Їжа без м’яса чи риби Як я це роблю
З часом та безліччю дискусій, які я проводив навколо моєї дієти без тварин, я помічаю, що багато людей хотіли б зменшити споживання м’яса, риби або продуктів тваринного походження, але не знають, як це зробити ....
Часто виникають однакові запитання/заяви
- Чим замінюєш м’ясо та рибу ?
- Чим замінюєш яйця ?
- І у вас немає ніяких недоліків? (білок, кальцій)
- Як ти навчився готувати ?
- Де ви знаходите рецепти ?
- Ви їсте багато сої, чи не так? тому що я спробував тофу, і це справді несмачно ...
- Але готувати раптово, мабуть, складно, ні ?
Насправді, ні, це не так складно! Слідуйте керівництву
Як збалансувати свій раціон ?
-
Зернові культури Бобові Овочі Фрукти Олійні культури Жир
Знаючи, що одна порція дорівнює 100 г приготованої їжі або приблизно розміром з кулак.
Вказані кількості є орієнтовними! Ви повинні адаптувати їх відповідно до свого апетиту 😉
Крупи
Вони забезпечують вуглеводи та білки. Якщо ви віддаєте перевагу їх повноцінним, вони також містять залізо, клітковину та мінерали.
- Макарони
- Рис
- Картопля
- Гречка
- Солодка картопля
- Овес
- Камут
- Пишеться
- Кукурудза
- Булгур
- Манна крупа
Бобові культури
Вони багаті білком і клітковиною, але також залізом !
Соя та лобода розраховують на 2 порції
- Квасоля (червона, біла, азукі)
- Нут
- Сочевиця (коралова, зелена, білуга, блондинки)
- Розколотий горох
- Жгути
- Соя (тофу, текстурований білок, темпе)
- Кіноа (це не бобові культури, але в них багато білка)
Овочі
Багаті клітковиною, вони також забезпечують велику кількість вітамінів (зокрема A, B9 і C) та мінералів (кальцій, магній тощо).
- Весна: артишок, спаржа, мангольд, цвітна капуста, шпинат, квасоля, зелена квасоля, горох, рожева редька, кріп
- Літо: помідор, баклажани, кабачки, перець, мангольд, ріпа, кукурудза, часник, цибуля-шалот, огірок, буряк, горох
- Падіння: баттернат, гарбуз, пиріжки, гарбуз, селера, морква, брокколі, салат, пастернак, цибуля-порей, ендівія, гарбуз, чорна редька
- Зима: капуста, селера, маше, цибуля, картопля, морква, гриб, цибуля-порей, буряк, гарбуз
фрукти
Побачте у своєму раціоні вуглеводи, багаті вітамінами (особливо А і С) та мінералами
- Весна: ківі, апельсин, груша, яблуко, полуниця, малина, абрикос, ревінь
- Літо: абрикос, чорна смородина, вишня, диня, малина, полуниця, чорниця, слива, вишня, смородина, слива мірабел, нектарин, персик, чорнослив
- Осінь: виноград, чорнослив, яблуко, груша, айва, мандарин, хурма, лайм, інжир
- Зима: мандарин, апельсин, ківі, груша, яблуко, клементин, лимон, грейпфрут
- Екзотичні фрукти: банан, ананас, манго, папайя, маракуя, гранат
Олійні культури
Вони багаті на якісні ліпіди (жир), білки (для горіхів), а також різні мінерали, такі як кальцій, цинк або магній
- Горіх кешью
- Волоські горіхи
- Бразильський горіх
- Горіхи макадамії
- Горіхи пекан
- Мигдаль
- Фундук
- Арахіс
- Фісташки
- Насіння
- Гарбузове насіння
- Лляне насіння
- насіння Чіа
- Насіння конопель
- Насіння кунжуту
Жир
Добре підібрані, вони забезпечують омега-3 та енергію
- Оливкова олія
- Рапсова олія
- Лляна олія
- Олія камеліни
- Конопляна олія
- Горіхова олія
- Пюре з олійних насіння (кунжут, більш відомий як тахіні, мигдаль, фундук, арахіс)
Де я знаходжу свої ідеї щодо рецептів ?
Youtube
Одна з моїх улюблених платформ. У нас є час, щоб виділити слину перед відео, і вони служать підручниками для створення рецептів до досконалості !
Ось два канали, які мені подобаються: Ллойд Ленг та Аліса Есмеральда.
Книги
Я підготував для вас добірку моїх улюблених та необхідних книг! Прокрутіть зображення, щоб виявити їх !
Сайти
Блоги
- Аліса Есмеральда
- Привітна краса
- Mailofaitmaison
- Галасблог
- Бабуся у своїй кропиві
- Glam & Conscious
- Солодкий і кислий
- Грузія-Горачкова
Справжнє джерело натхнення !
Замінюю на ?
Як вказівку та для того, щоб це було зрозуміліше, я дам вам кілька продуктів, які можуть замінити продукти тваринного походження у ваших рецептах та/або стравах.
Я хочу пояснити, що деякі продукти за рівнем харчування не однакові. Візьмемо приклад з молоком; рослинне молоко (в основному з води) не матиме таких самих харчових цінностей, як молоко тварин. Це означає, що вам доведеться отримувати такі поживні речовини, як кальцій у мигдалі, капусті, білій квасолі або навіть брокколі. !
Я замінюю
Тваринне молоко → Рослинне молоко
Яйця → Яблучний компот, замочені насіння чіа/льону s або мелений, банани, шовк або твердий тофу, пюре з олійних культур
Вершки → Рослинні вершки
Йогурти → Йогурти на рослинній основі, компоти
Вершкове масло → Маргарин, пюре з олійних культур, рослинна олія
М'ясо → Бобові, лобода, тофу, сейтан