Їжа та напої для велосипедистів Як їсти їжу під час велотуризму?
Дієта під час велотуризму: їжте і пийте правильно
Їжа та напої для велосипедистів: Як я правильно харчуюся під час велотуризму?
В ідеалі ви харчуєтесь максимально природно і уникаєте готових продуктів, що містять велику кількість добавок. Погляд на список інгредієнтів їжі швидко відокремлює пшеницю від полови. Свіжі регіональні продукти - це запорука здорового харчування, яке також повинно бути якомога різноманітнішим.
Овочі та фрукти відіграють важливу роль із своїми вторинними рослинними речовинами. Макарони щодня мають не більше сенсу, ніж з’їдати щодня великий шматок м’яса, адже важливим є баланс. Приготування таких свіжозварених страв з основних продуктів, звичайно, є більш складним, але набагато кориснішим та смачнішим.
Спробуйте 3 випуски активу Fahrrad за 10,90 євро та заощадите майже 40%! Йди в магазин тут!
Дієта: цільнозернові продукти забезпечують вуглеводи
Макарони, рис (як цільнозернові продукти), цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, печиво, мюслі у всіх варіаціях), картопля, бобові (квасоля, горох), овочі та фрукти, а також фруктові соки є чудовими донорами вуглеводів, які - на відміну від рафінованих продуктів - до речі містять багато інших цінних поживних речовин.
Білий цукор складається лише з так званих «порожніх» калорій, оскільки він не містить інших поживних речовин, таких як вітаміни, клітковина або мінерали, крім молекул цукру. Те саме стосується білого борошна. Збалансована суміш цільнозернових продуктів та звичайних продуктів є, мабуть, найкращою формою харчування, оскільки виключне споживання цільнозернових продуктів є дуже стресовим для травного тракту.
Харчування: Краще уникайте занадто багато жиру та ненасичених жирних кислот
«Середній» німець їсть занадто багато жиру. Хоча частка жирів у загальній кількості енергії повинна становити близько 25-30%, ми вживаємо в середньому 40% жиру. Тіло зберігає невикористану надлишкову енергію в жирових відкладеннях.
З одного боку, ви можете свідомо обмежити споживання видимого жиру, такого як олія, масло, маргарин, жир на м’ясі, а з іншого боку, слід розпізнавати та уникати прихованих жирів (жирної ковбаси, жирного сиру, яєць, кондитерських виробів, соусів та смаженої їжі ).
Незамінні, поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота, на відміну від насичених жирних кислот, можуть знижувати рівень холестерину. Жири (олії), які є рідкими при кімнатній температурі, корисніші за тверді жири (жир для смаження). На додаток до своєї функції будівельного матеріалу та постачальника енергії, людина може засвоювати лише вітаміни Е, D, K та A у жирі.
Дієта для велосипедистів повинна трохи відрізнятися від дієти для решти населення.
Білки в рису, макаронах та рибі - рослинні білки як альтернатива
Ідеальними джерелами білка є нежирні або нежирні молочні продукти, цільнозернові продукти, рис і локшина, а також майже всі види риби, птиці та нежирних частин яловичини, свинини та баранини. Менш відомо, що імпульси - це також дуже хороші джерела нежирного білка.
Щоденний стейк не є необхідним для забезпечення білка, оскільки навіть як вегетаріанець чи веган ви знайдете достатньо їжі з високоякісними білками.
Пожираючи м’ясо чи рибу, ви повинні зменшити вміст білка в м’ясі, який часто занадто високий, і замінити його рослинними білками рису, макаронних виробів, жита, бобових, сої, картоплі та вівса. Споживаючи більше рослинних білків, ви також зменшуєте вміст жиру і споживаєте більше клітковини, вітамінів та складних вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів: взаємодія їжі та напоїв з вуглеводами
Зараз існує ціла низка різних так званих понять «низький вміст вуглеводів», тобто понять «мало вуглеводів». Метою, як правило, є втрата ваги та поліпшення жирового обміну.
Це легко здійснити і, так би мовити, „м’який” варіант: відмова від усіх вуглеводів після раннього вечірнього прийому їжі. Варіант прийому останніх вуглеводів в обідній час, а потім втамування голоду білками та високоякісними жирами трохи складніший.
Як підтримку найкраще випити протеїновий коктейль ввечері і тим самим зменшити почуття голоду.
Їжа на велосипедному турі: бари, банани та хліб забезпечують вуглеводи
Закуски, багаті вуглеводами, належать до кишень трикотажу або рюкзака при кожному турі, що триває більше години. Для цього ідеально підходять енергетичні батончики або банани. Підійдуть також відкриті бутерброди, загорнуті в алюмінієву фольгу, оскільки вони мають хороший смак.
Вам слід регулярно їсти невеликі шматочки на велосипеді і ніколи не чекати, поки ви зголоднієте. Тоді вже пізно.
Напій: спрага як сигнал тривоги
Спрага - це фізіологічний сигнал тривоги, спричинений осморецепторами в гіпоталамусі мозку. Якщо кількість води в організмі занадто низька, вони викликають відчуття спраги. Одночасно виділяється гормон АДГ, який зменшує виведення рідини в нирках.
Ми можемо ігнорувати відчуття спраги відносно довго. Однак ціною цього є значно знижена продуктивність. Навіть при 1-2% втрати маси тіла через потовиділення та видих виникає відчуття спраги, посилюється схильність до м’язових судом, при 3-5% слизова пересихає, зростає ризик зараження і ми втомлюємося (див. Графіку).
Спрага сприймається дуже індивідуально. Хоча багато спортсменів на витривалість справляються з цим дуже добре, спрага часто є основною проблемою для дітей та багатьох спортсменів-аматорів, яку доводиться вирішувати вживанням алкоголю в короткий термін.
Зневоднення під час їзди на велосипеді призводить до поганої роботи
Люди є водно-болотними угіддями, тому що майже всі метаболічні процеси потребують води як незамінного середовища, і наше тіло складається на 60% з води.
Під час їзди на велосипеді тіло втрачає воду в повітрі і у вигляді поту, так що ця втрата води (зневоднення) означає, що метаболічні процеси вже не можуть протікати зі звичною швидкістю. Метаболізм, особливо м’язовий, сповільнюється, що призводить до падіння працездатності.
Випивка на велосипедному турі: втрата води та стан гідратації
При інтенсивній фізичній роботі організм може втратити від одного до двох літрів води за годину фізичних вправ. Під час їзди втрата води становить приблизно від півлітра до одного літра на годину, тоді як велосипедна екскурсія, наприклад, протягом п'яти годин, становить 2,5-5 літрів втрати води.
З усіх дефіцитів поживних речовин дефіцит води найшвидше і найсерйозніший вплив на продуктивність. Зменшення вироблення поту при нестачі води може призвести до підвищення температури тіла. Тому "рівень води" (стан гідратації) повинен бути достатньо високим перед впливом.
Компенсуйте втрату води за допомогою пиття: води або спортивного напою
Як це було звично у їзді на велосипеді кілька років тому, ви можете компенсувати втрати води чистою водою, змішати власний напій або використати один із численних спортивних напоїв.
Перевага спортивних напоїв полягає в тому, що крім необхідної води також можуть засвоюватися вуглеводи та мінерали, які також втрачаються з потом. Проблема виробництва виробника напою полягає у концентрації такого напою: з одного боку, він повинен засвоюватися досить швидко, а з іншого боку, він все одно повинен містити достатню кількість вуглеводів, щоб протидіяти зниженню продуктивності.
Пиття на дорожньому велосипеді: скільки вуглеводів повинен містити напій?
Для більшості велосипедистів корисна концентрація 5-8% вуглеводів. Відповідно, 5-8 г вуглеводів можна розмішати в 100 мл води (500 мл пляшка для пиття 25-40 г). Якщо напій більш концентрований (більше 10%), можуть виникнути непереносимість та проблеми зі шлунком.
Оскільки фруктові соки зазвичай мають концентрацію цукру понад 10%, їх розбавляють доброю мінеральною водою, багатою на магній, кальцій і калій, зі зменшеним вмістом вуглекислого газу у співвідношенні один до одного до одного до двох. Добре випробуваний шприц для фруктових соків - чудовий смак, а також дуже недорогий спортивний напій.
Як ви п'єте під час тренувань на гоночному велосипеді?
- Повільно, маленькими ковтками.
- 100 мл кожні 15 хвилин, а не всю пляшку відразу.
- Ніколи не їдьте на велосипедний тур з дефіцитом рідини (відчуття спраги).
Той, хто випиває занадто мало на велосипедному турі, повинен очікувати наслідків.
Напої для щоденного раціону велосипедистів
- Мінеральна вода (багато магнію, кальцію, калію, відносно мало натрію)
- Фруктові соки (особливо свіжовичавлені), напої з фруктових соків відсутні
- Шприцери для фруктових соків
- Молоко, змішані молочні напої (1,5% жиру)
- чай
- Солодове пиво
- Овочеві соки (по можливості без додавання цукру)
Регулярно пийте під час велосипедної екскурсії, а потім шприц з фруктовим соком з вуглеводами
Під час їзди на велосипеді важливо регулярно пити, перш ніж відчути першу спрагу. На момент виникнення спраги дефіцит рідини, як правило, занадто великий. Більшість велосипедистів п’ють занадто мало під час фізичних вправ, і їм доводиться приймати зниження працездатності.
Напої з гарним смаком вживають частіше, а тому у більшій кількості під час фізичних вправ, ніж напої з тими ж інгредієнтами, але нейтральним смаком. Тому вибір правильного смаку має вирішальне значення, коли йдеться про оптимальну компенсацію втрат рідини через потовиділення під час їзди на велосипеді.
Цей факт особливо важливий при високій зовнішній температурі та споживанні рідини понад 5 л на день, оскільки споживання рідини можна збільшити за допомогою різноманітного та індивідуально підібраного смаку. Після велосипедного туру особливо рекомендуються шприцери з фруктовими соками, багаті на мінерали, щоб поповнити запаси вуглеводів.
Міф про велосипедистів після велотуризму: хороший чи поганий?
Велосипедист після їзди на велосипеді або келиха вина в основному не становить проблем. Якщо ви вживаєте алкоголь у великих кількостях, вам доведеться рахуватися зі збільшенням виведення води та погіршенням зберігання вуглеводів. У випадку велосипедного відпочинку наступний день не повинен бути одним із найкращих у турі.