Їжа після вправи Ось як це працює; s правильно
Білковий коктейль, курка з овочами або взагалі нічого: чи знаєте ви, що їсти після тренувань, щоб наростити м’язову масу і надати організму необхідну регенерацію? FIT FOR FUN пояснює, на що слід звернути увагу після тренування.
Успіх тренувань залежить не тільки від виду спорту, інтенсивності або частоти - дієта також сприяє наближенню до вашої спортивної мети.
Багато людей вже знають, що при спортивному харчуванні важливо звертати увагу на такі макроелементи, як вуглеводи, жири та білки, при необхідності збільшувати вміст білка та готувати здорову та свіжу їжу.
Але що повинні в першу чергу їсти спортсмени ** після тренувань? Вуглеводи? Білки? А точніше швидко?
FIT FOR FUN пояснює, що слід їсти після тренувань, щоб максимізувати ріст м’язів та дозволити вашому тілу оптимально відновлюватися.
Що слід їсти після тренувань?
Будь то після тривалого сеансу витривалості, потужних силових тренувань або інтенсивних інтервальних тренувань (наприклад, тренування HIIT) - їжа зараз дуже важлива для вашого організму для регенерації, нарощування м’язової маси та відновлення пошкодження клітин. Фаза голодування, тобто не їсти нічого після вправ, була б фатальною.
Особливо рекомендується поєднання вуглеводів і білків. Неважливо, хочете ви схуднути чи наростити м’язи.
Вуглеводи після фізичних вправ
Після тренування вуглеводи необхідні для заповнення майже порожніх запасів глікогену. Якщо ви цього не зробите, тіло отримає необхідну енергію з м’язової маси - і тому ваші важкі тренування були безглуздими.
Різниця у споживанні вуглеводів: якщо ви перебуваєте у фазі схуднення, вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (яблуко, морква, лобода, спагетті з цільної пшениці). Вміст вуглеводів також повинен бути трохи меншим - від 30 до 50 грам.
З іншого боку, при нарощуванні м’язів слід їсти більше вуглеводів із середнім до високим глікемічним індексом (банан, фініки, картопля, рис, гарбуз, макарони, пшеничний хліб).
Їх поглинання призводить до вивільнення високого рівня інсуліну, що в свою чергу призводить до хорошого засвоєння глюкози в клітинах.
Потім гормон інсулін має анаболічну дію, що сприяє регенерації та синтезу м’язового білка. Це запобігає руйнуванню м’язів. Однак уникайте тортів або шоколаду.
Білки після фізичних вправ
Поставляючи білки, відновлюється пошкодження м’язових клітин, нарощуються м’язи та контролюється ферменти та гормони. У той же час це заважає організму використовувати м’язову тканину як постачальник енергії.
Згідно з дослідженням, ступінь розщеплення м’язових білків під час тренувань залежить від конкретного виду спорту та інтенсивності тренувань.
Якщо ви пройшли інтенсивне тренування або тренувались з високою інтенсивністю, бажано перекусити після тренування відразу після тренування.
Тут підійдуть білкові коктейлі з рисом, вівсяними або мигдалевими напоями, бананами, жменькою мигдалю або нежирним кварком (можливо, змішаним з білковим порошком). Це значно сприяє регенерації.
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання білка 0,8 г на кілограм ваги для дорослих. Приклад: 60 кілограмів маси тіла = 48 грамів білка.
Однак, якщо ви переслідуєте мету наростити м’язову масу або визначити м’язи, тоді значення білка має становити від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги.
Краща регенерація мікроелементами
Ті, хто хоче покращити свої показники, віддають все в спорті і часто досягають своєї межі під час тренувань. Для оптимального рівня працездатності та виробництва енергії необхідні не тільки вуглеводи, але й багата вітамінами дієта.
Тому важливо отримувати достатню кількість мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи до і особливо після тренувань:
Це найважливіші вітаміни та мінерали для оптимальної регенерації:
Анаболічні терміни: коли найкраще їсти?
В анаболічному вікні сказано, що м’язи протягом цього періоду вбирають білки, що надходять, як губка. Але як довго відкрито анаболічне вікно часу?
Дослідження виявили, що оптимальний часовий інтервал для споживання білка після тренування набагато більший, ніж вважалося раніше. Раніше для досягнення прогресу рекомендували 30-хвилинне правило споживання білка протягом 30 хвилин після тренування.
Навіть близько не. Два американські дослідники Алан Альберт Арагон і Бред Джон Шенфельд визнали, що абсолютно достатньо їсти або пити високоякісні білки та вуглеводи протягом двох-трьох годин після тренування.
Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків для силових спортсменів - 3: 1. Таким чином, нарощування м’язів особливо стимулюється.
Найкращі продукти після тренування
Вибираючи їжу після фізичних вправ, це залежить від мети тренування: втрати ваги або нарощування м’язів.
Для тих, хто в даний час перебуває у фазі схуднення, відсоток білка повинен бути трохи вищим, ніж відсоток вуглеводів. Також бажано вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (GLYX).
Спортсменам, які перебувають у фазі нарощування м’язів, дозволяється вживати продукти, що містять вуглеводи із середнім та високим глікемічним індексом, особливо після інтенсивних силових тренувань.
У таблиці показано, які продукти, що містять вуглеводи, підходять для схуднення або нарощування м’язів після фізичних вправ.
| Амарант | ананас |
| Яблуко | бублик |
| Квасоля (біла) | багет |
| брокколі | банан |
| Ожина | груша |
| Гречка | кус-кус |
| арахіс | Дати |
| Гороху | Спельта/зелена орфографія |
| Малина | вівсянка |
| чорниця | пшоно |
| Хумус | Диня медова роса |
| Морква (сира) | Картопля (включаючи ньоучі) |
| ківі | гарбуз |
| Кольрабі | злакові |
| Кукурудза | гранола-бар |
| Мигдаль/мигдальне масло | Перловка (ячмінь) |
| лінзи | каша |
| персиковий | рис |
| Кіноа | Рисове молоко |
| Спагеті з цільної пшениці | Солодка картопля |
| Цільнозерновий хліб з насінням | виноград |
| кабачки | Пшеничний хліб |
Наступні продукти, багаті білком, ідеально підходять для їжі після тренування:
- нежирний кварк
- Зернистий вершковий сир/сир
- Йогурт грецький крем
- сир харцер
- Пісна яловичина
- Філе курячої грудки
- тунця
- скумбрія
- Яйця
- Соєві пластівці
- Насіння конопель
- тофу
- Сочевиця/нут/квасоля
Обережно, відсутність води! Пити після тренувань
Пити після фізичних вправ так само важливо, як і їсти після фізичних вправ. Він компенсує втрату рідини через потовиділення та підтримує накопичення глікогену - на 1 грам глікогену потрібно 2,7 грама води.
Без фізичних вправ рекомендована добова кількість становить не менше 1,5 літра. Якщо ви інтегруєте навчальні блоки у своє повсякденне життя, то вам потрібно більше рідини.
Однак це також залежить від інтенсивності та тривалості тренування.
Якщо ви хочете визначити потребу в рідині або втрату рідини, вам слід зважитись до і після тренування. Наприклад, якщо шкала показує на 500 грамів менше, 500 грамів води втрачено у вигляді поту.
Тому рекомендується приймати в 1,5 рази більше поту, втраченого з напоями.
Наприклад, якщо ви важите на 300 грамів менше, ви повинні випити 450 мл.
Що п'є після тренування?
Особливо підходить:
- Низький вміст вуглецю, низький вміст натрію води
- Спрейцери для соку у співвідношенні 3: 1 (вода: сік). Хороші соки включають яблучний сік, виноградний сік або смородиновий нектар.
- Спортивні напої з дуже низьким вмістом цукру (6–8 відсотків цукру). Вони відразу дають нову енергію.
- Ізотонічні напої засвоюються організмом особливо швидко і оптимально компенсують втрати води.
Непридатними напоями є:
- Безалкогольні напої (кола, лимонад), чисті соки та енергетичні напої
- Напої, що містять підсолоджувачі та замінники цукру
- Алкогольні напої
Рецепти FIT FOR FUN після тренування
Свіжий, багатий білками, смачний: наступні рецепти багаті вітамінами, поповнюють ваші запаси енергії та сприяють нарощуванню м’язів. І всі вони зроблені надзвичайно швидко. Смачного.