Їжа на D-7 2 спрощені варіанти дисоційованої дієти

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви хочете зробити добре, але ви вже не знаєте, на якій нозі танцювати.

Скандинавська дисоційована дієта виглядає чудово для збільшити свої запаси глікогену.

І в той же час, вам здається гору встановити.

Ти, те, що ти шукаєш спрощений спосіб заповнити ці прокляті запаси глікогену без клопоту.

Тому перед тим, як говорити про 2 альтернативи, невелике нагадування про те, чому ми намагаємось збільшити запаси глікогену та про основи дисоційованої дієти перед марафоном.

Чому так багато суєти навколо вуглеводів ?

Під час фізичних вправ наші м’язові клітини використовують кілька видів палива: вуглеводи, жири та білки (меншою мірою).

Наші дорогоцінні вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах у формі, що називається глікогеном. Ці резерви - ріквікі (Від 380 до 500 г для “стандартної” особини) порівняно з 11000 г (так так, ви читаєте 11 кг) ліпідів.

(Ну, ми погоджуємось, це має бути ідея, тому що у Кіліан Джорнет та Тедді Райнер не зовсім однаковий відсоток жиру в організмі).

Ви бачите ідею ?

Ідеально І чому я тобі все це кажу ?

Ну тому що ви повинні абсолютно уникати спорожнення цих крихітних запасів глікогену під час фізичних вправ, інакше це так зупинка гарантована збоку.

Відомий "марафонська стіна”Вам щось говорить ?

Тож вам доведеться побалувати свої маленькі танки. Не тільки для них заповнений до дня D, але крім того, роблячи це, намагайтеся перенадуйте кілька зайвих грамів.

Ми можемо грати на кількох столах:

принести вуглеводи під час фізичних вправ для економії запасів глікогену,
сприяти використанню ліпідів під час зусиль із тренуванням та відповідною дієтою (але ей, спортсмени, вам слід передбачити, це не відбувається за тиждень до марафону),
максимізувати запаси глікогену в дні, що передують марафону.

І ось таким був роз’єднаний скандинавський режим у 1960-х.

Скандинавська дисоційована дієта, що це таке ?

Принцип простий.

В основному, ми можемо максимізувати запаси глікогену, добре їх спорожнивши.

Спочатку дієта до марафону, що роз'єдналася, проводилась за 7 днів до тривалої події. Він розділений на 2 фази:

D-7 - D-4: ми різко зменшуємо споживання вуглеводів (10% замість 55% у звичайній дієті), зберігаючи фізичну активність для швидкого виснаження запасів глікогену.
D-3 - D0: споживання вуглеводів максимізується (80%), а зусилля мінімізуються.

Його переваги

Результати: після фази виснаження спостерігається надмірна компенсація запасів глікогену.

У літературі є також інші переваги розділеної дієти перед марафоном, такі як:

затримка втоми під час перегонів на великі дистанції,
краща обробка.

Але, звичайно, все не рожево.

Недоліки розділеної дієти перед марафоном

Ці раптові зміни у складі їжі можуть спричинити:

втомлений,
розлади травлення,
гіпоглікемія,
...

Тому все більше і більше спортсменів звертаються до більш доступних та менш обмежувальних версій з метою досягнення цієї надмірної компенсації.

Увага, так само, як будинок мрії не гарантує відпустку мрії, повноцінне харчування протягом тижня перед марафоном - не єдина шматочок головоломки, щоб досягти своєї мети.

(Якби я хотів додати шар, я б сказав, з іншого боку, що поганий план для вашого відпочинку може зіпсувати вашу відпустку.

Ну, я зупинюсь на цьому, я думаю, ви тут зрозуміли 😉

2 альтернативи класичній дисоційованій дієті перед марафоном

Варіант № 1: Окрема дієта перед легким варіантом марафону

Ми залишаємось на ідеї двоетапної дієти, але з меншими вимогами. Ми лише зменшимо споживання вуглеводів лише на 1/3 на 1-й фазі дієти.

Незважаючи на це менш помітне падіння, деякі все одно зазнають певних незручностей.

В даний час варіант 2 є кращим для вас.

Варіант № 2: Поповнення вуглеводів протягом 3 днів

У цій версії ми забуваємо про зменшення споживання вуглеводів і зосереджуємось лише на збільшенні протягом останніх 3 днів.

Це найпростіша альтернатива.

Недоліком є те, що ваші м’язи будуть менше їсти. Запаси глікогену будуть нижчими, ніж варіант 1.

А тепер давайте подивимось, як це буде.

D-7 - D-4 дисоційованої дієти перед марафоном (варіант 1):

Поступово зменшуйте запаси глікогену в м’язах продовжуючи прогулянки, але зменшуючи споживання вуглеводів, щоб не заповнити повністю запаси (як зазначено в наступному пункті).
Зменште загальну кількість вуглеводів на 1/3 споживається протягом дня.
Дотримуйтесь збалансованого харчування, щоб підтримувати самопочуття та форму.

Наприклад, ви можете:

зменшіть кожну порцію вуглеводів на 1/3: 2 бутерброди замість 3 ранку, 2 столові ложки рису замість 3 ...
або видаліть вуглеводи з одного зі своїх страв: наприклад, сьогодні ввечері це 0 крохмалю, 0 хліба і 0 солодкого десерту.

(Я протестував 2 версії і визнаю, що не виявив ніякої різниці в відчуттях. З іншого боку, з точки зору організації, мені простіше повністю виключити крохмалі та цукристі продукти лише за один прийом їжі).

Для тих, хто любить цифри, це означає перехід від споживання вуглеводів від 6 до 9 г/кг ваги/добу до споживання від 4 до 6 г/кг ваги/добу.

Нагадуємо, вуглеводи містяться в:

Крупи: хліб, рис, макарони, пластівці для сніданку, манна крупа, пшениця, борошно, картопля, лобода ...
Бобові: сочевиця, нут, горох, квасоля ...
Свіжі фрукти, сухофрукти, варені фрукти (компот),
Солодкі вироби, газовані напої, печиво, тістечка, вироби, сиропи, мед, варення ...

Решта дієти повинна бути збалансованою. Ви можете компенсувати це, збільшивши споживання білка та овочів, якщо хочете.

Якщо цього вимагають зусилля, споживайте засіб для навантажень, як зазвичай.

D-4 (варіант 1):

Продовжувати злити запаси глікогену з інтенсивним заняттям.
Збільште споживання вуглеводів після інтервальних тренувань.

Щоб продовжувати спорожнювати м’язові запаси глікогену, виконайте розминку + інтервальне тренування. Ця коротка тривалість, але висока інтенсивність прогулянок дозволяє вам шарнір між двома ступенями цього дієтичного плану.

Перед тренуванням, продовжувати їсти, як 3 дні до цього.

Після тренування, Зараз саме час додати більше вуглеводів, щоб сприяти надмірній компенсації. Перші 24 години необхідні.

Відразу після сеансу збільште споживання вуглеводів. У цей момент ваші м’язи схожі на промокальний папір, готовий заповнити глюкозою. Вам потрібні приклади? Ви знайдете деякі з них у цій статті.

Продовжуйте забезпечувати вуглеводи протягом 4-6 годин які стежать за цією сесією збільшивши звичайне споживання вуглеводів приблизно на 1/3. Слідкуйте за своїми почуттями. Уникайте перевантажень травного тракту.

Наприклад, якщо ви зробите цю прогулянку в середу вдень близько 17:00/17:30:

прийміть раціон відновлення протягом 30 хвилин після сеансу,
приготуйте вечерю близько 19:00 до 20:00, збільшивши порції крохмалистих продуктів на 1/3 (не нудячись!),
залежно від вашого апетиту ви можете додати виняткову закуску близько 22:00/23:00 (наприклад, банан або трохи сухофруктів).

З іншого боку, це так немає часу грабувати пекарню !

Фавор багата їжа у вуглеводах і в мікроелементах. В основному, ми обмежуємо "порожні калорії" і віддаємо перевагу сирі або мінімально оброблені продукти.

D-3-D-1 дисоційованої дієти перед марафоном (варіанти 1 і 2):

Продовжуйте збільшувати запаси глікогену в м’язах.

Слідкуйте за збільшенням споживання вуглеводів. Споживайте на 1/3 більше вуглеводів, ніж щодня. Що становить від 9 до 12 г вуглеводів/кг ваги/добу.

Для нагадування про продукти, що містять вуглеводи: див. Параграф “D-7 - D-4”.

Виберіть вуглеводи з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії. У цій статті знайдіть глікемічні показники багатьох звичних продуктів харчування.

Продовжуйте їсти різноманітну їжу і залишайтесь зволоженою (пиво все одно не в рахунок!)

Слідкуйте за своїми почуттями і уникайте перевантажень травного тракту.

З D-2 (варіанти 1 і 2):

Зменште споживання продуктів, які можуть спричинити розлади травлення при фізичному навантаженні.

Волокна

Обмежте найбільш волокнисті рослини або ті, що виробляють газ (усі види капусти, цибулі, цибулі-порею, ріпи, ананасів, винограду, інжиру, вишні, сливи ...).
Якщо ви дуже чутливі, краще їсти варені фрукти та овочі, а не сирі. При необхідності очистіть і насіньте фрукти та овочі.
Обмежте цільні зерна і віддайте перевагу заквашеному хлібу, картоплі, рису басматі або солодкій картоплі замість макаронних виробів з непросіяного борошна та хліба з цільного борошна.

Жирні речовини

Уникайте м'яса, вершків, масла, випічки та інших промислових тортів.
Зберігати оливкову та ріпакову олію.

Білки

Вибирайте яйця та птицю або овочі, багаті білком, такі як соя.

Інші «ризиковані» продукти

Глютен, молочні продукти тваринного походження також можна обмежити або видалити, якщо ви чутливі. Обмежте спеції.

Перед останнім прийомом їжі (варіанти 1 і 2):

Споживайте їжу легко засвоюється.
Без перевантаження входів (це не Святвечір, ти будеш бігти марафон завтра!).

Ця їжа буде перевірена під час тренувань, щоб перевірити її толерантність! Будьте обережні, традиційна макаронна вечірка не завжди є найкращим рішенням.

Продовжуйте виконувати ті самі рекомендації, що і на D-2.

Сніданок D-дня (варіанти 1 і 2):

Споживайте їжу легко засвоюється.
Уникайте перевантажень травного тракту.
Максимізуйте запаси глікогену.
Уникайте гіпоглікемії перед тестом.

Це ви майже там !

Продовжуйте з тими ж рекомендаціями, що й з D-2.

Я написав статтю, присвячену домарафонському сніданку. Я вам пропоную 3 простих ідеї для сніданку з кількістю споживаних продуктів відповідно до вашої ваги.

Ще раз, важливо перевірити цей сніданок перед тривалими виїздами, щоб перевірити кількість та переконатися, що він не викликає проблем з травленням.

Моя думка про роз'єднану дієту перед марафоном

Я знаю, що це багато інформації, і що роз’єднана дієта перед марафоном може здатися вам складною. Тож моя порада: виберіть 3-денне поповнення, яке стає простішим, коли ви тільки починаєте, або коли у вас немає часу розглянути проблему.

Подумайте добре тест під час навчання що ви хочете перекусити як передостанню їжу та сніданок (і за потреби скорегуйте).

Пам'ятайте, що ми всі різні і це ви повинні стежити за своїм тілом, а не затримуватися на дозі або кількості, що відображає середню індикацію.

Ще одне: якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею (кнопки соціальних мереж знаходяться тут). І якщо ви шукаєте поради щодо пошуку ідеальної їжі для марафону, просто завантажте безкоштовну електронну книгу нижче, використовуючи форму.

До швидкої зустрічі, спортсмени, і “справляйтеся”