Їжа для мозку та пам’яті, яку потрібно покласти в кошик для покупок

Наступного разу, коли ви вирушите за покупками, не забудьте покласти в кошик кілька продуктів із цього списку, які допоможуть вам зберегти мозок здоровим і мати пам’ять 10 класу.

Їжа, яку ми їмо, відіграє важливу роль у підтримці здоров’я мозку, а також може покращити певні розумові завдання, такі як пам’ять та концентрація уваги.

Ось декілька продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому кошику для покупок, якщо ви хочете пам’ять, яка працює ідеально:

Жирна риба

Ви вже знаєте, що жирна риба є чудовим джерелом незамінних жирних кислот Омега 3. Ці жири допомагають будувати мембрани навколо кожної клітини тіла, включаючи нейрони. Отже, Омега 3 може поліпшити структуру клітин мозку.

Дослідження 1 2017 року показало, що люди з високим рівнем Омега 3 (ЕРА та ДГК) мали кращий кровообіг у мозку. Дослідники також виявили зв'язок між рівнями Омега-3 та кращим пізнанням (мисленням).

Результати дослідження свідчать, що якщо ми їмо продукти, багаті на Омега 3, такі як жирна риба (лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини тощо), ми можемо покращити деякі функції мозку. Якщо ваш пильний спосіб життя не дозволяє їсти дві порції жирної риби на тиждень, лікар може порекомендувати добавки Омега 3.

Авокадо

Це один із найбільш здорових фруктів, який ви можете їсти. Він багатий мононенасиченими або «хорошими» жирами. Він містить як вітамін К, так і фолієва кислота. Авокадо - хороші союзники, які допомагають запобігти утворенню тромбів у мозку (захищають від інсульту) та сприяють поліпшенню пізнання, особливо це стосується пам’яті та концентрації уваги.

Експерти стверджують, що ненасичені жири в авокадо можуть зменшити ризик зниження когнітивних функцій. Якщо ви не їсте авокадо занадто часто, є й інші джерела ненасичених жирів (здорових), такі як мигдаль, кеш'ю, арахіс, насіння льону та насіння чіа, соняшникова олія, ріпакова олія (ріпак), горіхи Румунські та бразильські горіхи, жирна риба тощо.

яйця

Коли ви ходите по магазинах, не забувайте купувати коробку зі свіжими яйцями, адже вони не лише забезпечують здоровий та поживний сніданок, але можуть бути ефективною їжею для підтримки здоров’я мозку. Яйця - відмінне джерело вітамінів групи В: вітамін В6, вітамін В12, фолієва кислота (також її називають вітаміном В9). Дослідження 2 свідчить, що ці вітаміни можуть запобігти скороченню мозку (атрофія мозку) і можуть затримати когнітивний спад.

Ягоди

Багато ягід містять антиоксиданти - флавоноїди зокрема. Дослідження показують, що ці антиоксиданти роблять їжу з дрібних ягід корисною для здоров’я мозку.

Антиоксиданти зменшують запалення та окислювальний стрес, і аналіз 3 за 2014 рік підкреслює, що ці антиоксидантні сполуки (антоціани, катехіни, кверцетин) в ягодах мають багато позитивних ефектів на мозок, таких як: покращення зв'язку між нейронами, зменшення запалення в мозку, збільшити нейропластичність (допомагає нейронам формувати нові зв’язки). Вирушаючи за покупками, не забудьте покласти в кошик полуницю, чорницю, ожину, смородину тощо.

Брокколі

Окрім того, що брокколі є хорошим джерелом клітковини, вона також корисна для мозку. Овочі багаті на хімічні сполуки, звані глюкозинолатами, які, розкладаючись організмом, утворюють ізотіоціанати. Вони можуть зменшити окислювальний стрес і зменшити ризик нейродегенеративних захворювань. Крім того, брокколі містить вітамін С та флавоноїди, і ці антиоксиданти можуть сприяти здоров’ю мозку.

Ядро волоського горіха

Дослідження показують, що регулярне вживання румунських горіхів пов’язане зі здоровішим мозком. Аналіз 4 від 2014 року показав, що горіхи можуть поліпшити когнітивні функції та запобігти нейродегенеративним захворюванням.

Ще одне велике дослідження показало, що жінки, які регулярно їли ядра волоських горіхів протягом декількох років, мали кращу пам’ять у порівнянні з жінками, які не їли румунських горіхів. Пояснення полягає в тому, що більше корисних речовин у горіхах - корисних жирів, антиоксидантів та вітаміну Е - може лежати в основі переваг для мозку.

1 "Кількісні рівні еритроцитів Омега-3 EPA Plus DHA пов'язані з вищим регіональним мозковим потоком крові в мозку SPECT.", 2017, Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, автори Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA.
2 "Зниження рівня гомоцистеїну за допомогою вітамінів групи В уповільнює швидкість прискореної атрофії мозку при слабкому когнітивному порушенні: рандомізоване контрольоване дослідження", вересень 2010 р., PLOS One, автори: А. Девід Сміт, Стівен М. Сміт, Селесте А. де Ягер, Філіпа Вітбрід, Керол Джонстон, Гжегож Агачинський, Абдеррахім Оулхай, Кевін М. Бредлі, Робін Джейкобі, Хельга Рефсум.
3 "Нейропротекторна дія ягідних фруктів на нейродегенеративні захворювання", серпень 2014 р., Дослідження нервової регенерації, автори: Сельвараджу Субаш, Мустафа Мохамед Есса, Самір Аль-Адаві, Муштак А. Мемон, Таміларасан Манівасагам, Мохаммед Акбар.
4 "Пізнання: нові межі для горіхів і ягід", липень 2014 р., Американський журнал клінічного харчування, автори: Pribis P, Shukitt-Hale B.