Їжа перед сном - що ви повинні про це знати; Знання сну

Чи шкідливо щось з’їсти перед сном? Або пізня вечеря навіть сприяє сну і травленню?

Як і у багатьох інших темах про сон, думки та упередження щодо їжі різняться.

Щоб по-справжньому докопатися до суті, я прочитав для вас багато сучасних досліджень і дізнався кілька дивовижних та цікавих фактів.

Я максимально чітко підсумував для вас найважливіші моменти в наступній статті:

Як бачите, існує маса рекомендацій щодо того, що не можна їсти перед сном.

Загальновідома мудрість щодо сну та їжі

Ви напевно знаєте одну-дві мудрі приказки на тему сну та їжі.

Повний шлунок не любить вчитися
Після їжі слід відпочити
Снідайте, як імператор, обідайте, як король, а вечеряйте, як жебрак

Перед швидким сном довгий прийом їжі - це нормально. Довший нічний сон порушується їжею з високим вмістом жиру.

У багатьох південних країнах тривалий сон, так звана сієста, є частиною повсякденного розпорядку дня - і ви точно не вперше почуєте термін "травний сон".

Однак, крім рішення їсти (чи ні), вибір їжі також відіграє певну роль.
Деякі з них мають стимулюючий ефект (наприклад, гостра їжа), інші, в свою чергу, сонливі (заспокійливий чай для сну).

Тіло має чітко збалансований енергетичний бюджет, який базується на щоденних розпорядках та навантаженнях.

Примітка: Цей внутрішній годинник також впливає на сон. Детальніше про це ви можете прочитати тут: Все про фази сну.

Енергетичний баланс організму

Взагалі, медичні працівники рекомендують споживати найбільше поживних речовин під час сніданку та обіду, оскільки організм потребує більше енергії вдень, ніж вночі.

Наші харчові та сновидіння впливають на енергетичний баланс організму - і навпаки.

Однак це може швидко змінитися простою зміною робочого часу.
Звичка займатися пізніше дня також впливає на енергетичний баланс вашого тіла.

Висновок: Ваш власний розпорядок дня - єдиний фундаментальний фактор у визначенні кількості енергії, яку потребує ваше тіло.

Їжа впливає на добовий ритм

Той, хто має звичайний розпорядок дня і вживає дуже жирну і калорійну їжу пізно ввечері, виявить, що у них є проблеми зі спокійним сном.

Організму доводиться переробляти багато поглиненої їжі і не зупиняється.
Зазвичай організм використовує час сну для розщеплення білків і регенерації організму.

Якщо, навпаки, він зайнятий травленням, органи піддаються незвичному стресу. Це може призвести до недосипу та порушень сну.

Вечеря завжди нездорова?

Уникання занадто великої кількості жиру або надмірне з’їдання ввечері не означає, що вам доведеться відмовитися від усієї їжі.

Наприклад, щоб краще спати і прокидатися відпочивши, теж не слід лягати спати голодним.

Навпаки, це допомагає приймати на вечерю ті продукти, які не піддають стрес організм і сприяють його травні функції.
Ці продукти включають вуглеводи з довгими ланцюгами, м’ясні та рибні страви з низьким вмістом жиру, варені овочі або певні фрукти.

Такі продукти легше засвоюються, ніж жир, що робить їх чудовими для більш спокійного сну.

Порада: Дуже уважно стежте за своїм тілом. Деякі продукти харчування (включаючи продукти, наведені нижче в списку рекомендацій) можуть мати стимулюючий ефект.

Як вправи ввечері впливають на ваш сон та дієту

Якщо ви займаєтеся спортом ввечері, перед сном обов’язково потрібно щось з’їсти.

Спорт - це не тільки здоровий спосіб життя, він має стимулюючий ефект. Якщо після цього займатися спортом і їсти занадто пізно, це може негативно вплинути на сон.

Той, хто цього не робить, гарантує, що втрачена енергія не відновлюється, а тіло неспокійне.
І навпаки, коли ви легко вечеряєте позитивними продуктами, згаданими вище, ви додаєте в організм нові поживні речовини.

Потім вони повільно обробляються протягом ночі, і ви прокидаєтесь у формі і відпочивали вранці.

Найкраще планувати вправи досить рано протягом дня.

Якщо ви регулярно тренуєтесь ввечері, а потім вам доводиться їсти дуже пізно (бо цього вимагає організм), то вам слід подумати про те, щоб робити вправи вранці, а не.

Коли слід їсти найпізніше перед сном?

Для великої і жирної вечері рекомендують фахівці, принаймні чотири години почекати перед сном.

Обмежтеся легкою їжею і дайте достатньо часу між вечерею та сном.

Це дає тілу час, щоб спокійно перетравити їжу.
Для легкої їжі або дуже активного травлення достатньо однієї-двох годин.

Залежно від того, як пройшов ваш день і скільки зусиль ви доклали ввечері, вам слід скорегувати свій раціон, щоб ваше тіло завжди було добре забезпечене.

Слід уникати голоду, а також відчуття ситості.

Які продукти позитивно впливають на ваш сон?

Окрім часу прийому всередину, якість їжі, безумовно, також визначальна.

Навіть якщо вам не слід їсти жирну рибу пізно ввечері, сьомга на обід, наприклад, може покращити нічний сон, оскільки вона містить багато важливих поживних речовин.

У наведеному нижче списку показано деякі продукти, які можуть позитивно вплинути на ваш сон:

Їжа, яка позитивно впливає на сон

Макарони з цільної пшениці або рису: складні вуглеводи розкладаються організмом повільно.
Лосось або тунець (на обід): смачна риба, яка також забезпечує організм важливим вітаміном B6.
Риб'ячий жир (на обід): Якщо ви їсте лише невелику кількість риби, є також капсули для прийому цінної омега-3.
куряча грудка: Курятина або індичка ідеально обсмажуються в невеликій кількості жиру перед сном
Спаржа: постачальник багатьох важливих вітамінів
Абрикоси: ідеальна закуска, оскільки в них мало цукру
Банани: містяться калій і магній сприяють сну
Варені овочі: Зокрема заморожені овочі можна швидко приготувати з невеликою кількістю жиру
Попкорн (солений): якщо ви хочете перекусити, то воно повинно бути якнайменше з низьким вмістом жиру та клітковиною

Які продукти турбують, коли ви їх їсте перед сном?

За обідом слід уникати будь-якої їжі, яка важко засвоюється, по можливості.

Зокрема, дуже жирна їжа порушує нічний сон.

Бобові, капуста, жирне м’ясо та дуже солодка або гостра їжа також можуть негативно вплинути на сон.

У наведеному нижче списку представлені деякі продукти, які можуть негативно вплинути на сон:

Їжа, яка негативно впливає на сон

Білий хліб: Якщо ви обираєте традиційну вечерю, ви завжди повинні використовувати хліб з цільного борошна замість білого хліба і використовувати пісні намазки, такі як сир
Смажена риба або курка: Занадто багато жиру ввечері змушує вас почуватися ситими і обтяжує органи непотрібною травною роботою.
картопля фрі: Типовий супутник для всіх типів фаст-фуду. Але також занадто жирний для повноцінного сну.
Торт і шоколад: Цукор може перетворитися на безсонну ніч. Тіло збивається і активізується енергетичним прискоренням.
Картопляні чіпси: Подивіться картоплю фрі, часто бувають гострі спеції, які засмучують шлунок і спонукають багато пити.

Як напої впливають на ваш сон

На додаток до їжі, яку ви їсте, напої також можуть заснути вас.

Багато видів чаю мають заспокійливу дію - якщо вони не містять кофеїну.

Загальновідомо, що напої, що містять кофеїн, такі як кава або кока-кола, стимулюють людей і пригнічують втому.

Вживання алкогольних напоїв також відповідає за неспокійну ніч.
З другої чи третьої склянки алкоголь впливає на другу фазу сну і викликає плутані сни.

Якщо ви п'єте занадто багато, ви, як правило, більше пітнієте уві сні - або прокидаєтесь вночі, і вам доводиться йти у ванну. Згодом багатьом людям надзвичайно важко повернутися спати.

Насправді справжні нічні шапки - це тепле молоко з медом або трохи мускатного горіха, а також трав’яний чай з ромашки, фенхелю або м’яти перцевої.

Спеціальні чаї для сну доступні, наприклад, на Amazon (посилання на оголошення).

Порада: Ви можете знайти більше інформації про чаї для сну та нервів тут.

Як дієти впливають на ваш сон

Постійно надходять в обіг нові дієти, які поширюють дуже різні дієтичні правила.

Крім усього іншого, дієти "тонкі під час сну", які нібито скидають кілограми за ніч.

Насправді існують механізми, які організм використовує для постачання організму нової енергії та розщеплення забруднюючих речовин під час фази спокою.
На думку експертів з питань харчування, краще уникати стимулювання спалювання жиру під час сну.

Не голодуйте тіло без потреби

Ті, хто лягає спати з почуттям голоду, часто прокидаються вночі, а потім безконтрольно їдять удвічі більше.

Збалансоване та здорове харчування та фізичні вправи перед сном набагато ефективніші, ніж дієти для підтримки здорового тіла.

Заключне слово

Оскільки ми проводимо третину свого життя в ліжку, варто придивитися до власного сну. Також крім харчових звичок.

Навряд чи є десь інше місце, де ми проводимо більше часу, ніж у власній спальні.

Дуже мало хто з нас багато замислюється над власним нічним сном - зрештою, ми вже звикли до звичних звичок, які зазвичай повертаються до дитинства.

Примітка: Більше порад, за допомогою яких ви можете значно підвищити якість свого сну, можна знайти тут: Спіть краще.

Оптимально налаштуйте свою спальню

Одне, з чого слід почати сьогодні, - це облаштування вашої спальні.

Ваша подушка справді зручна, або ви постійно прокидаєтесь напруженими?
Залежно від положення сну можуть бути корисними різні варіанти (наприклад, бічна подушка для сну).

Правильна подушка - один з найдешевших способів поліпшити ваш сон швидко та ефективно.

Порада: Ви можете знайти більше інформації про різні варіанти та найкращі рекомендації тут: Тест на подушку.

Почніть зі свого особистого ритуалу сну

Один із найкращих (і абсолютно безкоштовних) способів добре виспатися - це розпорядок дня

Ви можете свідомо вимкнути смартфон перед сном, щоб заспокоїти свої думки.
Або ви можете приготувати сплячий чай із заспокійливими травами та насолодитися ним захоплюючою книжкою.
Дослідники сну також рекомендують вести журнал або посередництво, щоб вигнати денні турботи зі спальні.

Ви також можете переглянути посібники для сну на цій сторінці - або найкращий спосіб зробити закладку (CTRL + D), щоб повернутися сюди пізніше.