Їжа, яку потрібно їсти щотижня, щоб бути в тонусі!
Оновлено: 10 квітня 2020 р
Авокадо та олія
Авокадо та оливки - це єдині фрукти, що містять багато жиру та багаті моноустановленими жирами. Безліч досліджень рекомендує робити ці жири одним із основних елементів нашої дієти. Вони покращують баланс холестерину, регулюють рівень глюкози в крові та роботу печінки і навіть зменшують кількість жиру, що зберігається навколо живота!
Будучи цікавим джерелом корисних мононенасичених жирів, авокадо також особливо багатий клітковиною.
Половина авокадо містить від 6 до 7 г, або майже ¼ рекомендованої добової норми. Він також багатий вітаміном С, що робить його цікавим інгредієнтом вегетаріанської страви, оскільки він сприяє засвоєнню рослинного заліза.
Оливкова олія повинна бути Extra Virgin. Дійсно, рафінована олія усуває значну частину антиоксидантів. На відміну від вина, чим свіжіше масло, тим воно краще!
Використання оливкової олії першого віджиму для приготування не руйнує його достоїнств! Якісне масло коптиться лише при 100 градусах.
До того, як ми справді зрозуміли роль їжі в рівні холестерину в крові, було модно обмежувати продукти з високим вмістом холестерину. Оскільки яйця належать до цієї категорії, рекомендується обмежити споживання. Зараз ми знаємо, що тип вживаного жиру впливає на холестерин більше, ніж холестерин, який присутній в їжі. Навіть із високим рівнем холестерину ви можете спокійно споживати до 6 яєць на тиждень (за умови, звичайно, що вони багаті на Омегу 3). Яєчний жовток також багатий кількома необхідними мінералами та мікроелементами, такими як йод, залізо, селен. Вживайте його вранці, допомагає контролювати апетит.
Листяні овочі
Безперечно, вони посідають одне з найкращих розмірів у щоденному меню. Найбільш концентровані в поживних речовинах, вони тим не менш дуже низькокалорійні та протизапальні. До цих зразкових овочів належать шпинат, мангольд, капуста та інша капуста, крес-салат.
Зазвичай чим темніше листя, тим краще, але варіюються! Свіжість необхідна, оскільки багато поживних речовин, таких як вітамін С, з часом погіршуються та потрапляють на повітря та світло.
Вони складають основу їжі. Але поряд із цукровою фобією, вони несправедливо класифікуються як вуглеводи та їжа, які роблять вас жирними. Це дуже важливе джерело клітковини, тіаміну, магнію та заліза. Проблемою може бути спосіб споживання зерна. Цілісні зерна містять усі три частини зерна: висівки, зародки та ендосперм. Виготовлення білого борошна видаляє зовнішні шари і залишає лише центр, ендосперм. На жаль, цей процес видаляє значну частину поживних речовин та фітохімікатів із злаків, а також їх клітковину. Отриманий рафінований продукт неминуче має високий ГІ.
Урізноманітнюйте споживання цільних зерен: ячменю, коричневого рису, цільних макаронних виробів, вівса, жита, спельти, камута.
Чергуйте кіноа, насіння гарбуза, насіння льону, насіння соняшнику, чіа ...
Насіння є засобом виробництва багатьох рослин. Справжня поживна шахта, вони повинні забезпечити розсаду всім необхідним для появи та росту. Вони пропонують якісні білки та всі необхідні амінокислоти.
Каротиноїдні овочі
Ви, напевно, чули про найвідоміший з каротиноїдів - бетакаротин, але насправді існує ціла родина споріднених рослинних сполук, кожна з яких має свої унікальні достоїнства. Одні є антиоксидантами, інші перетворюються організмом у вітамін А, інші, як відомо, знижують ризик захворювання.
Лікопен - це каротиноїд, присутній у помідорах, чорному винограді, зокрема папайї. Високий рівень споживання пов’язаний з меншим ризиком розвитку раку, особливо раку простати у чоловіків. Дивно, але лікопен краще засвоюється, якщо він надходить із варених помідорів, а не зі свіжих.
Перець і перець
Речовина, відповідальна за гостроту гострого перцю, називається капсаїцин. Цей вибуховий компонент має багато достоїнств. Це збільшує виробництво тепла в організмі і може сприяти знезараженню носа, роблячи його чудовою зимовою їжею. Капсаїцин також зможе детоксифікувати певні канцерогени.
Після вживання чилі в мозку виділяються заспокійливі ендорфіни.
Перець також містить цілий спектр каратеноїдів, включаючи бетакаротин з антиоксидантними властивостями. Деякі з них також можуть перетворюватися в організмі на вітамін А, поживну речовину, необхідну для здоров’я зору та очей. Це важливо для здорової шкіри!
Родина Alliaceae включає цибулю, часник, цибулю-порей, зелену цибулю, цибулю-шалот та цибулю-шалот серед своїх представників. Ці овочі пов’язані зі зниженим ризиком кількох видів раку.
Ви знаєте пробіотики, ті хороші бактерії, які нам не потрібні в кишечнику; дослідження показують, що пребіотики були б такими ж корисними. Це сполуки, які підсилюють ці бактерії. Їх споживання сприяє розмноженню корисних бактеріальних популяцій та усуває погані. Еліати містять групу пребіотиків, які називаються фруктіо-олігосахариди.
Оселедець, скумбрія, лосось, сардини багаті на омегу 3. Багаті ДГК, найпоширенішою жирною кислотою в мозку та сітківці, важливо вживати її 2-3 рази на тиждень для нормального функціонування та загального стану здоров’я цього органу.
Населення, яке споживає багато жирної риби, менше страждає від депресії.
Крім того, лосось, наприклад, також багатий пептидами. Один з них, кальцитонін бере участь у формуванні колагену та метаболізмі кісток. Тому його споживання може сповільнити старіння шкіри, зокрема, і допомогти виглядати молодше.!
Молюски багаті селеном, мінералом, який нам потрібен лише у дуже малих кількостях, але якого часто не вистачає в нашому раціоні через низьку присутність у ґрунтах.
Устриці - найкраще джерело цинку. Одинарна устриця забезпечує майже 10 мг. Не часто ми можемо так легко задовольнити свої потреби в мінералах.
Що стосується сталого риболовлі, то мідії, устриці та інші молюски є одними з найкращих варіантів. Вони високо оцінюються владою, яка оцінює поведінку в цій галузі.
Деякі продукти, які вже їли древні цивілізації, такі як інки, ацтеки та майї, сьогодні вважаються суперпродуктами, і какао - одна з них.
Якісний шоколад не підвищує рівень холестерину і навіть сприяє його балансу.
Вуглеводи в шоколаді ейфорійні! Вони підвищать рівень серотоніну, фактора добробуту нашого мозку.
Вам слід зупинити свій вибір на темному шоколаді з максимально можливим вмістом какао. Таким чином, ви отримуєте користь від максимальної кількості какао та його антиоксидантних властивостей, одночасно обмежуючи споживання цукру.