Їжа для схуднення 11 найкращих виробників ситості у світі
Ці 11 продуктів для схуднення ефективніші за будь-які спалювачі жиру. Вони є моїми особистими улюбленцями втрати жиру. І, можливо, є якісь хороші ідеї для вас.
Завжди справа в елементах списку. З одного боку, їх легко гризти (увага, каламбур!), З іншого боку, вони часто здаються стерильними.
Тож ... давайте просто припустимо наступне ...
"Припустимо, вам дозволено купувати лише 11 різних продуктів для схуднення - які ви обираєте і чому?"
Ця стаття - моя відповідь на це.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Як правило, я вживаю їжу, яка є якомога ситнішою. Без цього мені важко залишатися стрункою - не кажучи вже про втрату жиру.
Говорячи про це ... існує захоплююче дослідження 1995 року. Вчені дослідили тривалість 240-калорійної подачі для 38 різних продуктів. Ви можете побачити тут індекс насиченості цих 38 продуктів (відкривається в новій вкладці)
Більшість з наведених нижче продуктів мають високу насиченість.
І, залежно від ваших індивідуальних уподобань, список продуктів харчування 11 для вас може виглядати по-різному.
Ось мої 11 найкращих у довільному порядку.
1. Турецька грудка
Турецьку грудку важко перемогти як джерело білка, оскільки ви можете використовувати її так гнучко.
А як щодо стейка? Чудово теж, я це люблю.
А індича грудка на крок попереду як їжа для схуднення - звичайно, без шкіри. Ось чому:
Турецька грудка має еквалайзер 23, стейк "лише" 17.
До речі, EQ означає коефіцієнт білка. У ньому вказано, скільки грамів білка містить їжа на 100 ккал. (Ви можете знайти всю інформацію та величезний вибір альтернатив у цьому переліку продуктів, що містять білок.)
Повернемось до порівняння стейків з індички ...
- 150 грам білка грудей індички забезпечує близько 650 калорій.
- 150 грам білка зі стейка забезпечують близько 900 калорій.
Я знаю, це не основний аргумент проти стейка.
Якщо ви сумніваєтеся, грудка індички просто полегшує вам досягнення дефіциту калорій І вживання достатньої кількості білка.
Якщо є можливість, я купую органічну грудку індички. Це також впливає на смак.
2. Яйця
Яйця - це дешеве джерело білка, яке ви можете використовувати різноманітно.
У мене в холодильнику зазвичай є півтора-десяток яєць.
Huevos Rancheros - це те, що йде дуже швидко і завжди. Будь-хто може отримати його в найкоротші терміни:
- Візьміть 4-5 яєць,
- Залишки їжі напередодні (вона підходить майже для всього),
- Зверху сальса. (Мені подобається ця “гаряча” сальса від Fuego, хоча я не думаю, що вона насправді гаряча.)
Ви нагріваєте трохи масла на великій сковороді (середній вогонь). Тепер ви додаєте залишки їжі та яйця і ненадовго доводите все до кипіння.
Подавайте на тарілці і полийте сальсою - фініто.
Примітка: Я знаю, що це не РЕАЛЬНІ мексиканські хуевоські ранчероси. Але так мої дивні комбіновані залишки яєць-сальси звучать НАБАГАТО більше, ніж Полу-Бокуз.
3. Картопля
Люди з низьким та низьким вмістом вуглеводів не є шанувальниками картоплі.
Що стосується калорійності, картопля є однією з найбільш ситних продуктів. Це робить їх рок-зірками продуктів для схуднення.
Найулюбленіший - печена картопля. Або з мангалу.
Я не думаю, що картопля все одно є рішенням. Особливо не, якщо ви інтенсивно тренуєтесь.
4. Кокосова олія/масло
Так, я знаю, що згадав тут одразу дві їжі.
Обидва вони однаково добре працюють для приготування їжі та смаження. Я б міг порозумітися з будь-яким із двох, якщо б мені довелося.
Найголовніше, що потрібно пам’ятати про жири, це:
В оброблених продуктах неприродно багато омега-6.
Жири Омега-6 самі по собі не є шкідливими.
Проблема полягає в тому, що ми добре поглинаємо в 10-20 разів більше натуральної кількості фабричної їжі. А більшість рослинних масел, придатних для приготування, ще більше погіршує проблему.
Замість цього використовуйте пасовище або кокосове масло.
Пасовище (моє улюблене - Kerrygold), оскільки молоко великої рогатої худоби, що годується травою, містить здорові жири CLA. Кокосове масло має бути холодним віджиманням (я цим користуюся).
Примітка: Ще однією здоровою альтернативою, яку я люблю використовувати, є олія горіха макадамії. Також термостійкий і досить смачний.
5. Охолоджені поличні овочеві суміші
Чому я віддаю перевагу замороженим продуктам? З двох причин:
Ви економите час, оскільки не потрібно нічого мити, чистити чи різати.
Я також повинен продовжувати викидати речі, які вчасно не з’їв.
Іноді мені здається, ніби свіжі овочі хочуть тиснути на мене: "Звари нас, з'їж - інакше ми помремо!"
Скажу вам, знущання зі свіжих овочів - це реально. Але при заморожуванні все виглядає інакше.
Я нічого не витрачаю на заморожені товари.
Я просто беру ту суму, яка мені потрібна. Решта повертається до морозильної камери.
Примітка: До речі, я теж святкую салат. Але я не хотів знову ставити дві речі під один заголовок. Якщо я хочу, щоб це було швидко, я використовую заздалегідь вирізаний салат з пакета. Покладіть його у великий салатник, готово.
6. Кіноа
Вимова цього слова мене дратує.
Шановна конференція міністрів освіти, можливо, ви просто зміните її на KINOA наступною реформою правопису.
Я переконаний, що це вже правильно сьогодні в паралельному Всесвіті. Я походжу з цього Всесвіту і зараз я тут ...
Я люблю страви з рису.
Я можу легко з’їсти 2000 калорій на день як приготовлений рис. Нема проблем!
Кіноа? Мені так само подобається, але я просто з’їдаю менше, поки моє тіло не подасть сигнал: «Досить!» Кіноа також містить більше поживних речовин на калорію, ніж білий рис.
Якби рис був менш калорійним, я б їв його щодня. Можливо, рис СВІД низькокалорійний у всесвіті KINOA.
7. Нежирна сирна маса
Я люблю солодощі, а сир з низьким вмістом жиру містить багато білка на калорію.
Іноді я варіююся від скайру або шаруватого сиру.
Потім солодкість доступна у безкалорійній формі за допомогою Xucker Light. Додайте трохи змішаної кориці та мінеральної води, майже ідеально.
Не вистачає лише фруктів зверху ...
8. Чорниця/полуниця/яблука
Ягоди - ідеальний фрукт для схуднення. Вони солодкі, смачні та майже такі ж низькокалорійні, як овочі.
Ось чому в моїй морозильній камері ви майже завжди знайдете заморожену чорницю, полуницю та/або малину.
А яблука? Вони не тільки чудові в кварку, але і в дорозі.
Я досить гурман, коли справа стосується яблук.
Немає нічого кращого за яблука Ельстар.
Коли хтось каже мені, що Бребернс найкращий, я знаю, що розмовляю з аматором.
Якщо Braeburn - VW Golf серед яблук, Elstar - Bugatti.
Яблука - чудова їжа для схуднення. Яблуко вже наповнює вас трохи менше 100 калоріями.
9. Сирний сир
Сир також є досить хорошим низькокалорійним джерелом білка.
І тут я в основному покладаюся на органічну версію. Оскільки він містить здорові жири.
Твоє тіло засвоює сир досить повільно, тому він добре наповнить тебе.
Яблуко Ельстар з 200-300 г органічного сиру - ідеальний маленький і швидкий прийом їжі, який надовго збереже вас ситими.
Професійна порада: Цейлонська кориця зверху, ммммм ....!
10. Попкорн
У дитинстві я любив попкорн. Я відкрив його заново кілька років тому.
Попкорн - одна із корисних солодощів.
В принципі, це просто “просто” вискочена кукурудза. Попкорн - один із клітинних вуглеводів.
Жменя непопакованого попкорну містить всього 200 калорій.
Але при появі ви наповнюєте ним цілу миску.
Залежно від того, віддаєте перевагу солоному чи солодкому, ви можете приправити його без калорій.
Для солодощів я використовую Xucker Light. Якщо ви віддаєте перевагу щось ситне, можете взяти сіль і перець (у кожного це є вдома) або поекспериментувати з іншими спеціями.
11. Лушпи псиліуму
Лушпиння псиліуму дуже зручно при схудненні.
Вони буквально вибухають у шлунку і створюють відчуття, що ви досить довго їли.
Вони також корисні для травлення. Вони підтримують кишкову флору і забезпечують колонізацію хороших бактерій.
Зазвичай я додаю трохи лушпиння псилію у свій протеїновий коктейль або кварк.
Акцент робиться на ЧОМУ ...
Лушпиння псиліуму має власний зернистий смак. Доза ідеальна, якщо це не спрацьовує. (Ці смаки порівняно нейтральні.)
Порада: Остаточний список здорової їжі
Якщо у вас вже є «Хороший оголений», погляньте на безкоштовний онлайн-набір інструментів, що додається до книги.
Там ви знайдете вибір сотень продуктів, які забезпечують вас необхідними поживними речовинами та допомагають досягти поставлених цілей. Включаючи різноманітні продукти здорової ситості та схуднення.
Ви можете знайти доступ до набору інструментів в останній частині розділу "Додатково". Книга доступна на Amazon і в книжкових магазинах.
Заключне слово
Можливо, ви помітили, що я не згадував жодної приправи. Для цього є проста причина ...
У цьому всесвіті спеції просто з’являються в моїй шафі.
Клянусь, ніколи не купую солі, перцю, гарам-марсали або пластівців чилі. Але там завжди щось є.
Я просто якось проявляю сальсу, гострий айвар, зацукрований кетчуп, бальзамічний оцет та оливкову олію.
Все це просто з’являється в моєму житті.
Можливо повідомлення з всесвіту KINOA ...
Питання: Які ваші найкращі (не повинно бути 10, достатньо 2-3) продукти для схуднення? Напишіть коментар.
- Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Біохімічний факультет, Сіднейський університет, Австралія.) "Індекс ситості звичних продуктів харчування". Європейський журнал клінічного харчування, том 49, вересень 1995 р., Сторінки 675-690. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут