Їжа, багата білком Larousse Cuisine
Два типи білків: що вони нам дають ?
?Їжу, багату білком, або білком, називають «будівельними блоками», оскільки вони забезпечують будівельні блоки для побудови та підтримки тканин організму, насамперед м’язів, кісток та шкіри. Білки також служать переносниками елементів, що циркулюють у крові (залізо, кальцій, магній тощо).
- білкова їжа, що забезпечує білок і залізо (м’ясо, яйця, риба).
- білкова їжа, що забезпечує білок і кальцій (молоко, молочні продукти).
Дуже важливо мати у своєму раціоні ці два типи білка.
Інші продукти харчування, такі як бобові (сочевиця, біла квасоля тощо), також забезпечують білок, цього разу з рослинних джерел. Але вони класифікуються як крохмалисті продукти через вміст вуглеводів.
М'ясо, птиця, субпродукти та холодне м'ясо
Червоне м’ясо та біле м’ясо
М’ясне м’ясо, червоне (яловичина, баранина, конятина) або біле (телятина або свинина), забезпечує приблизно 15-22 г білка на 100 г сирих їстівних шматків.
Вміст жиру варіюється в залежності від тварини, віку, шматка та типу розведення. М’ясо м’яса також є основним джерелом заліза, яке може засвоюватися організмом, що сприяє накопиченню еритроцитів.
М'ясо також багате фосфором, калієм, але також міддю, дія якого посилює дію заліза. Він забезпечує вітаміни групи В, зокрема вітамін В1 (міститься у свинині), корисний для енергетичного обміну.
Печінка забійних тварин, особливо дорослих, багата вітаміном А, необхідним для зору та росту.
Увага ! Дієта, яка виключає всяке м’ясо, призводить до анемії, оскільки залізо, що міститься в інших продуктах харчування, цього разу з рослин, погано засвоюється нашим організмом.
М'ясо птиці
М'ясо птиці містить стільки ж білка, але менше жиру, ніж м'ясо м'яса. Він також менш багатий залізом.
Холодні нарізки
Незважаючи на те, що вони класифікуються як ліпіди, м'ясні нарізки (приготовані з м'ясом, субпродуктами або птицею) також забезпечують тваринний білок у кількості:
- від 10 до 15% для ковбас, варених ковбас, чорного пудингу, паштетів з печінки та заміських паштетів;
- від 15 до 20% для ануї, андюйє, салямі, свинячих рилет, паштету з тете;
- від 20 до 25% для сухої ковбаси, філе бекону, вареного або сухого окосту.
Холодне м’ясо також містить засвоюване залізо та вітамін В. Але, враховуючи вміст ліпідів, рекомендується обмежити їх споживання.
Риба та морепродукти
Риба
Риба містить від 15 до 25% білка і має перевагу в тому, що вона засвоюється більше м’яса, частково завдяки якості їх жирів. Їх можна вживати в будь-якому віці та дітям від 6 місяців.
Риба також цікава з вітамінно-мінеральної точки зору. Він багатий фосфором і кальцієм, калієм і залізом (але його вміст нижчий, ніж у м’ясі).
Поряд з йодованою кухонною сіллю, риба, і особливо морська вода, є основним джерелом йоду в нашому раціоні. Йод необхідний для функціонування щитовидної залози. Риба також насичена вітамінами А і D. Вітамін D, корисний для формування кісток, діючи на засвоєння кальцію і фосфору, особливо присутній в жирній рибі; Тому їх природно рекомендують дітям та вагітним жінкам.
Морепродукти
Молюски та ракоподібні споживають білок, близький до споживання риби. Це продукти з дуже низьким вмістом жиру, оскільки вони містять від 0,2 до 2%. У ракоподібних може бути багато холестерину, але він міститься майже виключно в голові, яку ніколи не їдять, у коралах та яйцях.
Молюски та ракоподібні дуже багаті мінералами, особливо магнієм, залізом, цинком, міддю та йодом. Їх не рекомендують вживати без сольових дієт, оскільки вони також містять багато натрію.
Увага ! Дуже засвоювані, однак вони можуть викликати проблеми з травленням, якщо їх вживати в сирому вигляді або в поєднанні з часником, вершками або вареними жирними препаратами. Ракоподібні також можуть викликати непереносимість їжі. Ось чому їх не рекомендують дітям, хворим на астму, хворим на екзему чи харчову алергію.
?Недорога їжа, яйця - відмінне джерело білка. Його ідеальний баланс незамінних амінокислот робить його еталоном білкової їжі: два великих яйця забезпечують стільки ж білка, скільки 100 г м’яса або риби. До того ж це дешевше м’яса. Тому рекомендується для будь-якого віку.
Яєчні жовтки в основному містять жири, включаючи холестерин, вітаміни A, D, E і K, залізо та фосфор у хороших кількостях. Це одна з найбагатших вітаміном D вітамінів, що допомагає засвоювати кальцій для росту та здоров’я кісток та зубів.
Яєчний жовток також містить лецитин, який необхідний для формування клітинних мембран і для нервової системи. Яєчний білок в основному складається з білка (альбуміну) та води.
Молоко та молочні продукти
Молоко
Йогурт
Йогурт, виготовлений із цільного, напівжирного або знежиреного молока, до якого додають молочнокислі ферменти, забезпечує в середньому 5 г білка на 125 г і низький відсоток жиру. Увага! Ароматизовані або фруктові йогурти дуже солодкі і мають еквівалент від 2 до 4 грудочок цукру на банку! Тому бажано підсолодити простий йогурт самостійно чайною ложкою цукру або компоту або додати до нього свіжі фрукти.
Сири
Сири, отримані в результаті згортання молока та/або вершків, містять від 20 до 30 г білка на 100 г і часто високий рівень жиру. Але їх поживний склад змінюється залежно від того, чи це свіжий, м’який, мармуровий, пресований сир тощо. Найбільш багаті кальцієм сири (до 1200 мг) - це тверді сири. Споживання фосфору в сирах також дозволяє добре засвоювати організмом вміщений у них кальцій.
М’ясо, птиця, риба, яйця тощо.
М'ясне м'ясо (баранина, яловичина, кінь, баранина, свинина), дичина і птахи, птиця (качка, індичка, кролик, гуска, голуб, цесарка, курка та ін.), Субпродукти (мозок, серце, печінка, язик, солодкі хліби, нирки, шкембе), шинка, яйця, риба, молюски та ракоподібні.
Білки, що повністю використовуються організмом та залізом, а також фосфор, насичені жири (крім рибних), вітаміни A, B та D.
«Будівельні елементи» організму, багатого залізом.
Молочні продукти
Молоко (незбиране, знежирене, знежирене, пастеризоване, порошкоподібне), ряжанка (йогурт, кефір та ін.), Свіжі сири (Fromage Blanc, Petit-Suisse, свіжий козячий сир тощо)
Білки, що повністю використовуються організмом і кальцій, а також фосфор, вітаміни A, B, D та насичені жири залежно від їх складу.
Роль в організації
«Будівельні елементи» організму, багаті кальцієм.