Їжа на колесах - оптимальне харчування для велосипедистів ›Харчування› https
Ханна Сендіг М.А.,Спортивний вчений та ліцензований тренер LOGIдля сучасної дієти:
»Поширеною помилкою є безумовно кількість енергії, яку ви отримуєте під час тренування. Багато спортсменів завищують споживання енергії під час тренувань або просто не турбуються про це ".
Яким повинен бути правильний чи оптимальний раціон для велосипедистів містять або це окремо занадто різне?
Ханна Сенді: Для велосипедистів, спортсменів або спортсменів правильний або оптимальний раціон харчування завжди повинен характеризуватися різноманітним вибором продуктів та збалансованим співвідношенням поживних речовин. Не існує такого поняття, як «одна правильна» дієта для спортсменів або явно для велосипедистів, тому немає чітких вказівок чи шаблонів, які можна було б використовувати.
Дієта є правильною або оптимальною для людини, якщо вона забезпечує спортсмена необхідними макро- та мікроелементами для підтримки або підвищення їх продуктивності. Це також може позитивно вплинути на його здатність до регенерації, зміцнення здоров’я та підтримку імунної системи. Перш за все, для нього це повинно бути практичним. Таким чином, рекомендації можуть варіюватися залежно від віку, статі, генів, виду спорту та індивідуального контексту життя.
Які найпоширеніші харчові помилки трапляються під час тренувань та Змагання, яке буде зроблено?
Ханна Сенді: Однією з найпоширеніших помилок є кількість енергії, споживаної під час тренування. Багато спортсменів завищують споживання енергії під час тренувань або просто не хвилюються з цього приводу. Ви споживаєте енергетичну спортивну їжу у вигляді напоїв, батончиків або гелів під час кожного тренування і дивуєтесь, чому ваше управління вагою не виходить так добре. Часто не розрізняють різні фізіологічні процеси під час різних обсягів та інтенсивності тренувань. Наприклад, необов’язково споживати енергію під час тренувань до 60 хвилин. А під час подорожей на 1-3 години KB або GAI цілком достатньої мінеральної води, багатої натрієм, залежно від рівня підготовки.
На відміну від цього, є багато спортсменів, які рідко або взагалі не забезпечують енергією під час вправ під час тренування. Однак у змаганнях енергопостачання є необхідним і важливим для успіху. Хвилювання в день змагань, відсутність досвіду чи фізичних вправ та незнання особистих допусків можуть призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом, поганої роботи або страшної голодної перерви.
Які стратегії ви рекомендуєте своїм клієнтам або спортсменам для схуднення?
Ханна Сенді: Важливо, щоб спортсмен постійно не стикався з почуттям голоду, незважаючи на втрату ваги. Тому бажано вживати їжу з великим об’ємом, високою щільністю поживних речовин та низькою щільністю енергії, яка буде тривалий час залишати вас ситими. Голод і ситність працюють, серед іншого, розтягуванням живота. Якщо живіт розтягнути відповідним чином, сигнал може надіслати в мозок приблизно через 15 хвилин. Людям дається відчуття ситості. Сам шлунок не помічає, чи є три булочки з хлібом Nutella з відповідною щільністю енергії або змішаний салат з грудкою індички та ядрами горіхів. Залежно від типу метаболізму, багато людей реагують на дієти з низьким вмістом вуглеводів втратою ваги. Обов’язково потрібно забезпечити підвищене споживання білка і, перш за все, споживання високоякісних жирів та олій.
Коли ідеальний час для схуднення?
Ханна Сенді: Втрата ваги відбувається завдяки основному харчуванню. Найкращий час для схуднення для велосипедистів - це насправді зимові місяці. Тренувальне навантаження та інтенсивність зменшуються, і спортсмен може повністю сконцентруватися на своїй меті зниження ваги. Довгі великі одиниці оптимізують жировий обмін і тому можуть бути використані для зменшення ваги. Зниження ваги протягом сезону між перегонами, інтенсивними етапами підготовки або навіть під час тренувальних зборів є контрпродуктивним для продуктивності. Якщо ви хочете досягти найвищої продуктивності та вдосконалити себе, вам потрібна енергія. Спортсмен виграє від цього двічі. По-перше, про збільшення споживання енергії завдяки покращенню продуктивності під час тренування. З іншого боку, покращення показників витривалості або силових тренувань, збільшення швидкості базального метаболізму. І те, і інше позитивно впливає на управління вагою, і вага часто автоматично зменшується влітку.
Тренування натщесерце - підходяща альтернатива набору ваги втрачати? Якщо так, то для кого? Або чому ні?
Ханна Сенді: Тренування на голодний шлунок має за мету і перевагу те, що запаси глікогену накопичуються за ніч, і в крові навряд чи є глюкоза. Таким чином, під час тренувань організм повинен отримувати свою енергію насамперед із жирів, що бажано при схудненні. Якщо ви хочете, ви також можете проводити тренування натщесерце в зимові місяці та коли є великі фізичні вправи, щоб особливо ефективно спалювати жир. Але будьте обережні: це не повинно стати розпорядком дня. Якщо тренувальне заняття є особливо тривалим, або якщо спортсмен досягає своїх меж, або якщо тренування занадто інтенсивне, вуглеводи утворюються з м’язових білків та білків імунної системи, які потім використовуються для швидкого отримання енергії.
Таким чином, продуктивність може зберігатися довше. Однак спортсмен цього не помічає. Це контрпродуктивний процес, який надмірно послаблює спортсмена. Наслідки - це підвищена сприйнятливість до інфекції та втрата продуктивності та розвитку. Доцільніше покладатися на дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та білка до і під час цільових одиниць метаболізму жиру. У крові є в основному вільні жирні кислоти, які потім метаболізуються на додаток до жирних кислот із депо-жиру.
Чи є для звичайних гонщиків велосипедистів, які підходять для всіх-Беріть участь у перегонах та марафонах, щось ідеальне Вага змагань, і як це можна визначити та досягти?
Ханна Сенді: Загальної відповіді на це немає. Для кожної людини існує ідеальна вага або, краще, хороша вага, яка часто відхиляється від бажаного значення на вагах. Це відчуття добробуту є суб’єктивним і може коливатися залежно від рівня вашої фізичної форми на вагах. Правило тут не таке, як прийнято вважати, чим світліше, тим краще. Спортсмен, який досягає значно більше за два сезони поспіль і який також відрізняється від попереднього року за силуетом, все ще може мати однакову вагу тіла. За цим стоїть зміна складу тіла на користь м’язів. Як бачите, за допомогою ваг неможливо зробити висновок про “оптимальну” вагу.
Скільки переваг в продуктивності приносить із середнім показником Хобі вершник на один кілограм менше маси тіла (для стабільний рівень продуктивності). Часто це вісім ватт кожен Вимовлені кілограми. Чи стосується це всіх?
Ханна Сенді: Це так само складно, як і питання раніше. Це можна розрахувати таким чином, виходячи суто з основних фізичних закономірностей, так. І це стосується всіх учасників змагань. Однак ви повинні припустити втрату ваги на один кілограм чистої жирової маси з однаковим рівнем продуктивності. За загальної втрати ваги неможливо визначити, скільки пропорційно втрачено жиру, води в організмі або навіть білка.
Це робить розрахунок складним і не корисним на практиці. Наведений вище приклад також показує, що зміна будови тіла також може зірвати ваші плани. М'язи важать більше, ніж жир, але якщо згаданий вигаданий спортсмен зменшив більше жирової маси, ніж було побудовано м'язи, то така ж величина може бути на шкалі, незважаючи на покращення показників у ватах.
По суті, слід зауважити, що спортсмен повинен зосередитись на фізіології продуктивності, тобто виробництві енергії за одиницю часу, а не на фізичних законах. Один кілограм жиру в організмі не може виробляти енергію, але один кілограм м’язів може.
Чи важлива вага лише на горі чи на рівнині? Якщо так, чому?
Ханна Сенді: В основному це така ж дискусія, як і в попередньому питанні. Збільшення ваги не означає автоматично зниження продуктивності. Вага тіла сама по собі просто не дозволяє об’єктивно оцінити працездатність. Ні на горі, ні на рівнині.
Останнім часом ви знову і знову чуєте про професіоналів так звані одиниці з низьким вмістом цукру. Що це і чому вони зроблені? Це варто для всіх?
Ханна Сенді: Як коротко згадувалося вище, це має сенс при тривалій тривалій експозиції. Тут жировий обмін спеціально тренується. Під час інтенсивності вправ, при яких енергія в основному забезпечується аеробним шляхом, тобто за допомогою кисню, організм може отримувати цю енергію з вуглеводів та жирів. Якщо ви їсте заздалегідь змішану дієту або навіть споживаєте енергію у вигляді вуглеводів під час цих одиниць, в крові багато глюкози. Це переважно метаболізується порівняно з жирами. Якщо в крові є переважно вільні жирні кислоти, організм використовує їх для виробництва енергії, а жировий обмін оптимізується та покращується. Це також має сенс для всіх, хто перебуває на більшій відстані 100 км і більше. Такі спеціальні харчові стратегії не обов'язково необхідні для подолання відстаней близько 60 км.
Вони завжди кажуть: «Жири згорають у вогні вуглеводів». Яку кількість вуглеводів я повинен споживати?, наприклад, якщо я хочу ефективно оптимізувати свій метаболізм жиру для довгих одиниць BAC?
Ханна Сенді: Залежно від рівня підготовки, ви можете керувати агрегатами GA до 3-4 годин без подачі енергії. Коли запаси глікогену заповнені, вуглеводів достатньо, щоб забезпечити початкову іскру для спалювання жиру. Для таких одиниць можна взяти з собою порцію горіхів. Але будьте обережні, енергія з горіхів надходить у кров повільніше, ніж з "швидких" вуглеводів. Завжди беріть із собою вуглеводну закуску, щоб відповісти, коли вам потрібна швидка енергія.
Яка речовина чи речовина використовується у спортивному харчуванні недооцінено і чому?
Ханна Сенді: Ефект підвищення чисельності ергогенних речовин часто чітко не доведений. На додаток до деякої позитивної інформації з досліджень, багато питань досі залишаються без відповіді. Усі речовини, які насправді покращують ефективність, заборонені з поважної причини. Перш ніж спортсмени-аматори покладаються на продукти, які можуть підвищити їх ефективність, їм слід спершу зосередитись на оптимізації власних тренувань та дієти в рамках базової дієти.
На що повинні звертати увагу вегетаріанці/вегани, коли йдеться про спортивне харчування?
Ханна Сенді: Звичайно, вегетаріанці та вегани повинні забезпечити достатній запас білка. Це досить легко працює з вегетаріанцями, оскільки, на відміну від веганів, вони можуть вживати яйця, молоко та молочні продукти.
Постачання білків є більшим викликом для спортсменів-веганів. Не слід пробувати цю дієту так легко без відповідного ноу-хау. Окрім бобових, соєві продукти, звичайно, підходять для обох. Але вони не суперечливі у великих кількостях, тому спортсмен-веган все ще має солодкі продукти з люпину, сейтан і горіхи, ядра та насіння як значні джерела білка. Продукти солодкого люпину та сейтан також слід вживати з обережністю на тлі харчової алергії.
Спортсменам-вегетаріанцям та веганам слід регулярно перевіряти рівень заліза та вітаміну В12 через вибір їжі.
Які харчові добавки потрібні спортсменам?
Ханна Сенді: Загальної відповіді на це теж немає. В основному мета полягає в тому, щоб не приймати ніяких або лише мало/рідко харчових добавок. Поживна, різноманітна дієта забезпечує достатньо життєво важливих речовин для спортсменів.
Навіть якщо окремим вітамінам або антиоксидантам, які, наприклад, виконують важливі завдання в метаболізмі продуктивності, обіцяють великі ефекти при добавці, потрібно запитати себе, чи можуть ці речовини, розглянуті індивідуально, мати такий самий ефект, як у зв'язку з багатьма іншими речовинами, що містяться в їжі з ними вони працюють разом як "команда". Організм людини та його регуляторні механізми дуже складні. Багато речовин у їжі, їх роль та взаємодія ще не були досліджені належним чином і не відомі науці.
Тим не менше: якщо ви іноді використовуєте білковий коктейль або препарат вітамінного комплексу через обмеження в часі або ситуацію на робочому місці та погану доступність оптимальних страв, ви можете бути спокійні. Залежно від ситуації, це може бути корисним.
Дякую!
Я хотів би скористатися цією можливістю, щоб подякувати Ханні Сендіг за її час та це інформативне інтерв’ю, також від імені читачів ilovecycling.de.