Їжа може покращити настрій блогу GymBeam

що що ми їмо впливу справді настрій. Якщо ми ми годуємо організм потрібними речовинами, ми матимемо ясний розум і широка посмішка. Подивіться, як можете до ти маєш гарний настрій при здоровому харчуванні та правильному виборі продуктів!

Слабші люди щасливіші?

Ви часто стикаєтесь з думкою, що люди слабші і в кращій формі щасливіші? Це може вас здивувати, але це не міф, це правда. Люди, які обирають здорове та збалансоване харчування є більш стійкі до хвороб, зменшують ризик депресії і швидше одужують від травм або хвороб. Я також стверджую, що так краще спати і здатні краще справлятися зі стресом. Крім того, якщо люди почуваються щасливішими, вони, як правило, почуваються вибирати здоровіші альтернативи їжі. [1] [2] [3] [4] [5]

Навпаки, люди з надмірною вагою а ожиріння часто страждають на а психологічна проблема, Який є депресія. Вони відчувають себе частими втомлені, мляві, незадоволені своєю фігурою, і це призводить до депресії або почуття тривоги. Тому він часто вдається нездорова їжа, які, однак, їх не задовольняють фізичний голод, але лише емоційний шматок. У стресових ситуаціях часто вони, як правило, вибирають нездорову або калорійну їжу та солодощі. Але ці вони майже не мають харчової цінності і не містять речовини, що підтримують позитивний настрій. [1] [2] [3] [4] [5]

Детальніше про емоційне харчування та загальні причини переїдання або неправильного вибору їжі ви можете прочитати в нашій статті Чому ми їмо більше під час карантину?.

Мозок викликає гарний настрій

Зрозуміти як певні продукти можуть покращити ваш настрій, потрібно з’ясувати що відбувається в мозку. Мозок контролює кожен орган, гормон і навіть настрій. Мозок використовує нейромедіатори для спілкування з тілом, за допомогою якого воно надсилає команди, наприклад, серцебиттю або диханню. Подібний процес відбувається, коли встановлює гарний настрій.

є два типи нейромедіаторів, що відповідають за настрій: інгібітори та збудники. Збудливі нейромедіатори також норадреналін, активно стимулює тіло і розум. Однак вони легше вибігають з організму, що і може врешті-решт призводить до почуття нещастя. Інгібуючі нейромедіатори також серотонін, є заспокійливий вплив на розум і частково усуває наслідки збудливих нейромедіаторів. Ви досягнете ідеального настрою, якщо є рівновага між цими двома типами нейромедіаторів.

Але мозок не просто формує нейромедіатори, які впливають на настрій. Як і в інших процесах організму, мозку потрібне паливо у вигляді їжі для їх виробництва. Їжа, яка допомагає вироблення гормону "щастя" серотоніну включати шпинат, індичка та банани. Шпинат містить високі концентрації фолієвої кислоти та вітаміну В, які важливі для виробництва серотоніну. Банани та індичка містять багато триптофану, амінокислота, яка перетворює серотонін у мозку.

Ще одним важливим нейромедіатором, який допомагає регулювати та стабілізувати гарний настрій, є гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). ГАМК відбувається під час циклу Кребса, фізіологічного процесу, в якому поживні речовини перетворюються в енергію, важливу для клітинного використання. Але, не знайдеш гамма-аміномасляна кислота в жодній їжі, але ви знайдете речовину, яка його містить. Його основним будівельним блоком є амінокислота L-глутамін. Він міститься в свинині або яловичині або в різних видах насіння. [6] [7] [8] [9] [10]

Вітаміни, мінерали та корисні речовини, що підтримують гарний настрій

Не тільки нейромедіатори, але і поживні речовини, які ви отримуєте відповідають за поліпшення настрою. Слід звернути особливу увагу оптимальна добавка деяких вітамінів, мінералів та корисних речовин, які позитивно впливають на здоров’я організму. [11] [12]

Кілька досліджень показують це люди з депресією мають низький рівень депресії магнію. Було показано, що магній сприяє підвищенню амітриптиліну та сертраліну, який діє як антидепресанти. Добавки магнію зовсім не важкі. Ви можете легко знайти його в таких продуктах, як банани, зелені листові овочі, горіхи, насіння, авокадо і темний шоколад. Крім того, ви можете легко заповнити його, наприклад, за допомогою шипучих таблеток. [13]

Хоча цинк він сам по собі не має антидепресивного ефекту, це підвищує ефективність антидепресантів, що входять до складу інших продуктів харчування та добавок. Це підтверджується дослідженням, яке вивчало вплив цинку на поліпшення настрою у людей, які страждають на клінічну депресію. У разі добавок цинку в поєднанні з антидепресантами, пацієнти досягли значного поліпшення настрою. Поблизу знаходиться цинк всі види м’яса, яєць, бобових або устриць. [13]

Це не секрет багато людей втрачають гарний настрій в холодну пору року. На це також впливає низька кількість сонячного світла, який при контакті зі шкірою виробляє вітамін D. Він грає важливу роль у кількох когнітивних процесах, і настрій - не виняток. До уникати неприємної осінньої депресії, Ви повинні переконатися, що у вашому організмі є достатня кількість вітаміну D. Ви можете домогтися цього за допомогою правильної добавки, але ви також знайдете вітамін D у таких продуктах, як риба, горіхи або гриби. Прийом приблизно 2000 МО вітаміну D на добу.

Дефіцит заліза в організмі є безпосередньо пов’язані з проблемами сну. Він страждає від цієї проблеми особливо жінки під час менструації, коли з їх тіла виводяться відкладення заліза. Часто буває недостатній або незадовільний сон пов'язані з нездужанням. Крім того, нестача заліза в крові викликає і синдром неспокійних ніг, коли люди відчувають потребу постійно рухати ногами. Цей синдром також робить, важко заснути і викликає неприємний настрій протягом дня. Залізо міститься в таких продуктах харчування: печінка, горіхи, темний шоколад, яловичина або баранина, квасоля, цільні зерна та зелені листові овочі.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти відіграє важливу роль у здоров’ї мозку. Тому це не дивно особливо корисні для поліпшення симптомів депресії, когнітивні функції та загальний настрій. Ви можете легко знайти їх у жирній рибі, такі як скумбрія, лосось або оселедець. Вони також містяться в горіхах і насінні мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа або насіння льону. Але, прикорм з риб'ячий жир, який багатий на багато типів з здорові жири, виявився найкращим. Олія морських водоростей це також може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців або веганів. [13]

Як у випадку із залізом, дефіцит з вітамін Е викликає синдром неспокійних ніг. Його регулярне завершення усуває цю неприємну проблему і тим самим полегшує засинання. Дослідження також показали, що це може допомагає зняти припливи і пітливість вночі у жінок в менопаузі, поліпшення якості сну. Він міститься в багатьох продуктах харчування, в тому числі зелені листові овочі, горіхи, насіння, риба та фрукти.

Вітаміни B-комплексу

Дослідження показують, що адекватний рівень вітамінів B3, B5, B6, B9 і B12 регулює рівень триптофану в організмі, допомагаючи йому виробляє серотонін та мелатонін для забезпечення гарного сну та настрою. Ви можете легко заповнити їх з фрукти та овочі, горіхи або насіння, але найкраще доповнювати їх споживання за допомогою препарату В-комплексу. Це забезпечить оптимальне споживання всіх видів вітамінів групи В.

Здоровий сон = гарний настрій

Як зазначено вище, сон часто відповідальний для гарного настрою. Якщо ви недостатньо спали або його якість дуже низька, це може мати негативний ефект на тобі. Ви також можете страждати від цього депресія, почуття тривоги або хронічний стрес, не тільки від нездужання. На щастя, є рішення і до цієї проблеми! Спробуйте приймати наступні речовини тощо для забезпечення якісного сну.

Триптофан - незамінна амінокислота, л необхідний для нормального росту немовлят і для азотного балансу у дорослих. Однак організм використовує його в першу чергу для виробляє ніацин, мелатонін та серотонін. Зокрема, останні 2 згадані речовини надзвичайно важливі для індукування якісного сну. Тому, якщо ви хочете мати гарний настрій, вам слід його розглянути більше споживання триптофану, тому що організм не може виробляти це самостійно. Ви можете знайти його в таких продуктах, як м’ясо індички, сир, насіння, горіхи, риба або овес. [14] [15]

Валеріана є лікарська рослина корінь якого використовується для приготування лікарський екстракт. Речовини, що містяться в корені, допомагають проблеми зі сном, тривога або стрес. До них належать валеріанова кислота, ізовалерианова кислота та різні антиоксиданти. Тоді при взаємодії з ГАМК отримати особливо виняткові властивості. Встановлено, що валеріанова кислота інгібує елімінацію ГАМК в мозку, що призводить до почуття миру та спокою. [16]

ромашка (Matricaria recutita або Chamomilla recutita) - це рослина, яка використовує в медицині століттями для свого ефектуu розслабляючий та заспокійливий. Вводиться зокрема у вигляді чаю або настоюваного екстракту. Його заспокійливий ефект це завдяки антиоксиданту, який називається апігенін, який зв’язується зі специфічними рецепторами мозку. Вони можуть зменшує почуття тривоги або може ініціювати сон. [17]

L-теанін є амінокислотою, яка він природно міститься в чайному дереві, використовується століттями до заварити зелений і чорний чай. Але те, що робить цю амінокислоту винятковою, - це його благотворний вплив на зняття тривоги та викликання почуття благополуччя. Ці фактори важливі для ініціювання якісного сну. Одне дослідження показало це 200 мг теаніну перед сном покращили якість сну не викликаючи сонливості протягом дня. [18]

Мелатонін, a гормон, що виробляється природним чином в організмі, допомагає визначити регулярні та здорові цикли сну та неспання. Його рівень зазвичай підвищується ввечері, залишається високим протягом ночі і знижується рано вранці. Мелатонін міститься в м'ясо, крупи, фрукти та овочі. Він також доступний у формі харчових добавок, які використовуються для лікування відставання від струменя та безсоння. Якщо ви хочете дізнатися більше про цей гормон, сміливо читайте нашу статтю Мелатонін - дійсно покращує сон і допомагає вам спати?.

Адаптогени для зменшення стресу

Стрес розглядається бути найважливішою причиною нездужання. Стрес може негативно впливає на кілька процесів в організмі і може спричинити проблеми зі здоров'ям неприємний. Тому його ліквідація дійсно важлива. Добавка адаптогенних компонентів також може допомогти вам у цьому. Найбільш доступними є екстракти Родіола рожева і Ашваганда. Виявилося, що добова доза 50 мг родіоли рожевої це є ефективний у боротьбі з щоденною втомою та стресом. Добавки Ашваганди з дозою між 300 і 500 мг на добу мав подібний ефект. Рекомендується вживати вранці як профілактична підготовка до стресового дня. Детальніше про цю рослину ви можете прочитати в статті Ашваганда - рослина, яка приховує справжні чудеса. [13]

Зрозуміло, що певні речовини та продукти харчування містять їх мають сильний вплив на регуляцію настрою. Тому, здається, що найкращий спосіб отримати настрій Привіт це є вживання їжі, багатої на поживні речовини, що впливає на хімію мозку. Звичайно, все потрібно сприймати в міру, і дієта повинна бути збалансованою, щоб отримати гарний настрій. Тому включайте продукти, що підтримують гарний настрій у своєму меню, але не забувайте також улюблені страви. Харчуватися добре - одне з найважливіші фактори, які порадують вас.

Продукти, які можуть покращити настрій

• більше
• чорний шоколад
• ферментовані продукти
• банани
• овес
• горіхи та насіння
• бобові
• ягоди
• фрукти та овочі (кілька видів)

зелені листові овочі [19]

Найкращі добавки для поліпшення настрою

---