Їжа ідеальна їжа PassionSant
досьє Здорова дієта базується на харчовому балансі, диверсифікації дієти та дотриманні трьох щоденних прийомів їжі. Що ми повинні знайти на тарілці ?
Три основні прийоми їжі можна доповнити двома закусками, одна вранці та друга вдень.
В ідеалі два з цих прийомів їжі - сніданок (дуже важливо!) І вечеря - обертатимуться крупами та хлібом, третій - це гаряча полуденна їжа. Зобов'язання повсякденного життя (професійні обмеження, школа.) Зробити це розподіл непростим для поваги.
Гаряча їжа буде складена:
• велика кількість овочів (принаймні половина тарілки),
• картопля, рис або макарони (приблизно чверть тарілки)
• м’ясо, риба, яйця або замінники, такі як тофу або кворн (приблизно чверть тарілки)
Давайте розглянемо це більш докладно.
Овочі
У яких кількостях ?
Через високий вміст клітковини, вітамінів та мінералів рекомендується споживати не менше 300 г овочів на день. Цю кількість можна розділити на гарячу їжу (200 г) та одну з холодних страв (100 г).
Закуски, очевидно, також можуть внести свій внесок у цей внесок: сирі овочі, які потрібно опустити в нежирний йогуртовий соус, морквяні, перцеві або селерові палички, помідори черрі, шматочки огірка.
Що стосується фруктів, то дві порції (близько 150-200 г) - це дуже добре.
Які вибрати ?
Свіже і сезонне, наскільки це можливо. Заморожені продукти є прийнятною альтернативою, якщо вони готуються природним шляхом.
Традиційні (цикорій, цвітна капуста, зелена, червона, біла або брюссельська капуста, квасоля, цибуля-порей, морква, шпинат.), Екзотичні (китайська капуста, томат кумато) або старі (пастернак, артишок, сальсифікація.): Все добре в овоч! Для приготування дайте волю своїй фантазії, але дуже ніжно по відношенню до жиру та солі (цілком підходять спеції та ароматичні рослини).
Ще одне слово: фруктові компоти не можуть замінити овочі. Внески дуже різні. Іншими словами, ніщо, очевидно, не заважає вам насолоджуватися компотом під час їжі, але корисно це компенсувати, додаючи овочі або в той час, або в інший час.
Картопля, макарони та рис
Картопля
Вони представляють важливе джерело енергії завдяки значному внеску у вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали.
Рекомендована кількість - три-п’ять картоплин на день (від 200 до 350 г), залежно від вашої фізичної активності. Варена у воді, на пару і без додавання жиру, картопля не товстить.
Картопляне пюре, картопляне пюре та овочі чудово підходять для Вашого здоров’я: морква, зелень, цибуля-порей, шпинат, редис, пастернак, гарбуз, крес-салат, вітелотта. всі ці шлюби і здорові, і смачні.
Для приготування з парою або водою ми візьмемо картоплю з твердою м’якоттю та борошно для пюре.
Рис і макарони
Картоплю можна замінити рисом (бажано коричневим) або макаронами з цільної пшениці.
Кількість макаронних виробів і рису на день має коливатися від 60 до 100 г. Додамо, що картопля забезпечує половину калорій макаронних виробів і рису, тоді як вона багата калієм і вітаміном С.
М'ясо, риба та яйця
Відмінні джерела білка, вітамінів та мінералів (зокрема, цинку та заліза).
Які кількості ?
Достатньо щоденного споживання від 100 до 125 г, яке змінюється щодня між м’ясом, рибою та яйцями.
Яке м’ясо ?
Віддавайте перевагу нежирному м’ясу, такому як ростбіф, курячі грудки, телятина, свинина-міньйоте, пісне баранина. Все питання балансу і помірності: чим більше жиру ви додасте, тим менш здоровим буде препарат.
Яка риба ?
Види з високим вмістом омега-3 мають корисні властивості для серцево-судинної системи. Це стосується сардин, тунця, лосося, оселедця або скумбрії. Риба повинна бути в меню двічі на тиждень.
Замінні продукти
Тофу, кворн або темпе забезпечують цікаве споживання білка.
Насіння, морські водорості, сейтан або овочеві бургери не є білковою альтернативою м’ясу. Необхідно поєднувати їх із крупами, бобовими, молочними продуктами або яйцями.
Жирні речовини
Жир є важливим постачальником незамінних жирних кислот (тобто, які постачаються лише за допомогою дієти) та жиророзчинних вітамінів (A, D, E). Тому мова йде не про їх заборону, а про використання з тактом. Ненасичені жирні кислоти набагато кращі перед насиченими. Оливкова олія є прекрасним прикладом користі для здоров’я доданого жиру.
Які кількості ?
Суп та десерт
Суп
• Чаша супу на 250 мл еквівалентна двом порціям овочів.
• Тарілка супу як закваска утримує шлунок.
• Суп зволожує організм.
• Ви можете випити миску - гарячу або холодну - у будь-який час доби, під час їжі або як закуску.
Напій
• Вода, газована чи ні, є найкращим напоєм під час їжі. Ви можете ароматизувати його, додавши трохи м’яти або вичавки лимона.
• Не більше двох келихів пива або вина на день, і бажано не щодня.