Їжа та біг - Що їсти і коли Як j; змінив моє життя

Ви вже деякий час просите мене про цю статтю: Їжа та біг (що їсти і коли?).

Тому я користуюся цими кількома безтурботними днями, протягом яких я задумуюсь (ще раз!) Мій маленький кінець писати цю статтю для вас, намагаючись бути якомога вичерпнішим.

Для цього я зосередив статтю навколо 6 пунктів. (Звичайно, ви повинні пам’ятати, що це мій розпорядок дня, мій спосіб робити речі та „загальні“ поради, кожна людина має свій ритм, метаболізм, різні цілі, які потрібно адаптувати/персоналізувати.)

Особисто мені вдалося по-справжньому відзначити взаємозв'язок між прогресом і успішністю в бігу та дієті. Я думаю, це насправді важливо:

Якщо у вас є спортивні цілі, вам неминуче доведеться пройти через тарілку.

Щоденне годування:

Для спортсмена, як і для будь-кого іншого, для мене секрет у різноманітті [я розповідаю вам про мою рутину в цій статті].

Розподіл споживаних препаратів повинен здійснюватися в середньому за таким розподілом 15% білка/30% ліпідів і 55% вуглеводів [3/4 складних вуглеводів/низький ГІ. Я обговорюю показники цукру та глікемічних показників у цій статті]. Але, звичайно, це дуже варіюється залежно від вашого метаболізму, ваших цілей тощо.

БІГАТИ МОЛОДИМ ?

Як ви знаєте, я займаюся своїми спортивними заняттями вранці

Особисто я ніколи не бігаю на голодний шлунок [і я не рекомендую це, за винятком зусиль помірної інтенсивності - отже, без інтервальних тренувань - і на короткий термін, що не перевищує 30 хвилин. У цьому випадку, чому, але ЗАВЖДИ обов’язково беріть із собою зерновий батончик і трохи сухофруктів на випадок голоду чи невеликого нездужання - крім пляшки води, звичайно].

Загалом, їжу слід закінчити принаймні за три години до початку зусиль. Дійсно, фізіологічно неможливо перетравити, одночасно виконуючи фізичні зусилля, такі як біг.

Тоді наслідками є такі: розлади травлення, зниження м’язового врожаю та працездатності, серцево-дихальні проблеми та відхилення.

Але ти скажеш мені: а що, якщо я тренуюся вранці ?

Особисто (знову це особистий досвід): я завжди їжу перед дрібницею. Мої основи: Банан та олійні насіння або невеликий шматочок домашнього хліба без глютену з авокадо, наприклад. Ідея полягає в тому, щоб не виїжджати на голодний шлунок, а не перенапружувати своє тіло, щоб почати травлення. Крім того, я завжди залишаю невелику закуску (про всяк випадок) і щось, щоб мене зволожити.
Зазвичай я снідаю, повернувшись додому (але, як правило, після гарної години відпочинку для свого тіла, яке не вирішує нічого поглинути відразу після навантаження).

Що робити, якщо ви тренуєтесь ввечері, коли прийдете з роботи додому ?

Вкрай рідко мені вдається бігати ввечері (рідко закінчую дні до 21 години, і мушу визнати, що в цей час я здаюся!). Але якщо ви будете бігати близько 1830/19 вечора, я раджу вам вибрати дещо істотну закуску (не забувайте вуглеводи!) Близько 15:30 вечора/16 вечора (ваш вибір солодкий або солоний, це ваша перевага). І трохи полегшити собі вечерю. З іншого боку: не забувайте зволожувати себе, це важливо.

ЩО ЇСТИ ДО ОФІЦІЙНОЇ ГОНКИ ? (довгий хід)

Тут знову поради та практики розходяться. Але ви знайдете мої маленькі поради та підказки нижче.

Для мене перед гонкою важливо:

Забезпечити необхідну енергію для організму
Уникайте розладів травлення
Насичують м’язові запаси глікогену перед перегоном
Збережіть організм і допоможіть йому відновитися
Підтримуйте чудову гідратацію.

Особисто, коли у мене інтенсивний період бігу, коли я сильно напружую своє тіло, я використовую продукт "Flex", який дозволяє мені краще відновлюватися і, зокрема, уникати скутості м'язів.
Також важливо збільшити споживання вуглеводів за 3-5 днів до перегонів. Обов’язково їжте його під час кожного прийому їжі + як закуску. Однак будьте обережні, щоб не змінювати свої харчові звички занадто різко за ніч, оскільки це може засмутити ваш організм (що неминуче змусить вас платити!)
За 2 дні до перегонів поверніться до традиційної дієти з точки зору споживання вуглеводів.
Переконайтесь, що ви їсте принаймні за 3 години до перегонів: Ідеально, якщо ви віддаєте перевагу вуглеводів, а не споживаєте білок.
Будьте обережні, щоб не вживати цукор швидко на сніданок, ви ризикуєте гіпоглікемією лише через кілька хвилин після вильоту.
За 2 години до перегонів забезпечте своє тіло регулярною, але невеликою кількістю води [не пийте відразу 1 л води! ]

ЩО ЇСТИ ПІД ЧАС ГОНКИ ? (довгота)

Під час перегонів важливо забезпечити хорошу гідратацію, компенсувати втрату вітамінів та мінералів (потовиділення) та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Особисто я часто вибираю воду і так звані «тверді» забірники. Для цього я регулярно п’ю (кілька ковтків на кожен кілометр) - уникайте занадто багато вживання одночасно або занадто холодного, і я вживаю сухофрукти так само регулярно (в середньому кожні 30 хвилин).
Ви також можете вибрати гелі, але будьте обережні, важливо, щоб це були гелі, які ви вже використовували, деякі можуть викликати травні реакції у деяких людей ... Неприємно. Якщо ви не впевнені, яка марка спонсорує вашу гонку, або якщо ви не знаєте, які продукти представлені на різних закусках, я раджу вам залишити власні батончики/гелі, це дозволяє уникнути багатьох незручностей [було б глупо, якщо ви зупинитеся, стійкого шлунково-кишкового тракту, так? ]

ЩО ЇСТИ, ЩОБ ОДНОВИТИ ПІСЛЯ БІГУ ? (довгота)

Ризикуючи розчарувати вас, після перегонів ви також повинні переконатися, що ви маєте правильну (і відповідну) дієту, що сприяє оптимальному одужанню, відновлює баланс води, вітамінів і мінералів та відновлює ваші м’язи, які використовувались.

Пийте злегка підсолоджені та солоні напої
Пийте регулярно і в невеликій кількості «класичної» води
Продовжуйте флекс (лікування проводиться протягом 1 місяця по 4 капсули на день, не приймаючи їжу)
Їжте вуглеводи під час їжі після перегонів і на наступний день (більше в кількості, ніж те, що ви звикли споживати), але уникайте білкової їжі відразу після перегонів (це засмітить організм і завадить вам почувати себе добре. Евакуюйте відходи пов'язані з расою).
На D + 2 ви можете відновити свою класичну дієту !

І ГІДРАТАЦІЯ У ВСІМ ?

Дурно ми часто говоримо про дієту, але - занадто - рідко зволоження, коли справа стосується спортивних результатів, коли це абсолютно необхідно. Навіть мінімальна дегідратація зменшить ваші показники наполовину (це сказати!).

Ось декілька порад:

Сподіваючись, що ця стаття просвітила вас у деяких речах ...