Їжа, яка особливо багата на L-карнітин - знання про харчові продукти
Джерело зображення: L-карнітин має різні позитивні ефекти на організм. Найпростіший спосіб його отримати - це їсти м’ясо. Організм також виробляє L-карнітин самостійно. Джерело зображення: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Карнітин - сила для метаболізму та спалювання жиру
За винятком вегетаріанців та веганів, збалансована дієта зазвичай також містить певну кількість м’яса. Це головний постачальник життєво важливого карнітину, який в основному міститься в м’язовій тканині, серці та мозку. Він також є частиною метаболізму і стимулює спалювання жиру. Він також підтримує захист клітин, діючи як молекула рецептора для активованих жирних кислот у цитозолі та в клітинних органелах, таких як мітохондрії. Жирні кислоти зв’язуються L-карнітином і транспортуються до мітохондрій. Там вони спалюються і перетворюються в енергію. Відповідно, концентрація L-карнітину найвища в м’язових клітинах і в серцевому м’язі, а також у мозку. Але речовина також має інші позитивні властивості.
- Тож це нібито допомагає при депресії та втраті ваги.
- Спортсмени також повідомляють про підвищення продуктивності.
- Трохи модифікований варіант L-карнітину, ацетил-L-карнітин (ALCAR), в першу чергу ефективний у нейроактивній області. Різні клінічні дослідження намагалися дослідити стимулюючі та підвищують настрій ефекти ALCAR при таких захворюваннях, як деменція.
L-карнітин не лише поглинається з їжею, але й виробляється організмом природним шляхом приблизно з 15 років. Однак з віком концентрація карнітину помітно знижується, тому дієтичні добавки з карнітином також дуже вигідні. Ви та збалансована дієта допомагаєте тримати баланс L-карнітину на належному рівні протягом довгого часу. Однак різні продукти забезпечують різну кількість карнітину. Зображення: Продажі дієтичних добавок зростають роками. Продаж таких продуктів, як L-карнітин, також адаптувався до змінених харчових звичок.
Інфографіка щодо виробництва харчових добавок та зростання продажів споживання
(Натисніть, щоб збільшити)
Приблизно з 15 років людський організм є фізично достатньо зрілим, щоб виробляти L-карнітин природним та повним шляхом. L-карнітин утворюється з амінокислот лізину та метіоніну. Необхідною основною вимогою до процесу є достатня кількість заліза, вітаміну С, ніацину та вітамінів В3, В6 та В12. Ці інгредієнти повинні зберігатися в організмі у більшій кількості. L-карнітин також всмоктується через різноманітні продукти харчування, оскільки власне виробництво організму, як правило, недостатнє.
У звичайній, здоровій дієті, багатій м’ясом, людина отримує L-карнітин у діапазоні 20-200 мг на день. Однак для вегетаріанців та веганів цінність може швидко впасти нижче цього. Наслідками є низька концентрація L-карнітину, наприклад у м’язовій тканині, що також може спричинити порушення обміну речовин. Однак баланс L-карнітину можна швидко регулювати за допомогою відповідних харчових добавок. L-карнітин вважається безпечним, оскільки він використовувався в численних дослідженнях і не виявляв жодних побічних ефектів, крім випадкових труднощів із засипанням. На додаток до власного вироблення організмом, L-карнітин легко засвоюється через їжу. Відомо, що м’ясо є головним постачальником. Але інші продукти також містять L-карнітин.
Огляд продуктів харчування показує, які продукти найбільш придатні для вживання:
| Яловичий фарш | 47 |
| сушені білі гриби | 38,8 |
| братвурст | 38.6 |
| Омари (тіло) | 27 |
| свинина | 24.4 |
| Індичка нога | 13.3 |
| Філе минтаю | 13.2 |
| куряча грудка | 7.8 |
| молоко | 4-й |
| рисовий пудинг | 3.5 |
| тунця | 3.4 |
| Кварк | 3.0 |
| Форель | 2.4 |
| вершковий сир | 1.6 |
| Курячі яйця | 0,8 |
| Макарони | 0,7 |
| брокколі | 0,48 |
| Картопля | 0,23 |
| Яблука | 0,05 |
Турбо для спалювання жиру
Заявлений класичним та ефективним спалювачем жиру, карнітин можна обіцяти, що спалювання жиру помітно збільшується за рахунок додаткового прийому, але в результаті не може бути доведено певної втрати ваги. Ефект також залежить від індивідуального всмоктування в м’язову тканину. Однак це можна збільшити за допомогою супутнього прийому вуглеводів. Це одразу показує одну з труднощів при оцінці L-карнітину, оскільки додаткове споживання вуглеводів, як правило, є перешкодою для схуднення.
Тому рекламу в тренажерних залах або дієтичні обіцянки слід розглядати з обережністю. Сучасний прогрес у дослідженнях поки що недостатній, щоб емпірично довести, що L-карнітин має ефект зниження ваги у людей. Результати різноманітних досліджень просто занадто різні для цього. В одному дослідженні учасників розділили на дві групи і посадили на дієту. Одній групі додатково до дієти давали три грами L-карнітину. Було виявлено, що ця група втратила на 25 відсотків більше жиру в порівнянні з іншою.
Однак інші дослідження також протиставляють такі результати дослідження. Наприклад, в іншому дослідженні учасникам давали щоденну дозу чотири грами карнітину без втрати ваги через чотири тижні.
Однак важко порівняти ці дослідження одне з одним, оскільки учасники не отримували дієти зі зниженою калорійністю і відповідно мали можливість вибору споживання їжі. Також є незрозумілі результати в області збільшення показників у спорті.
Підвищення продуктивності у спорті?
Ефект L-карнітину також не ясний у спортивному секторі. Дослідження також дають тут різні результати. У деяких дослідженнях неможливо продемонструвати збільшення витривалості (аеробної) або сили (анаеробної), незважаючи на прийом пропіоніл-L-карнітину або L-карнітину тартрату. В інших дослідженнях підвищення анаеробної спринтерської діяльності вимірювалось після того, як випробувані споживали пропіоніл-L-карнітин. Рівень дози настільки ж незрозумілий, як і фактичні ефекти. У деяких дослідженнях доза 4,5 г позитивно впливала на результативність, в інших вона була занадто високою і досягала гірших результатів, ніж у пацієнтів із лише 1,5 г пропіоніл-L-карнітину. Тести також показали, що комбінація L-карнітину та кофеїну покращує витривалість, оскільки виділення жирних кислот з клітин ще більше стимулюється.