Їжа, багата кальцієм, необхідна для виживання людини
Кальцій - п’ятий за кількістю мінералів на землі. 99% кальцію в нашому організмі знаходиться в кістках і зубах.
Продукти, багаті кальцієм: рослинні та тваринні джерела
Решта 1% відіграє певну роль у різних процесах в організмі людини, таких як функція клітин, вивільнення нейромедіатора (думаю, дофаміну), скорочення м’язів, робота серця тощо.
Отже, кальцій є одним із 20 вітамінів та мінералів, необхідних для виживання людини.
Він також відіграє роль у виробництві тестостерону і, звичайно, у підтримці здоров’я кісток і зубів. Якщо ви не можете отримати достатньо від свого раціону, настійно рекомендується щодня вживати його як добавку.
Продукти, багаті кальцієм 1. Сир
Найкраще джерело природного кальцію - це хороше джерело високоякісного білка казеїну, поряд з великою кількістю насичених жирів, що впливає на вироблення тестостерону.
Він також багатий вітамінами та мінералами, важливими для виробництва тестостерону, такими як: вітаміни К2, А, селен та цинк.
Сир є найбагатшим природним джерелом кальцію, в ньому 100 грам сиру Чеддер, що містить 721 міліграм кальцію.
2. Шкаралупа яєць
Шкаралупа яєць - одне з найкращих природних джерел кальцію, і ви повинні їх їсти.
Не цілком, очевидно. Натомість приготуйте натуральну добавку кальцію з яєць:
Тепер у вас є високоякісна добавка кальцію з чайною ложкою, яка дає вам 1000 мг кальцію.
У всіх молочних продуктах молоко багате кальцієм.
100 грам молока містить 125 мг кальцію.
Вживання одного літра молока на день - чудовий спосіб отримати якісний білок і кальцій.
Йогурт багатий мінералами кальцію. Порошок наповнений пробіотиками, які, як було показано в дослідженнях, позитивно впливають на рівень тестостерону.
Йогурт також є відносно хорошим джерелом білка та певних мікроелементів, таких як цинк та йод.
Що стосується кальцію, 100 грам йогурту забезпечує 110 мг кальцію.
5. Консервовані сардини та лосось
Консервовані сардини та лосось завантажуються кальцієм завдяки їстівним кісткам.
Коробка сардин 92 грами приносить 35% добового споживання.
Жирна риба також забезпечує високоякісні білки та жирні кислоти омега-3, які корисні для серця, мозку та шкіри.
6. Квасоля та сочевиця
Квасоля та лимони багаті клітковиною, білком та мікроелементами. Вони також містять велику кількість заліза, цинку, фолатів, магнію і калію. Деякі сорти також мають пристойну кількість кальцію.
Біла квасоля - це добре джерело, 179 грам білої квасолі, що становить 13% від денної норми споживання. В інших сортах квасолі та сочевиці їх менше, коливається приблизно від 4-6% необхідного щоденного споживання на чашку.
Цікаво, що саме квасоля є однією з причин, чому дієти, багаті рослинами, настільки здорові. Дослідження показують, що ягоди можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик діабету 2 типу.
7. Мигдаль
З усіх горіхів мигдаль відноситься до тих, що мають найбільший вміст кальцію.
Мигдаль також забезпечує 3 грами клітковини на 28 грамів, а також корисні жири та білки. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.
Вживання горіхів може допомогти знизити кров’яний тиск, жир в організмі та інші фактори ризику метаболічних захворювань.
У ревені багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншої кількості інших вітамінів та мінералів. Він містить пребіотичні волокна, які можуть стимулювати здорові бактерії в кишечнику.
Як і шпинат, ревінь багатий оксалатами. Забезпечує кількість 87 мг кальцію на 240 грам.
9. Едамаме і Тофу
Едамаме - молоді сорти сої. 155 грам едамаму містить 10% добової норми кальцію. Це також хороше джерело білка.
Тофу, приготований з кальцієм, також має надзвичайно велику кількість - ви можете отримати 86% необхідної добової норми кальцію в 126 грамах.
10. Їжа, що містить кальцій: деякі зелені рослини
Рослини, які містять хорошу кількість цього мінералу, включають шпинат та капусту.
Наприклад, у 190 грамах варених овочів припадає 266 мг - чверть необхідної кількості на день.
Зверніть увагу, що деякі сорти багаті оксалатами, які є природними сполуками, що зв’язуються з кальцієм, роблячи частину його недоступною для організму.
У шпинаті багато кальцію, але він менш доступний, ніж кальцій, у зелених овочах з низьким вмістом оксалатів.
Насіння є невеликими джерелами живлення. Деякі з них містять багато кальцію, включаючи насіння маку, кунжуту та чіа.
Наприклад, 9 грамів насіння маку забезпечують 126 мг кальцію або 13% від необхідної добової норми.
Насіння також приносить здорові білки та жири. Наприклад, насіння чіа багаті жирними кислотами омега-3.
Кунжутне насіння забезпечує 9% добового споживання кальцію в 9 грамах, а також інших мінералів, включаючи мідь, залізо та марганець.