Їжа для велосипедистів - Nicolas AUBINEAU

Велоспорт, вид спорту, який зазнає природних змін з точки зору техніки, тактики, ергономіки, фізичної підготовки, спорядження ... спортсмена у його внутрішніх та зовнішніх композиціях. Інший параметр не є статичним, це параметри харчування, дієти. Дослідження прогресують, з часом з’являються ключові моменти щодо попереднього змагання, під час та після.

Якщо ми тепер це знаємо щоденне харчування залишається основною основою щоб отримати доступ до одного лота за раз:

Ефективний => про його результати в змаганнях, тренування, відновлення ...
Профілактичний => на його здоров’я, сімейне життя, сон ...

Дуже важливо активізувати свої зусилля в домашній розтяжці перед гонкою (незалежно від того, проходить вона поетапно чи ні), щоб не руйнувати щоденні зусилля протягом року.

Дієта велосипедиста: перед гонкою

Загалом, ми дотримуємось дуже загальних принципів, а саме здійснення трохи високої вуглеводної дієти за кілька днів до цього порівняно з нормальним при інтеграції a Модифікований дисоційований план (більш повноцінний, ніж скандинавська дисоційована дієта) протягом декількох днів (зазвичай 3-4 дні, що підлягають індивідуалізації відповідно до кожного бігуна) добре переноситься на рівні травлення, що дозволяє не порушувати внутрішню фізіологію жорстоко і максимізувати в кінцеві запаси глікогену (м’язові та печінкові), частина підтримки енергозабезпечення, яка вам знадобиться під час їзди на «міцних», пов’язаних з дієтичними продуктами, для зусиль (енергетичний напій, батончики, гелі тощо). Щоб уточнити цей крок, я пропоную вам переглянути статтю про вечерю та сніданок учора ввечері. Рішенням для покращення харчового профілю ваших сніданків або закусок є солодка або солона версія спортивного торта, яка, як правило, відповідає якісним потребам бігуна перед гонкою, але не тільки ...

Примітка: для постійних "Мальто" (термін, який зазвичай використовується в пелотоні) для мальтодекстринів, моя точка зору залишається змішаною, у поєднанні з орієнтованою дієтою, так, взято окремо без модифікації дієти типу RDM, я не за. Це залишається моєю точкою зору. (Докладніше про статтю Мальтодекстрин).

Потім, Я завжди віддаю перевагу вживанню напою під час очікування між останньою дозою та початком адаптовані, особливо з точки зору вуглеводів (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрини) і де глікемічний індекс буде оптимальним (нижчим за високий), щоб уникнути будь-якої реакції гіпоглікемії.

Під час перегонів

Під час заходу велосипедист повинен забезпечити екзогенний запас якості та кількості енергії, щоб:

мінімізувати виснаження (деградація) запасів глікогену м’язовий та печінковий,
підтримувати зволоження якомога правильніше і уникайте надмірних втрат мінеральних речовин (натрію, калію, магнію тощо), що є ключовим каменем ефективності,
відстрочити початок втоми на м’язовому рівні, а також щодо мозкової сфери,
намагатися якомога більше врівноважити руйнівний вплив спортивної діяльності на м’язові волокна.

Тому, Я рекомендую регулярне вживання енергетичного напою як першої лінії (див. цей домашній енергетичний напій), пристосований для велосипедиста, основною метою якого є сприяння забезпеченню водою (для гідратації клітин та нормального функціонування метаболізму) та енергетичних поживних речовин (особливо вуглеводів у формі глюкози, фруктози, мальтодекстрину ) обмежити зменшення запасів вуглеводів (глікоген)!

Щодо кількості, велосипедист повинен приймати щонайменше 0,5 л на годину, який залишається мінімальним, який слід максимізувати ++ (від 0,8 до 1 л/год або більше), якщо екологічні умови змагань жаркі, сухі та до того ж +/- "вітряні"! Таким чином, я переважно рекомендую ізотонічний напій (від нейтральної до холодної атмосфери) або гіпотонічний (від нейтральної до теплої атмосфери), метою якого є оптимізація асиміляції (в кінцевому підсумку гідратації). Примітка: після великої кількості польових оглядів розлади травлення часто зводяться до мінімуму за допомогою гіпотонічного проти ізотонічного розчину, особливо коли паралельно існує твердий запас енергії.

Я скерую вас до порівняння комерційних енергетичних напоїв, які я зробив, щоб допомогти вам вибрати дієтичний напій для фізичних вправ.

По-друге, цікаво їсти під час перегонів враховуючи не (або менш) травматичний аспект ("зношений спорт") щодо бігу зокрема ("незношений" спорт). Для цього я рекомендую вуглеводні енергетичні батончики +/- з високим вмістом білка. Примітка: між ними, як посередник, енергетичний гель залишається доповненням до напою для вправ. Для інформації я раджу полегшити ваш вибір у цій галузі (ціна, якість, співвідношення ціни/якості) мої різні огляди барів та гелів на французькому ринку: порівняння батончиків та порівняння гелів.

На тривалих етапах споживання розгалужених амінокислот (або ВСАА) може бути цікавим завдяки своїм профілактичним аспектам на м’язовому рівні (травма м’язів) та мозку (нервова втома).

Після гонки

Минула гонка, тепер настав час подбати про своє відновлення, що є ключовим моментом, щоб добре відбитися на наступному тренуванні або наступному кроці (якщо етапова гонка, як Тур де Франс або простий Тур дю Пуату-Шарант). Всі фази додаткового та внутрішнього зусиль взаємопов'язані та мають прямі наслідки один для одного. Таким чином, головна мета велосипедиста - це «підзарядитись» кількісно та якісно, причому ці два моменти мають головне та подібне значення:

сприяють зволоженню клітин та вирівнюванню організму на мінеральному рівні,
реформування правильних енергетичних запасів глікогену в м’язах та печінці шляхом сприяння явищам надмірної компенсації,
створити "позитивний баланс" на рівні білка з метою сприяння процесам реконструкції тканин (м'язів тощо),
зменшити концентрацію відходів, що утворюються під час фізичних вправ і знаходяться в організмі у високій концентрації на момент зупинки,
сприяти хорошому кислотно-лужному балансу.

Велосипедист повинен зосередити свій раціон «повноцінно» сприяючи вуглеводів (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза) для оптимізації заповнення запасів глікогену в м’язах (більше залежить від глюкози) та печінці (більше залежить від фруктози) ... але і білки з метою обмеження катаболізму ("руйнування") та стимулювання анаболізму ("побудова чи реконструкція") "травмованих" клітин (зокрема, м'язів, сухожиль, але не тільки ...).

Примітка щодо часу встановлення: воно має бути привілейоване негайно в кінці гонки. Чим швидше налаштування, тим більше сприяють явищам надмірної компенсації. Стаття про харчування після вправ, де чітко розглядається поняття "метаболічне вікно". Я рекомендую хорошому союзнику позитивно інтегрувати цю фазу, це оздоровчий напій, ідеальний в абсолютному вираженні, який легко засвоюється після інтенсивних зусиль +/- довго. Додайте його підщелачуючим напоєм (багатим бікарбонатами та/або цитратами, які переносяться травно, ніж перший). Я зробив порівняння напоїв для відновлення, які допоможуть вам орієнтуватися.

Нарешті, я рекомендую приймати пробіотики під час стадіальних перегонів, а також вище і нижче від цих подій, для їх позитивного впливу на кишкову сферу та, крім усього іншого, зменшення розладів травлення, безпосередньо корельованих з результатами.

На закінчення

Підготовка до циклоспортивної, етапної гонки або навіть тренувального курсу вимагає двоколісних коліс, щоб профілактично орієнтувати свій гігієнічно-дієтичний підхід, що дозволить згодом поєднати результативність та задоволення у вибраній дисципліні.

Я завжди залишатимусь на 100% впевненим, що повноцінне харчування та оптимальна гідратація залишаються двома основними елементами, як доповненням, так і синергізмом хорошої підготовки.

Досить усвідомити, що простий дефіцит енергії (вуглеводний та ліпідний аспекти), структурний та фізичний (білки, розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти), психічний (розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти) та фізіологічний (незамінні жирні кислоти, мінерали, мікроелементи, вітаміни, пробіотики, спеції, рослини) сприяють зниженню працездатності під час фізичних вправ, здатності до відновлення та працездатності.

Завжди пам’ятайте про це кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного з них означають, що навколишнє середовище (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим, а отже "Те, що стосується людини, не обов'язково стосується партнера по навчанню". Не існує єдиної стандартної моделі для всіх!

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.