Їжа та приготування їжі
вступ
Є чіткі докази того, що здорове харчування не тільки запобігає інфарктам, але й призводить до загального стану здоров’я. Ми повинні їсти менше жиру (менше насичених жирів), більше клітковини, менше цукру і менше солі.
Здорова їжа означає:
Більше про: Хліб (особливо цільнозерновий), картопля, свіжі овочі, квасоля, риба
Менше про: Молочні продукти з високим вмістом жиру, сіль, цукор, тістечка, тістечка та солодощі
Використання: Знежирене або напівжирене молоко, нежирний спред або маргарин з великим відсотком поліненасичених жирів, нежирне м’ясо, птиця або риба, ненасичений фруктовий сік
Замість: Молоко з високим вмістом жиру, масло або твердий маргарин, жирні страви та м’ясні продукти, газовані напої.
Що я повинен їсти?
Менше жиру
Жирні кислоти
Жири та олії - це суміші жирних кислот. Залежно від домінуючої жирної кислоти існує
насичений
Насичені ФА збільшують рівень холестерину в крові (наприклад, масло). Вони переважно твердої форми.
Мононенасичені ФА (оливкова олія), здається, знижують рівень холестерину в крові. У холодильнику ці ФС частково застигають, вони розшаровуються.
Поліненасичені ФА знижують рівень холестерину в крові. Вони також рідкі в холодильнику. Вони, як правило, прогіркають.
Поліненасичені жири важливі для росту та стабілізації роботи мозку та нервів. Вони часто знижують рівень холестерину в крові, а також змушують кров згущуватися/згортатися менше, що в іншому випадку може призвести до затвердіння артерій, а потім до інфарктів або інсультів.
Ненасичені жири містяться в деяких рослинних оліях, таких як соняшникова, зернова або соєва олії, в м'якому маргарині з позначенням "високий рівень поліненасичених жирів", в горіхах і в жирній рибі, такі як оселедці та скумбрія, білої м'ясної риби, такі як B. Тріска і форель.
І те, і інше мононенасичені жири Зазвичай вважають, що вони нейтрально впливають на рівень холестерину в крові, але є все більше доказів того, що вони корисні. В оливковій олії багато мононенасичених жирів.
Насичені жири міститься в м’ясі (яловичина, баранина, свинина, нирковий жир, сало, смажений жир, м’ясні пироги) та в молочних продуктах, таких як молоко, сир та масло. Їх також можна знайти в кокосовій олії, пальмовому жирі та деяких дешевих рослинних оліях, у тортах, тістечках, солодощах та закусках. Ці жири можуть бути вказані як водень, рослинні жири або олії для інгредієнтів.
транс-жирні кислоти
У природі більшість ФС є хімічними формами "цис". "Транс" -FS мають різне розташування молекул. Вони виникають у жуйних тварин, можуть також виникати з овочів або риби (шляхом гідрування). Це гідрування використовується для збереження їжі (наприклад, маргарину!). Ці транс-ФС або гідровані жири підвищують рівень холестерину в крові. Вони також збільшують ЛПНЩ і зменшують ЛПВЩ. (Маргарин, яловичина, свинина, баранина, печиво, білий хліб.)
Недавні дослідження показують, що споживання трансжирів також пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Тому не забувайте зменшувати загальну кількість жирів у своєму раціоні, і якщо ви їсте жири, вибирайте ті, що містять багато ненасичених жирів.