Їжа, щоб бути в хорошій формі - Їжа та харчування

У цій статті ми познайомимо вас з продуктами, щоб бути в хорошій формі. Вибір представлених продуктів був зроблений після аналізу багатьох серйозних наукових досліджень щодо дієти.

Перша їжа, щоб бути в хорошій формі: перець

Перець - це фрукт, який принесе великий плюс для вашого здоров’я! Він дуже багатий вітаміном С. Жовтий болгарський перець містить у 3 рази більше вітаміну С, ніж апельсини за вагою. Червоний перець містить трохи менше вітаміну С, ніж жовтий, але набагато більше бета-каротину. Вітамін К є переважаючим для зеленого перцю. Перець братиме участь у правильному функціонуванні енергетичного обміну, а також у формуванні колагену, необхідного для нормальної роботи судин, кісток, хрящів та шкіри. Крім того, завдяки своїй антиоксидантній дії він допомагає захистити клітини від вільних радикалів та допомагає боротися зі старінням. Завдяки всьому цьому можна сказати, що перець, незалежно від його кольору, є супер їжею, щоб бути в хорошій формі.

хорошій формі

Їжа №2: горіхи

Це може зменшити загальний глікемічний індекс їжі завдяки дуже високому вмісту в білках, жирах та клітковинах. Крім того, він має запас омега-3 та омега-6, близький до оптимального співвідношення, і забезпечує хорошу кількість цих двох жирних кислот. У Франції дуже погано дотримуються балансу між споживанням омега-3 та омега-6, що сприяє розвитку запальних проблем, ризику раку та серцевих нападів. Горіхи допомагають наблизити їжу до оптимального співвідношення.

Крім того, знаходячи горіхи у Франції, можна споживати місцеві, на відміну від значної частини інших олійних культур.

Макарони, виготовлені із цільнозернового борошна, топ 3, щоб бути в хорошій формі

Переробка борошна призводить до втрати значної частини харчових якостей пшениці, а також порушує її глікемічний індекс. Це означає, що це підвищить рівень цукру в крові більш різко, ніж цільнозернові. Швидке та різке підвищення рівня цукру в крові, спричинене продуктами, виготовленими з рафінованого борошна, призведе до сприяння виникненню деяких захворювань, таких як NASH або діабет, а також сприятиме збільшенню ваги.

Вибираючи макаронні вироби або інші продукти із круп, ми рекомендуємо вам надавати перевагу тим, кого називають цілими або цілими, якщо це можливо.

№ 4: Брокколі, найкраща їжа

Брокколі, як і перець, дуже багата вітаміном С. Але крім того, вона містить значну кількість глюкозинолатів, які перетворюються ферментом в ізотіоціанати. Ці ізотіоціанати мають антиоксидантну та захисну дію проти багатьох видів раку. Епідеміологічні дослідження показали, що регулярне вживання брокколі, а також інших хрестоцвітних овочів, що містять ці ізотіоціанати, асоціюється зі зниженим ризиком раку молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки. Крім того, регулярне вживання цих хрестоцвітних овочів також пов'язане зі зниженим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Ці причини смерті викликають велике занепокоєння в західних країнах, а тому роблять брокколі однією з найкращих страв, щоб тривалий час залишатися в хорошій формі.

Їжа №5: Сочевиця, щоб підтримувати хорошу форму

Сочевиця багата білком і залізом, достатньо, щоб покрити значну частину рекомендованих харчових норм на 100 г. Крім того, завдяки своєму великому багатству мінералами, вони не порушують кислотно-лужний баланс нашого організму, на відміну від м’яса, яке дуже підкисляє. Сочевиця, як і більшість бобових, є хорошою альтернативою продуктам тваринного походження для людей, які хочуть зменшити споживання. Нарешті, вони є чудовим джерелом мікроелементів, вітамінів і клітковини і дозволяють знизити глікемічний індекс інших продуктів, присутніх під час їжі.

Якщо ви хочете дізнатись більше про глікемічний індекс та переробку борошна, що призведе до втрати значної частини харчових якостей пшениці, а також порушення її глікемічного індексу, перейдіть за посиланням https:// alimentation-et -nutrition.fr/tout-sur-lindice-glycemique/

Список літератури:

Повна продукція та зниження рівня цукру в крові:

Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB та ін. Харчові волокна, глікемічне навантаження та ризик NIDDM у чоловіків. Догляд за діабетом. 1997; 20 (4): 545-550. doi: 10.2337/diacare.20.4.545

Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективне дослідження дієтичного глікемічного навантаження, споживання вуглеводів та ризику ішемічної хвороби серця у жінок із США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1455

Сальмерон J, Менсон JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Харчові волокна, глікемічне навантаження та ризик розвитку інсулінонезалежного цукрового діабету у жінок. ДЖАМА. 1997; 277 (6): 472-477. doi: 10.1001/jama.1997.03540300040031

Bawden S, Stephenson M, Falcone Y, Lingaya M, Ciampi E, Hunter K, Bligh F, Schirra J, Taylor M, Morris P, Macdonald I, Gowland P, Marciani L і Aithal G. Збільшення запасів жиру в печінці та глікогену після споживання їжі з високим та низьким глікемічним індексом: рандомізоване перехресне дослідження, Diabetes Obes Metab, 2017; 19 (1): 70–77.

Gaggini M, Morelli M, Buzzigoli E, DeFronzo RA, Bugianesi E, Gastaldelli A. Неалкогольна жирова хвороба печінки (NAFLD) та її зв'язок з інсулінорезистентністю, дисліпідемією, атеросклерозом та ішемічною хворобою серця. Поживні речовини. 2013; 5 (5): 1544-1560. Опубліковано 10 травня 2013 р. Doi: 10.3390/nu5051544

Егнер П.А., Чен Ж.Г., Зарт А.Т., Нг.Д., Ванг Дж., Кенслер К.Х., Якобсон Л.П., Муньос А, Джонсон Дж.Л., Гроопман Дж.Д., Фахі Дж.В., Талалай П., Кенслер TW. Швидка та стійка детоксикація забруднюючих речовин, що переносяться повітрями, напоями паростків броколі: результати рандомізованого клінічного випробування в Китаї. Cancer Prev Res (Філа). 2014 червня 9.pii: canprevres.0103.2014.

Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, Kay CD, Culley KL, Norton R, Driscoll C, Vincent TL, Donell ST, Bao Y, Clark IM. Сульфорафан репресує протеази, що руйнують матрикс, і захищає хрящ від руйнування in vitro та in vivo. Ревматизм артриту. 2013 серпня 27. doi: 10.1002/art.38133.

Сянглань Чжан, Сяо-Оу Шу, Йон-Бін Сян, Гун Ян, Хунлань Лі, Цзін Гао, Хуей Цай, Ю-Тан Гао, Вей Чжен; Вживання хрестоцвітних овочів пов'язане зі зниженим ризиком загальної смертності та серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr липень 2011.

ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017.

Європейські органи охорони здоров’я (EFSA, Європейське управління з безпеки харчових продуктів та Європейська комісія)

Отримуйте безкоштовні поради щодо здоров’я та електронні книги

Ви хотіли б отримувати найновіші поради щодо здоров’я та електронну книгу про їжу та харчування безкоштовно ?

Підпишіться безкоштовно на нашу розсилку