Їжа та утримання 5 основних продуктів харчування, які потрібно включити в меню
Блюз, втома ... На додаток до сезонної депресії, ув'язнення може викликати стрес з епідемією Covid-19 і деморалізувати нас. Ось 5 продуктів на користь та 5 порад від дієтолога Рафаеля Грумана, щоб зберегти моральний дух і підняти імунну систему.
Важко не поступитися блюзу та блюзу, коли дні стають коротшими, а температура падає. Цю сезонну депресію набагато важче впоратись у цей період епідемії Covid-19 та ув'язнення відновлений у Франції з 30 жовтня. На щастя, їжа може нам допомогти покращити наш моральний дух все в перезавантаження нашого імунного захисту. Ось 5 харчових продуктів, яким слід віддати перевагу, та 5 порад щодо харчування, яких слід дотримуватися під час ув'язнення з Рафаелем Груманом, дієтологом та автором книги Je me heal avec les mésonutriiments, опублікованій виданням Leduc S.
5 продуктів на вибір під час ув'язнення
1. Лосось: два рази на тиждень
Лосось - жирна риба, яка має корисний харчовий склад під час епідемії. Він дуже багатий у вітаміні В3 і В12, два вітаміни, що беруть участь в виробництво енергії. Вітамін В12 також необхідний для виробництва еритроцитів, синтезу білка, регенерації клітин та підтримки нормальної роботи нервової системи. Лосось також містить Омега 3, жирні кислоти, які позитивно впливають на підтримка психічного здоров’я (вони зменшують депресію та стрес) і беруть участь у профілактика серцево-судинних патологій. "Протягом цього періоду ув'язнення ми рекомендуємо його споживати По 100г двічі на тиждень“, Рекомендує Рафаель Груман.
2. Ківі: щоранку
Ківі - це фрукт, багатий на вітамін С, необхідний вітамін для зміцнити імунну систему. Це допомагає оновлювати лейкоцити та покращувати їх функціонування. Ось чому ми рекомендуємо приймати ліки з вітаміном С наближаючись до зими захист від сезонних вірусів. Вітамін С також сприяє підвищенню вироблення серотоніну - гормон "щастя", який втручається, зокрема, в регуляцію деяких видів поведінки, таких як настрій чи емоційність, - і для кращого засвоєння заліза рослинного походження, що корисно для уникнення анемії (розладу, який може призвести до порушення роботи органів, слабкість тіла та знижений імунний захист). "Щоб підтримувати моральний дух під час ув'язнення, цікаво споживати ківі щоранку за його внесок у вітамін С », - радить наш співрозмовник. Ви також можете чергувати зі свіжим апельсином, свіжим лимонним соком, двома клементинами ...
3. Сир: одна порція на день
Сир багатий поживними речовинами, особливо білками, вітамінами з група A та група B (B2, B9), і кальцію. "Сир дає можливість мати хороше споживання тирозину“, Вказує дієтолог. Тирозин - це амінокислота, яка покращує когнітивні функції в періоди тривоги. Це зменшує наслідки втоми та стресу. Він сприяє виробленню дофаміну та серотоніну, що сприяє поліпшенню настрою та боротьбі із сезонною депресією. "Ми обмежуємось порція 30 г сиру (Конте, Камамбер, козячий сир, Емменталь ...) на день ", рекомендує наш експерт.
4. Шафран: щіпка для регулярного додавання
Шафран - це спеція, яку можна включати в страви, супи і навіть смузі. Це особливо цікаво в цей період ув'язнення "своїм змістом сафранальний - його активна речовина - яка діє безпосередньо на мозок, надаючи антидепресивну дію », - стверджує дієтолог. Правий рефлекс: щіпка шафрану щодня.
5. Цілісні зерна: щодня !
Цілісні зерна (цільна пшениця, цілісні макарони, вівсяна каша, лобода, цільне жито, коричневий рис, булгур ...) багаті волокна, що допомагає регулювати апетит, сприяє насиченню та запобігає перекусу. Це також допомагає збалансувати кишкова флора і забезпечити хороший транзит, які полегшують усунення шкідливих бактерій у калі. Ми рекомендуємо споживати в середньому 50 г цільних зерен (повені) на добу.
5 порад щодо харчування, щоб підтримувати настрій під час ув'язнення
► Візьміть ліки з вітаміном D: "5 крапель у формі 1000 МО) щодня до весни", - радить Рафаель Груман. вітамін D діє на поліпшення когнітивних функцій, зокрема на серотонін який відповідає за регулювання настрою. Крім того, “вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні імунної системи, і потенційно може захищати від інфекцій. Його доповнення може зменшити рівень захворюваності та шкідливі наслідки цих станів ", - оцінює ВООЗ.
► Їжте їжу у встановлений час, "Що не завжди легко під час роботи вдома", але ми намагаємося якомога більше планувати свої обідні перерви за регулярним графіком і не пропускати їжу, щоб уникнути тяги та перекусів.
► Перекусіть о 16:00. наприклад: 1 йогурт або сир + 1 фрукт, 1 компот без додавання цукру, невелика жменька мигдалю + 1 фрукт, шматок хліба + шматок сиру ...
► Їжте темний шоколад із 70% какао. Какао, крім захисту серцево-судинної системи, "має антистресову дію" завдяки своєму вмісту фенілетиламін. Ця амінокислота стимулює нормальну роботу нейромедіаторів, підвищує розумову активність і діє на серотонін, гормон, який регулює наш настрій. Регулярне вживання шоколаду сприяє зниження рівня кортизолу, гормон, що виробляється під час піку стресу. Правильна доза: один квадрат на день.
► Вживайте продукти, багаті цинком, мінерал, який відіграє вирішальну роль у нашій імунній системі та у багатьох хімічних реакціях мозку. Кілька досліджень (опубліковані в Biological Psychiatry у червні 2013 року або в PsychCentral у серпні 2018 року) показали, що добавки цинку можуть покращити депресивний настрій. Рекомендовані споживання цинку 10-15 мг на день, що відповідає 30г сирих устриць, 100г зародків пшениці, 100г крабової крихти, 100г тушкованої яловичини або варені ...