Їжа для спорту на витривалість Поради та інформація

Поради щодо максимальної ефективності.

За допомогою нашого меню з завантаженням вуглеводів ви ставите шанси на свою користь.

Важливі поради та корисні поради

Що ти повинен робити

  • Ви знайдете це з їжі є занадто багатий? Відкладіть певні продукти для закуска, коли ви відчуваєте голод пізніше дня. Наприклад, візьміть йогурт або фрукти для сніданку з собою для додаткової закуски вранці або в кінці дня.
  • До вашої гонки, важливо переконатися достатньо часу, щоб переварити свій сніданок. Ви можете нервувати в день змагань, що може спричинити нудоту, здуття живота або судоми. Якщо ви страждаєте від відрижки або рефлюксу під час тренувань, дайте собі більше часу, щоб насолодитися сніданком у День D. їжте за 3 години до цього і їжте повільно. Якщо сніданок занадто великий для вас, ви також можете видалити 1 або 2 продукти (наприклад, банан або кашу з молоком). Спортивний напій як "закуска" слід споживати протягом години до вашого від'їзду.
  • Ми включили рецепти такі як яблучний пюре, хліб із прянощами, банановий хліб та сорбети для тих, хто хоче зробити їх самостійно. Хоча ці рецепти швидкі та прості, можливо, у вас закінчується час. Не соромтеся замінити ці рецепти на версії, придбані в продуктовому магазині.
  • злакові з високим вмістом білка що можна знайти під час сніданку або як перекус, відносяться до пластівців, що містять принаймні 5 г білка на порцію. Деякі приклади, доступні у ваших бакалейних магазинах, - це злак Kellogg's Vector, Kashi GoLean або Nature’s Path.
  • Напої, прийняті під час переїдання, також можуть сприяти споживанню вуглеводів. Коли спортивний напій присутній як закуска, його можна їсти під час або після тренування.

На що слід звернути увагу

  • Їжа з високим вмістом вуглеводів часто містить багато харчових волокон. Ось чому ми пропонуємо вам продукти, менш багаті клітковиною (наприклад, білий хліб) для сприяння травленню та виведенню (щоб уникнути небажаних позивів під час бігу). Якщо у вас немає проблем з споживанням великої кількості харчових волокон, ви завжди можете замінити певні продукти подібними продуктами, які містять більше клітковини.
  • Не завжди можна повноцінно з’їсти протягом 30 хвилин після тренування. У таких ситуаціях обов’язково їжте щоденну закуску, що містить білок (йогурт, арахісове масло, мигдаль, молоко, сир) відразу після сеансу в очікуванні наступного прийому їжі.

інформація

Поширені запитання: Перевантаження глікогену

Чому немає цільнозернового хліба?

Цільнозерновий хліб та макаронні вироби - це високо вуглеводна їжа з високим вмістом харчових волокон. Хоча це зазвичай переважно, ці продукти з високим вмістом клітковини можуть спричинити здуття живота перед перегонами. Тому меню містить мінімум клітковини для полегшення травлення та виведення. Це також допомагає запобігти раптовій тязі під час бігу, спричиненій невідповідною дефекацією, а також сприяє максимальному засвоєнню вуглеводів. Якщо у вас немає проблем із споживанням більшої кількості харчових волокон, ви завжди можете замінити певні продукти, такі як сухі сніданки, своїми звичайними продуктами.

Скільки рідини слід споживати?

Рекомендації щодо зволоження залежать від температури, вологості, тренувань та швидкості поту. Враховуючи ці варіації, рекомендовані кількості не включені в меню. Однак усі рідини та «соковита» їжа, наприклад, диня, сприяють оптимальному зволоженню, як і енергетичний напій, спрямований на тренування. Останній також був включений в меню для сприяння перевантаженню та оптимальному стану гідратації. Світло-жовта сеча є хорошим показником того, що ви адекватно зволожені. Майте на увазі, що прийом добавок, таких як полівітаміни, може змінити колір сечі. Тому цей метод перевірки рекомендується лише особам, які не приймають добавки.

Що слід пити під час бігу ?

Рекомендації щодо зволоження під час вашої події залежать від кількох факторів, включаючи інтенсивність ваших зусиль, вагу та навколишнє середовище (температура, вологість). Як загальне правило, ми рекомендуємо випивати щонайменше 500 мл рідини на годину, але більше, якщо ви сильно потієте. Щоб швидко всмоктувати рідину та уникнути шлунково-кишкового дискомфорту, ковтайте невеликі ковтки кожні 5 - 10 хвилин. Під час зусиль більше 90 хвилин вам також знадобиться приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. 500 мл комерційних спортивних напоїв або наш домашній рецепт дають вам 30 г вуглеводів. Іншими хорошими варіантами забезпечення вуглеводами є спортивні гелі та мармелад. З ними обов’язково пийте воду (принаймні 500 мл, як згадувалося раніше), щоб швидко поглинути їх. Якщо ви втрачаєте багато солі з потом (ви помітите білі плями на одязі), вам або потрібні додаткові електроліти, або більше рідини.

Я спробував меню за 3 дні до моєї події і набрав 3 кг! Це нормально?

Зберігання вуглеводів у м’язах у вигляді глікогену супроводжується запасом води, що може незначно впливати на вашу вагу при зростанні. Цей надлишок є тимчасовим і є ознакою того, що перевантаження працює! Переконайтеся, що вам комфортно з цим невеликим додатком на початку перегону, і знайте, що він поступово зникне під час перегону через потовиділення та використання ваших запасів глікогену.

Що ви маєте на увазі під злаковими продуктами з високим вмістом білка?

Каші з високим вмістом білка, які ви можете знайти на сніданок або як закуску, відносяться до пластівців, що містять щонайменше 5 г білка на порцію. Деякі приклади, доступні у ваших бакалейних магазинах, - це злак Kellogg's Vector, Kashi GoLean або Nature’s Path.

Що означає цифра в назві сніданку "День D"? ?

Сніданок "День D" дуже ретельно складений для ваших потреб перед змаганнями. Цифра, наприклад: «День D» 160 вказує кількість вуглеводів, знайдених у цьому сніданку, щоб завершити приготування їжі до вашого найближчого від’їзду.

Чому моє меню схоже на меню мого партнера по навчанню?

Два найважливіші фактори в протоколі перевантаження глікогену - це ваша вага та харчові уподобання. Тому деякі рецепти можуть потрапити до меню партнера по тренуванню, оскільки вони особливо підходять, тобто швидкі, з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини. Ми нагадуємо вам, що ви можете змінити своє меню, натиснувши синю кнопку «Змінити їжу»: Ви зможете вибрати один із декількох еквівалентних харчових продуктів. Ми також рекомендуємо вам скоригувати кількість їжі, якщо ви все ще голодні, або навпаки, якщо у вас виникають труднощі з її заповненням. Інші меню витривалості, які будуть враховані, враховуватимуть інші дані, такі як ваша інтенсивність тренувань, стать тощо. Ми продовжуємо вдосконалювати наш сервіс і закликаємо Вас звертатися до нас за будь-якими коментарями.

Чи повинен я складати всі рецепти з нуля?

Ми включили швидкі та прості рецепти таких закусок, як яблучний пюре та банановий хліб, для тих, хто хоче зробити їх самостійно. Однак ми знаємо, що підготовка до змагань на витривалість може бути напруженою і забирати весь ваш час. Якщо так, не соромтеся замінювати її рецепти харчовими продуктами, такими як солодкий яблучний пюре, вівсяне печиво або інжирове печиво. Тости з джемом для ваших закусок також є підходящою альтернативою.

Чи потрібно мені 1 або 3 дні, щоб накопичити перевантаження глікогену?

Недавні дослідження показали, що можна максимізувати запаси глікогену протягом 1 дня після запуску. Для цього спортсмен повинен споживати 10-11 г вуглеводів на кг ваги у віці раси. Для спортсменів, які мають досвід роботи з цим протоколом, і особливо тих, хто важить від 40 до 60 кг, це можливо. З іншого боку, як пояснюють спортивні дієтологи VIVAÏ: Експерти з питань харчування, більшості бігунів важко з’їсти таку велику кількість вуглеводів за день до перегонів. З цієї причини вони рекомендують виконувати перевантаження глікогену протягом 3 днів.

Чи можу я дотримуватися меню «Перевантаження глікогену», якщо моє змагання триває менше 90 хвилин?

Якщо ви досвідчені та берете участь у коротшій події, ви можете перевантажити лише за день до або за 2 дні до вашої гонки.

Чи потрібно вичерпувати запаси глікогену перед початком перевантаження?

Дослідження, опубліковані в 1960-х роках, показали, що для досягнення максимального перевантаження необхідно вичерпати запаси глікогену. Рекомендований період інтенсивних тренувань, що супроводжуються дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів. Потім спортсмени виконували перевантаження глікогену протягом 2–5 днів. Численні подальші дослідження показали, що ця початкова фаза виснаження насправді не є необхідною для досягнення оптимальних перевантажень.

Для отримання додаткової інформації про виснаження глікогену прочитайте статтю: Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci, 29 Suppl 1: S17-27

Інформація про харчування: Перевантаження глікогеном

Ці персоналізовані меню призначені для будь-якої активної людини, що займається спортом на витривалість (тривалістю більше 90 хвилин), такі як напівмарафони, марафони, виклики на велосипеді, триатлон тощо.

Вони були розроблені для використання перед спортивною подією і не підходять для щоденних тренувань.