Їжа після вправи Ось як це працює; правильно!
Харчування після вправ? Обов’язково! І це .
Ви хочете схуднути, і тому ви віддаєте перевагу нічого не їсти після тренувань? Ви їсте велику порцію птиці після тренувань, тому що хочете наростити м’язи? Існує ряд міфів про правильне харчування після фізичних вправ. Те, що ви повинні їсти, насправді залежить від вашої тренувальної мети - схуднути чи набрати м'язи? Але одне стосується обох цілей: Ви обов’язково повинні щось з’їсти після тренування - чому це можна дізнатись тут.
Чи я зіпсую свій тренувальний успіх, якщо згодом з’їм?
Але навпаки! Ваше тіло втрачає багато енергії під час занять спортом і хоче поповнити запаси глікогену. Більшість експертів радять їсти після фізичних вправ протягом періоду часу, який становить близько 30 хвилин.
Що таке глікоген?
Глікоген - це запас глюкози в організмі. Глікоген може зберігатися в різних тканинах, таких як печінка або м’язи. Коли запаси глікогену вичерпуються, організм отримує доступ до запасів жиру.
Їжте відразу після вправи
Оптимальний прийом їжі після тренування виглядає інакше для спортсменів на витривалість, ніж для силових спортсменів.
Після спорту на витривалість
Отже, при спорті на витривалість запаси глікогену спорожняються Спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів (Але не слід нехтувати і білками). Якщо ви нічого не їсте, глюкоза відсутня як джерело енергії, і ваше тіло використовує не тільки жири, але і білки з м’язів! І втрата м’язів, безумовно, не є бажаним результатом і для спортсменів на витривалість. Тож замість того, щоб після тренування нічого не їсти, вам неодмінно слід поповнити запаси енергії. Як орієнтир, жінка повинна споживати 0,5 грама, а чоловік 0,7 грама власної маси тіла вуглеводів.
Відповідна їжа після занять спортом на витривалість:
- Солодка картопля
- Картопля
- коричневий рис
- Макарони
- лінзи
- каша
- Цільнозерновий хліб
- Кіноа
- Фрукти (наприклад, банани)
Якщо ви хочете схуднути, для вас важливо спалити більше калорій, ніж споживаєте. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання енергії 2300 ккал для чоловіків та 1800 ккал для жінок у віці 25-50 років і менше фізичної активності, наприклад Б. з виключно сидячою робочою діяльністю. Значення зростають до 2400 ккал (жінки) та 3000 ккал (чоловіки) з переважно ходьбою або стоянням. Ви можете знайти більше інформації тут: Дієта та фізичні вправи - як я правильно це роблю?
Після силових тренувань
Амінокислоти необхідні нам. Вони є основними будівельними елементами білків і служать, серед іншого. будова тканини тіла. Щоб організм міг нарощувати нові м’язові волокна, він використовує білок, який ми отримуємо з їжею, для виробництва власного білка. Силові спортсмени не вичерпують свої запаси глікогену так сильно, як спортсмени на витривалість, тому їм в першу чергу потрібні білки, а не вуглеводи після силових тренувань. І: Білок також допомагає в регенерації м’язів! Тренування створює невеликі розриви м’язів, які тіло тепер має відновлювати після тренувань.
Відповідна їжа після тренувань з обтяженнями:
- Індичка або куряча грудка
- яловичина
- лосось
- Яйця
- нежирний кварк
- грецький йогурт
- бобові
- горіхи
Варто уникати цього: заборони на відмову
Залишити пляшку з водою вдома, а трохи шоколаду після тренування? Подумати ще раз .
Пийте занадто мало
Ваше тіло втрачає багато рідини через потовиділення під час фізичних вправ. Таким чином, ви не зневоднюєтесь, слід пити воду під час і після тренування, щоб поповнити свій мінеральний баланс. Отже: не забудьте випити 😉!
Споживайте легкі продукти
Легкі продукти змушують нас думати, що ми їмо щось здорове і низькокалорійне. "Світло" повинно відповідати законодавчій вимозі, що воно містить на 30 відсотків менше цукру або жиру, ніж порівнянні продукти, але це не обов'язково нічого говорить про вміст калорій - не кажучи вже про те, які добавки все-таки містяться! Якщо, наприклад, немає жиру як ароматизатора, ці продукти часто використовують більше цукру додано! У випадку з продуктами із замінниками цукру, такими як аспартам, організму припускають, що він отримував вуглеводи, але потім не отримує його: результат - тяга, і ми їмо більше.
Цукерки після тренування
Вправи для розминки, тренування та перезарядка успішно завершені - зараз кілька смачних клейких ведмедів як нагорода? Краще ні! Солодощі містять багато калорій, і, на жаль, вони містять багато відсутність значних поживних речовин або якусь іншу додану вартість. Простий цукор, виготовлений із солодощів, призводить до того, що рівень цукру в крові стрімко зростає, лише на короткий час забезпечує енергією, потім знову падає і навіть може опуститися нижче початкового значення. Краще тримайте руки від цього 💪🏻!