Їжа для велосипедистів - Велосипедний клуб Команда Volkswagen Велосипедна культура - Clubeo
Хто такий змагальний спортсмен чи ні, хто не страждав того чи іншого дня від судом, тяги чи «інсульту», розладів травлення, бічних швів, раптового зниження м’язового тонусу, владної спраги ?
Всі ці порушення можна запобігти збалансованою та адаптованою дієтою, будь то до, під час та після змагань.
Справді, задовго до того, як ми повинні прийняти хороші харчові звички. Вони відіграють важливу роль у поступовому приведенні спортсмена до пікового стану.
І навпаки, химерна дієта під час змагань або перед змаганнями дуже часто є джерелом низької продуктивності зусиль.
Серед спортсменів зустрічаються дві тенденції: ті, хто жертвує занадто багато законів дієтології заради гастрономії, і ті, хто навпаки, робить дієтологію безпомилковим і чудодійним "засобом", що допомагає їм досягти перемоги.
Від їжі або навіть так званої поживної речовини "вундеркінд" вони роблять можливість свого успіху і їх успіх залежить: чи це сире м'ясо, вітаміни, калій, цукор чи глюкоза тощо.
В обох випадках є багато помилок або харчових переконань.
Крім того, ми пропонуємо переглянути різні помилки чи дієтичні переконання, які найчастіше зустрічаються у спортивній галузі.
1/Набирайте сили під час їжі, що передує зусиллям.
Через відносну повільність травлення останній прийом їжі не буде виконувати жодної ролі як запас важливих енергетичних елементів для продовження зусиль під час змагань. Всі фахівці одностайно рекомендують їжу якомога легше.
2/Їжте безпосередньо перед вправою.
Останній прийом їжі перед змаганнями потрібно приймати принаймні за три години, а для деяких предметів - навіть за чотири години, перед тим, як докласти зусиль.
Чому цей довгий інтервал між останнім прийомом їжі та початком змагань ?
Коли зусилля відбуваються в повному травленні, це сильно порушується і можуть виникати спазми шлунка, навіть блювота, тахікардія (збільшення кількості серцевих скорочень в хвилину), задишка.
Маса крові під час травлення забирається на рівень травної системи, і це на шкоду м’язам і мозку.
Якщо в цей час спортсмен докладає зусиль, м’язи перебувають у невигідному становищі, тоді як вони вимагають кровотоку для виконання своєї роботи (звідси відсутність тонусу, повільна і болісна розминка, зниження працездатності, сонливість).
Таким чином, легко зрозуміти, що травлення та м’язові зусилля не можна поєднувати без ризику незручностей.
3/Уникайте певної їжі перед фізичними вправами.
Склад їжі, що передує змаганням, не повинен бути жорстким. Деякі люди можуть безкарно їсти майже все, що завгодно, і досягти своїх найкращих показників, тоді як іншим, навпаки, доводиться обмежуватися попередньою змагальною їжею у спортивному стилі (шинка + тост з джемом), інакше вони матимуть труднощі з травленням.
Я знаю чемпіона з дзюдо, який протягом дня чемпіонату (Паризький турнір, Олімпійські ігри) міг приймати лише рідку дієту.
Таким чином, не переходячи до надлишку, спортсмен може їсти розумно все, що йому подобається, навіть якщо це продукти з поганою репутацією у спортивній дієтології.
Однак, якщо ви хочете покласти всі шанси на свій бік, краще прийняти страву перед змаганнями, рекомендовану скандинавами. «Ця їжа складатиметься переважно з хліба, мармеладу (джему), скибочки шинки та слабосолодкого напою (менше 20 г на літр). У будь-якому випадку ця їжа повинна бути легкою, і дуже важливо рекомендувати спортсменам не їсти великі порції курки, м’яса тощо. Зараз".
4/Приймайте сольові таблетки, щоб уникнути спазмів та втоми.
Під час інтенсивних та багаторазових зусиль під сильним нагріванням виділення поту особливо збільшується у воді, тоді як концентрація солі поту зменшується. Нирка адаптується, зменшуючи виведення натрію з сечею, і слинні залози виділяють рідину з меншою кількістю солі. На цьому ступені адаптації тренований спортсмен здатний підтримувати свій гідромінеральний баланс (вода + солі) і підтримувати свій фізичний стан лише за допомогою 5 г солі на день, забезпечуючи при цьому напружену роботу в гарячій і вологій атмосфері та виділяючи 4 -9 літрів поту на день.
Таким чином, додавання трохи солі в їжу досить, щоб відновити надмірні втрати.
5/Візьміть калій, коли спекотно.
За звичайних умов зусиль неційно приносити спортсмену добавку калію, враховуючи дуже низькі втрати калію через піт. Багато авторів підтверджують це. Звичайна їжа забезпечує достатній запас. Якщо ми боїмося втрати калію, 1/4 літра натурального апельсинового соку забезпечує еквівалент втрат калію, що відповідає 2-3 літрам поту.
6/Уникайте пити під час зусиль під приводом, що це "ріже ноги".
У спорті в 1980 році продовжували виступати дві особливо бунтівні легенди:
"Бігун, який найкраще ходить в жарку погоду, той, хто п'є менше всього".
"Не пий із зусиллям, це ріже ноги".
На наш погляд, особливо головою цих легенд було б непогано вирізати. Дійсно, робота скандинавських вчених висвітлювала важливу роль напою в реалізації вистави.
Більшість спортсменів переконані в цьому і базують надмірне споживання м’яса на тому, що білки беруть участь у формуванні м’язів.
Добре відома приказка "саме з м’яса яловичини ми робимо м’язи людини" добре закріплена у свідомості спортсменів.
Кілька досліджень показали, що енергетична участь білків під час інтенсивних фізичних зусиль не є більшою, ніж у відпочинку. Це означає, що коли раціон занадто важливий, понад 20% споживання калорій, надлишок знищується.
8/Подумайте, що, щоб схуднути, вам доведеться сильно потіти під час зусиль.
Нерідкі випадки, коли спортсмени на тренуваннях рясно вкриваються і навіть носять светр в надії швидше скинути кілограми, накопичені під час канікул або міжсезоння. Кілометри робляться навіть на високій швидкості, тому що ті самі спортсмени помітили, що піт був сильнішим, коли зусилля були інтенсивними.
Певно, що зважування, проведене відразу після зусилля, свідчить про втрату ваги на один-три кілограми залежно від інтенсивності та тривалості зусиль. Це нормально.
З іншого боку, якщо контроль ваги проводиться після їжі, що слідує за тренуванням, спортсмена чекає неприємний сюрприз, коли втрата ваги дорівнює нулю.
Дійсно, під час інтенсивних навантажень втрата ваги зумовлена зневодненням, іншими словами, втратою води через потовиділення. Приймаючи їжу після фізичних вправ, тіло вводить у дію всі свої можливості, щоб підтримувати рівновагу рідин, що купають клітини.
Таким чином, під час їжі після зусиль вода їжі не буде виводитися сечею, а зберігатиметься, щоб компенсувати втрату внаслідок зусиль. Тому вага, виміряний перед тренуванням, навряд чи зміниться.
З іншого боку, щоб схуднути, потрібно докласти зусиль від 30 до 50% від його максимальної потужності, оскільки в цей час організм споживає саме жири.
9/Пийте солодкий напій більше ніж за 30 хвилин до тренування, думаючи підвищити рівень енергії.
Усім прийнято, що останній звичайний прийом їжі потрібно приймати принаймні за три години до змагань. З іншого боку, марно вживати глюкозний напій між кінцем їжі та за 30 хвилин до змагань. Дійсно, цей «солодкий» напій, спожитий у цей період, викликає реакцію секрецією інсуліну, гормону, який знижує рівень глюкози в крові і тим самим зменшує фізичні можливості на початку зусиль. Іншими словами, надлишок цукру у стані спокою у вигляді напою може спричинити ефекти, протилежні бажаним.
З іншого боку, глюкозний напій, спожитий за 30 хвилин до зусилля, через час, необхідний для засвоєння і, отже, придатний для використання організмом, буде ефективним через 20-30 хвилин після того, як випив його, тобто початок зусиль.
10/Вважаючи, що зловживання вітамінами підвищує працездатність.
Вітаміни - це речовини без власної енергетичної цінності, необхідні для організму та його росту, діючи в низьких дозах і які, як правило, не можуть вироблятися організмом. Це передбачає забезпечення їх харчуванням. Наявність достатньої кількості вітамінів у раціоні є необхідним для отримання хороших спортивних результатів.
Експерименти, проведені на молодих суб'єктах, показують, що збагачення і без того збалансованих дієт вітамінами жодним чином не покращує працездатність та навантаження.
При вживанні вітамінів спортсменами необхідно дотримуватися кількох важливих правил:
Ніколи не дайте жодного вітаміну, але мультивітамінний препарат: один вітамін, що поглинається у занадто великій кількості, призводить до дисбалансу, що шкодить роботі м’язів.
- Не обов’язково, вітамінно кажучи, «дурити» спортсмена під час події значним перевантаженням вітамінів. Ми повинні забезпечити, щоб дієта забезпечувала щодня під час тренувань достатню кількість вітамінів, але не надмірну. Вкрай різноманітна дієта (свіжі овочі, молочні продукти та каші) не тільки забезпечить щоденні потреби, але й забезпечить оптимальні добові дози, які будуть трохи вищими за денний мінімум.
Як із жахом відзначають скандинави:
"Всмоктування великої кількості вітамінів у формі таблеток є досить дорогим методом збільшення вмісту вітамінів у сечі".
11/Думка, що алкоголь - це їжа, яка сприяє зміцненню м’язової сили.
Робота фізіологів дає чітку і чітку відповідь: ні. Калорії, що надходять від алкоголю, не можна використовувати для тренування м’язів. Виведення алкоголю з організму не прискорюється ні у силовиків, ні у спортсменів, ніж у сидячих.
Алкоголь може частково впливати на рівень енергії в основних витратах організму, відомих як витрати на відпочинок.
З іншого боку, якщо цей організм має нормальну активність (ходьба) або інтенсивну діяльність (рушій, лісоруб, спортсмен), витрата калорій буде зростати відповідно до інтенсивності зусиль і може досягти для лісоруба або спортсмена значення 10 в рази більше, ніж у стані спокою.
Внесок алкоголю у ці поступово зростаючі витрати не змінюється. Таким чином, працівник сили енергійно «вживає» таку ж кількість алкоголю, як і суб’єкт, потягуючи віскі у своєму гамаку. Все це свідчить про те, що працівнику сили не потрібно кілька літрів вина на день, щоб виконати свою роботу під приводом того, що він «споживає» багато енергії.
12/Забути їсти під час зусилля = хід насоса.
Спортсмени, які "забувають" регулярно їсти протягом тривалих видів зусиль (лижні перегони, марафон, велопробіг тощо), можуть зазнати раптових невдач, які відбирають у них сили продовжувати кататися на лижах, бігу або педалях.
Цей стан слабкості, який у спортивному жаргоні носить назви тяги, удару насоса, порожнього проходу, легко зупинити негайним всмоктуванням вуглеводів у рідкій або твердій формі.
Їжа, що передує зусиллям, жодним чином не запобігає появі тяги, з іншого боку, профілактика неминуче передбачає дієту під час зусилля, як тільки тривалість цього перевищує 45 хвилин (глюкозні напої: XLI, MILUPA та ін.; таблетки декстрози: декстроза, декстродоза та ін.).