Їжа в поході
Скопіюйте посилання вище (ctrl + c) і поділіться ним де завгодно. Або натисніть посилання на спільний доступ (fb/twitter)
Їжа для піших прогулянок: менше носіть, їжте краще
Їжа для бівака, їжа для подорожей
Примітка: ми опублікували це досьє в Carnets d'Aventures n ° 10 (n ° не надруковано); ми публікуємо його тут повністю.
Під час поїздки на природу ми подорожуємо без моторизованого транспортного засобу, але все одно нам потрібно паливо: їжа. Саме завдяки йому наш організм буде виконувати свої життєво важливі функції, боротися зі стихіями, залучати енергію, щоб рухати нас і речі, які ми несемо вперед. За цих умов очевидно, що потреби набагато більші, ніж при веденні сидячого життя. Їжу можна оптимізувати для того, щоб нести мінімум або мати максимальну автономність. Ця стаття доповнює ту, яку ми опублікували в «Зошитах пригод 2» («Харчування в експедиції»), яка була дуже детальною. Тут ми будемо більш прагматичними, щоб спробувати визначити продукти, які добре підходять для подорожей на природі.
Папка: Олів’є та Йоганна Нобілі у співпраці з Каєм Таймсалу та Олів’є Бальчем з randonner-leger.org, а також Девідом Манісе
Фотографії: Блокноти пригод
Ми також запрошуємо вас прочитати статтю "Їжа бівуаку: практичні аркуші" (опублікована в CA23 та повністю доступна в Інтернеті), яка містить багато конкретних прикладів страв, починаючи від сніданку та вечері, включаючи обід та закуски. !
Білки/вуглеводи/ліпіди
потреби, джерела, розподіл
У всьому світі в їжі ми можемо розглянути три основні компоненти, які є джерелами енергії. Примітка: значення ккал наведені для 100г.
Ми запрошуємо вас ознайомитись із таблицею споживання енергії (таблиця калорій) загальною та детальною щодо білків, вуглеводів та ліпідів, багатьох видів їжі, що транспортуються під час походів.
Білки (400 ккал на 100 г)
Вуглеводи (400 ккал на 100 г)
Ліпіди (900 ккал на 100 г)
Ліпіди є дуже важливим джерелом енергії. У режимі спокійної витривалості організм спалює це джерело енергії. Тому це добре відповідає типу зусиль природної подорожі. Величезною перевагою цієї родини є те, що при однаковій вазі вона є більш ніж вдвічі енергійнішою, ніж інші. Ліпіди рослинного походження простіші у використанні та корисніші, ніж тваринного походження, оскільки вони «більш» ненасичені. Тому рослинна олія (наприклад, оливкова олія), мабуть, буде найбільш компактним джерелом (насправді 900 ккал на 100г транспортованих) та найбільш здоровим для транспортування. Його можна поміщати в герметичні контейнери типу Налген. Висушені олійні фрукти (фундук, кедрові горіхи, мигдаль та ін.) Становлять легко транспортуване джерело ліпідів рослинного походження. Коли холодно, не соромтеся збільшувати частку ліпідів; тіло на це претендує. Частка ліпідів у середніх умовах повинна становити близько 35% від споживаної їжі.
Волокна
До цих 3 родин ми можемо додати харчові волокна; вони насправді є складними вуглеводами, які не піддаються засвоєнню (ми не маємо правильних ферментів у нашому травному тракті, щоб «розбити» ці молекули). Ці волокна корисні для травлення (і запобігають запорам); але чим більше клітковини містить їжа, тим менше калорій вона має, оскільки потенційна енергія, яку вона містить, не піддається засвоєнню.
Вітаміни, мінерали, приправи
можливі доповнення
Занадто одноманітна їжа неминуче призведе до недоліків. Як правило, при відправці вітаміну С часто не вистачає, оскільки він міститься у свіжих продуктах. Поповнення споживання таблеткою вітаміну С може бути гарною ідеєю, а також вітамінами групи В (В12). Заліза також може бракувати; добавки можуть бути корисними в довгостроковій перспективі, однак вони містяться в сочевиці, горосі, шоколаді тощо.
Кілька слів про довгострокові та свіжі продукти: протягом тижня, навіть місяця, ви можете дозволити собі оптимізувати свою їжу і ніколи не їсти нічого свіжого, однак споживання свіжих, складних та різноманітних продуктів залишається потребою організму. «Оптимізовані» продукти часто «спрощуються». Саме з цієї причини дійсно добре споживати дикі фрукти та рослини, наскільки це можливо (наприклад, суп з рослин; кропива, подорожник, румекс тощо; див. Статтю про їстівні рослини за СА № 8). Він дає клітковину, вітаміни, мікроелементи тощо. Так само для м'яса, риби і навіть комах:-).
Сіль
Сіль є важливим елементом для життя. Він присутній у рецептах готових страв (і, звичайно, ліофілізованих), але якщо у вас є лише основні продукти, ви, звичайно, повинні мати при собі сіль. Потреби у солі складають від 2 до 8 г на добу (вищі у разі сильних навантажень та сильного потовиділення).
Приправи
Для поліпшення повсякденного життя ми можемо значно підвищити рівень смаку «базової» страви (макарони, рис, манна каша, крупи, пюре тощо) з різними ароматизаторами легкої та насипної маси, але з сильним смаком: різні спеції (кмин, суміш каррі), сухі трави (базилік, петрушка), сушені гриби або помідори, сублімований часник або цибуля, приправи, які досить легко можна знайти в магазинах (принаймні у Франції) ... Вага незначна, а різноманітність джерело задоволення. Кубічні бульйони (також доступні в органічних, 100% рослинного походження та негідрованих жирах) пропонують компактне рішення для транспортування ліпідів і приправ для приготування рису, макаронних виробів, манної крупи, поленти, супу з диких рослин (або навіть тушонки з дикої моркви та дощових черв’яків, на думку Девіда Манісе!); проблема в тому, що це гідрогенізовані рослинні жири (щоб вони стали "твердими"), що є не найкращим джерелом ліпідів. Фактом залишається факт, що для короткої поїздки (менше місяця) це хороше рішення. Як було сказано вище, ви також можете транспортувати рослинне масло.
Оптимізація ваги
Оптимізація часу приготування
Хоча оптимізація ваги їжі (співвідношення енергії/маси) є важливою, оптимізація ваги палива, що використовується для приготування цих продуктів, також допомагає полегшити вагу мандрівника. Дійсно, він часто зобов'язаний транспортувати енергію, необхідну для приготування їжі (газ, масло, алкоголь). Під час тривалої подорожі в природному середовищі найкраще готувати їжу на дровах (дров’яною піччю або безпосередньо на дровах), але це часом неможливо через відсутність палива (гори, степи), кліматичні умови умови, місцеве законодавство, пожежна небезпека тощо.
Якщо вам доводиться обмежувати витрати енергії (це гаряча тема) і, отже, зменшувати переносиму вагу, ви можете скористатися кількома прийомами, щоб приготувати їжу якомога коротше ...
Замочування
Дуже ефективний спосіб зменшити час приготування - замочити їжу (від 1 до декількох годин) перед її приготуванням. Особливо добре працює з бобовими (сочевиця, горох, соя, квасоля, квасоля тощо). Для деяких, як сочевиці, достатньо лише замочування; тоді можна вживати їх без варіння (однак приготування робить їх більш засвоюваними). У багатьох випадках достатньо буде закип’ятити воду і влити її в їжу, про яку попередньо стекли після замочування; нехай гаряча вода сидить протягом 5 хвилин. Цей метод дозволяє витратити паливо, еквівалентне тому, яке потрібно для ліофілізованих страв або відомої китайської локшини. Зернові (рис, пшениця, лобода тощо) також набагато швидше готуються після замочування; ми помітили скорочення часу приготування на 2, а також для макаронних виробів (1 година замочування) або рису. Цей прийом вимагає наявності герметичного контейнера, в якому можна замочувати їжу протягом дня. Це може бути м'язистий Ziploc; Ви також можете використовувати як чашу/тарілку/чверть невелику пластикову коробку типу посуду з кришкою.
Оптимізація приготування їжі
«Оптимальні» продукти для основного харчування
«Оптимальні» продукти для сніданку
«Оптимальні» продукти для закусок
Ліофілізовані готові страви
Транспорт їжі та посуду
Хліб
Дика їжа
Деякі мандрівники поповнюють свій раціон дикою їжею (рослинами, тваринами). Щодо рослин, ви повинні добре знати рослини та час для збору та приготування їжі (ми посилаємо вас на досьє про їстівні рослини в Carnets d´Aventures n ° 8). Але яка принада - це подорож, витягуючи речовину з навколишнього середовища! Для тваринних джерел риболовля - це простий спосіб, який багато мандрівників використовують для поповнення раціону їжі (морські байдарки, на або вздовж потоків, ви можете поглянути на велосипедну риболовлю. В Монголії від Каліфорнії № 8) . У деяких країнах дичини багато, і мандрівники полюють на свої пайки м’яса (Канада, Гайана та ін.). Для інформації енергетичні цінності деяких диких джерел їжі наведені в таблицях цієї статті.
Вимоги до калорій
Цікаві посилання
Не соромтеся відвідати легкий туристичний сайт, щоб взяти участь в дискусіях щодо гастрономії MUL, щоб дізнатись більше, відкрити смачні рецепти та внести свій внесок.
www.randonner-leger.org
Калькулятор калорій:
www.nutri-site.com/calcul-calories.htm
Калорійність харчових продуктів:
www.tabledescalories.com
Деякі посилання на глікемічні індекси:
www.montignac.com/fr/ig.php
www-sante.ujf-grenoble.fr/SANTE/mellodia/outest/outil010.htm
www.irbms.com/ rapports.htm (ІГ та спортсмени)
Одиниці
Одиницею вимірювання кількості енергії є Джоуль, позначений J (і кілоджоуль, позначений kJ, який становить 1000 Джоулів).
Калорія, зазначена кал, також використовується для вимірювання кількості енергії: вона визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 г води на 1 ° C.
Енергетична цінність їжі - це кількість теплоти, що виділяється при її згорянні.
У Франції, коли мова заходить про їжу, прийнято вживати калорії (і особливо кілокалорії ккал). Проводки на упаковках часто подаються у 2 одиниці. Щоб не перевантажувати таблиці, ми вирішили дати значення в ккал.
1 кДж = 1000 Дж
1 ккал = 1000 кал
1 кал = 4,18 Дж
і так: 1 ккал = 4,18 кДж
Також зверніть увагу, що:
1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал
1 г білка забезпечує 4 ккал
1 г жиру забезпечує 9 ккал