Їжа для задоволення потреби в омега-3 жирних кислотах

Я вже писав щось про жири загалом у статті «Фетт та його значення в гірському велосипеді». Сьогодні мова йде лише про них Омега-3 жирна кислота йди, оскільки це особливо важливо для нас.

задоволення

Я також просто хотів записати найважливіші факти (наскільки це можливо), тому що сам продовжую їх забувати.

Будь ласка, виправте, якщо це необхідно. Це все мирянські знання! рџ ™ ‚

Омега-3 жирні кислоти

На додаток до жирної кислоти омега-6 (лінолева кислота), жирні кислоти омега-3 є поліненасиченими жирними кислотами і виконують багато важливих функцій в організмі. Однак певною мірою переконливі докази досліджень відсутні.

Двома найважливішими, оскільки "біологічно найактивнішими", (довголанцюговими) омега-3 жирні кислоти є:

  • DHA (докозагексаєва кислота)
  • EPA (ейкозапентаенова кислота)

І те, і інше трапляється безпосередньо в рибі та особливих мікроводоростях.

Коротколанцюгова омега-3 жирна кислота також важлива Альфа-ліноленова кислота (ALA). Це цікаво, оскільки організм може перетворити його в ЕРА, а це може перетворити назад у ДГК. ALA також міститься в рослинній їжі. Тому це особливо важливо для вегетаріанців та веганів. Однак коефіцієнт конверсії з ALA в EPA дуже низький - від 2 до максимум 6 відсотків (ви також можете читати до 10%). Цей коефіцієнт конверсії часто "забувають".

Вимога до омега-3

Інформація завжди трохи коливається, звичайно, але я зібрав різні джерела. Щодня застосовується наступне:

  • Дорослі (без особливих захворювань): приблизно 250 мг
  • Вагітні або жінки, які годують груддю: приблизно від 350 до 450 мг
  • Малюки від 6 місяців до 2 років: приблизно 100 мг
  • діти від 2 років: приблизно 250 мг

Ви можете прочитати інформацію Німецького товариства з харчування (DEG), наприклад, тут: В http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.

У будь-якому випадку, одна перевага полягає в тому, що організм може зберігати омега-3 жирні кислоти. Як довго, я не знайшов більш точної інформації про це.

Співвідношення Омега-6-Омега-3

У дієті в цілому, очевидно, є однаВ Співвідношення Омега-6-Омега-3В від приблизно.В 5: 1В бажаний.

Співвідношення є важливим, оскільки обидва змагаються за один і той же фермент для метаболізму.

Вміст омега-6 у нашому раціоні зазвичай набагато вищий. Тому, окрім збільшення омега-3, вам слід подумати і про зменшення омега-6.

Їжа з високим вмістом омега-3

Нижче наведено перелік продуктів, які містять багато омега-3 у формі DHA та EPA або ALA. Я зібрав інформацію майже з 20 джерел.

Важливо знати:

  1. Джерела показують деякі серйозні відмінності в наведених кількостях. Я намагався досягти тут певного консенсусу.
  2. Фактична кількість їжі піддається надзвичайним коливанням. Наприклад, у випадку з рибою це залежить від регіону та від того, вирощується це риба на рибному господарстві чи на відкритих водоймах. У випадку з рослинами місце і характер ґрунту також є визначальними.
  3. Мені не було зрозуміло з інформації, чи співвідношення омега-6 до омега-3 відноситься до перетвореного вмісту омега-3.

Тим не менше, список, мабуть, є хорошою відправною точкою, і чим більше джерел омега-3 ви об’єднаєте, тим впевненіше ви задовольнили свої потреби. В іншому випадку аналіз крові залишається захистом

Одного разу я обмежився продуктами харчування, які я вважаю «нормальними». Тож для цього не обов’язково відвідувати будь-який спеціалізований магазин чи робити покупки в Інтернеті.

Риба рџђџ

в мг на 100 г. Їжа EPA DHA Омега-6/-3 Тунець (Тихий океан) Оселедець (атлантичний) сардина Оселедець (Балтійське море) лосось скумбрія Форель Тріска Пікша
2000 2200 1: 1
1900 2100 3: 1
700 1400 2: 1
700 1200 2: 1
600 1150 1,2: 1
600 1140 1: 1,4
400 600 2: 1
100 250 4: 1
60 120 2: 1

Рослинні олії рџЌ¶

Що стосується масел, їх нагрівання часто шкідливе, а також бажано швидко споживати їх після відкриття. Але, сподіваємось, на упаковці щось написано про використання, зберігання та термін придатності

Пам'ятайте: конвертується лише близько 2-6% ALA.

в мг на 100 г. Їжа ALA Омега-6/-3 Олія чіа Лляна олія (= лляна олія) Конопляна олія Олія волоського горіха Ріпакова олія Соєва олія (нерафінована) Оливкова олія
64000 1: 3
55000 1: 4
18000 3: 1
11000 6: 1
10 000 2: 1
6500 8: 1
800 11: 1

Горіхи, ядра та зерна 🥜

Пам'ятайте: конвертується лише близько 2-6% ALA.

в мг на 100 г. Їжа ALA Омега-6/-3 насіння Чіа лляного насіння Волоські горіхи Мигдаль Кіноа Дикий рис вівсянка
18000 1: 3
17 500 1: 3
6500 6: 1
310 32: 1
200 12: 1
160 1,5: 1
150 23: 1

Овочі та трави 🥦

Пам'ятайте: конвертується лише близько 2-6% ALA.

в мг на 100 г. Їжа ALA Омега-6/-3 Соя, зелена Кульбаби Крес-садок Кропива тофу Зелена капуста шпинат брюсельська капуста Салат з баранини Маринований салат брокколі цибуля-порей авокадо Салат айсберг
3200
600 1: 3
600 1: 3
600 1: 3
480 6: 1
400 1: 2
150 1: 5
140 1: 3
140 1: 2
110 1: 2
100 1: 4
100 1: 1
100 12: 1
90 1: 2

Добавка омега-3

Я зовсім не прихильник харчових добавок, але я також розумію, що іноді це може знадобитися. Фахівець також повинен засвідчити це для мене. Тому я не даю жодних рекомендацій щодо численних доступних препаратів.

Лише підказка: Подивіться уважно на інгредієнти. Наприклад, існує багато масел, які рекламують омега-3, але в основному складаються лише з соняшникової олії і не надають жодної інформації про фактичні кількості DHA та EPA (або ALA). А якщо є кількості, порівняйте їх із вашими потребами (див. Вище). Часто доводиться споживати занадто великі кількості, щоб задовольнити ваші потреби.

Я завжди радий критиці та пропозиціям!