, знайти заняття на свій смак ...
www.la-fabrique-a-menus.fr/front/
Пропозиція різноманітних сезонних меню, щоб цілий тиждень харчуватися збалансовано, інструмент для налаштування ваших критеріїв, щоб фабрика могла запропонувати вам меню ...
1 Стан хвороби, психічний або психічний дисбаланс більш-менш глибокий
2 Приклад: вам може не сподобатися варене або смажене яйце, але подобається воно в торті чи омлеті. Або їжте сир, а не пийте молоко.
3 Побічні реакції на ліки
4 Пошкодження внутрішньої поверхні артерій
5 Будь-який тривалий дефіцит викликає астенію, анорексію, саркопенію, зниження імунного захисту, посилення запальної ситуації тощо.
7 Що викликає астенію, анорексію, саркопенію, зниження імунного захисту, посилення запальної ситуації
8 Білки, амінокислоти та пептиди
9 Харчова політика, впроваджена протягом останніх 15 років, як пріоритет охорони здоров'я
Наші тематичні файли
- Оптичний
- Госпіталізація
- Стоматологічна
- Профілактика захворювань
- Щоденні травми
- Втрата автономії
- Харчування
- Діти
- Управління стресом
Взаємний Сен-Мартен
3 вулиця Дугвай-Труен - 75280 Париж Седекс 06