Їжа, багата мінералами кальцієм, магнієм та ін.
40% населення відчуває дефіцит кальцію
Щоб бути міцною, кістка повинна бути багата (крім усього іншого) кальцієм. Тому важливо забезпечити достатнє споживання їжі.
Кальцій є основною складовою кістки, яка зв’язує багато її речовин у дитинстві та підлітковому віці. З 50 років кістка стає демінералізованою (у 80 років жінка втратила 50% мінеральної маси кістки). Кістка, крім іншого, також містить білок та фосфор. Щоденна потреба в кальції коливається від 500-700 мг у дітей до 900 мг у дорослих і досягає максимуму в 1200 мг у підлітковому віці, вагітності, годуванні груддю та після 50 років.
40% населення не має кальцію
Це пов’язано із занадто малим споживанням молочних продуктів (менше 2 на день). Тоді ризик переломів значно зростає в середньо- та довгостроковій перспективі.
Які продукти багаті кальцієм ?
Це молочні продукти! Рослини містять набагато менше кальцію, а його засвоєння погане. Цікавими альтернативами можуть бути овочеві соки, «збагачені кальцієм», мигдаль та кальцієва вода.
| Читайте також: Молочні продукти: корисні та корисні одночасно |
Чи можемо ми обійтися без молочних продуктів ?
Тоді ризик закінчення кальцію є значним. Тому настійно не рекомендується дітям, підліткам, вагітним або жінкам, що годують груддю, літнім людям та людям похилого віку, потреби яких дуже високі.
Магній, калій: для м’язів
Ці два елементи беруть участь у функції м’язів, зокрема серця. Вагома причина, щоб не закінчитися !
Ці два мінерали добре відомі спортсменам, оскільки вони необхідні для функціонування м’язів тіла та серця. Щоденна потреба в магнію становить 360 мг у жінок та 420 мг у чоловіків та більше у спортсменів. Що стосується калію, ми рекомендуємо вживати 2 г на день.
Рослини та шоколад: продукти, багаті магнієм та калієм
Овочі та фрукти містять ці мінерали. Бобові та мигдаль особливо багаті. Крім того, деякі мінеральні води багаті магнієм. Таким чином, вживання 5 порцій фруктів та овочів, хліба, цільного крохмалю, жмені мигдалю та трохи темного шоколаду допомагає забезпечити повноцінне споживання магнію та калію.
| Читайте також: Олійні культури: смачні та корисні |
25% жінок відчувають дефіцит магнію
Нестача магнію викликає судоми, посмикування м’язів, відчуття втоми та більшу чутливість до стресу. Жінки особливо стурбовані тим, що вони занадто часто сідають на дієти.
Порада фармацевта: Доповнення магнієм ?
Вживання занадто великої кількості солі збільшує серцево-судинний ризик
Помірність необхідна: зберігаючи задоволення за столом, сіль потрібно вживати помірковано.
Натрій є важливим мінералом, оскільки він регулює рух води між клітинами та зовнішнім середовищем. Таким чином, збільшення споживання солі викликає збільшення об’єму крові, що циркулює в артеріях, а отже, і підвищення артеріального тиску.
Сіль або натрій ?
Сіль складається з 60% хлоридів та 40% натрію. Коротше кажучи, в 1 г солі міститься 600 мг хлоридів та 400 мг натрію.
Занадто солоне додавання
Частина солі, яку ми споживаємо, забезпечується їжею. Таким чином, хліб і сир вже дають від 2 до 3 г солі на день. Промислові страви часто дуже солоні (на одну порцію від 1 до 3 г солі), як і м’ясо холодне (від 1 до 2 г солі на порцію). У Франції багато дорослих споживають більше 10 г солі на день, оскільки вони рясно солять свої страви і занадто часто вдаються до дуже солоних промислових продуктів (супів, страв тощо). Однак настійно рекомендується не перевищувати 6-7 г на добу.
Щоб отримати правильну дозу ...
Ви повинні скористатися кількома порадами. У кулінарії використовуйте багато спецій, ароматних трав, часнику, цибулі ... За столом не просіть солянку перед тим, як скуштувати страву. Щіпка солі робить 1 г! Колбаса як закваска? Чому б і ні, але не додавайте сіль до основної страви, а сир для «десерту» замінюйте молочним продуктом. Уникайте регулярного вживання солоних сирів, таких як фета та рокфор. Грюйер та свіжий козячий сир найменш солоні.
Будьте обережні, щоб не привчити дитину їсти солону їжу: не соліть їх страви без їх відома, наприклад.