Їжа взимку

Цю пору року часто погано переживає тіло, яке, крім усього іншого, мало бачить світла і страждає від холоду. Наприклад, потреби в їжі сильно відрізняються від літнього періоду, тому надзвичайно важливо адаптувати страви відповідно до різних критеріїв. Що їсти ? Чому? Пояснення та приклади ви знайдете в цій статті. Гарне читання.

Зима (яка офіційно починається до середини грудня) - кліматичний період, який подобається одним спортсменам, а іншим трохи менше. Терморегуляція швидко застосовується в сухому та холодному середовищі. Однак адаптивність та стійкість до холоду покращуються у спортсменів, які звикли до низьких температур. Як правило, потреби збільшуються, і їжа, кількісний та якісний потік енергії, що забезпечує елементи для нормального функціонування організму, повинен бути адаптований до безпосереднього середовища спортсмена (сім’я, професіонал, спортсмен, звичайно ...).

Коли дієта римується з енергією

За кількістю

Зимова дієта, як правило, позитивно корелює з більш енергійним споживанням їжі, холодні температури збільшують енергетичні потреби, але іноді обмежують кількість сеансів. Багато спортсменів користуються можливістю перезимувати ... та відновитись з минулого сезону.

З макроскопічної точки зору, це не турбує, якщо баланс «споживання проти потреб» виконується правильно, без надлишку. Метою будь-якого спортсмена є мінімізація збільшення ваги, точніше маси жиру в цей період. Дуже часто це період відпочинку або менша активність, що сприяє регенерації організму.

Коли спостерігається погана адаптація організму та загальний незбалансований енергетичний баланс, це призводить до збільшення або збільшення ваги, або навпаки - втрати ваги. Це може бути пов’язано з певними симптомами, такими як бронхіальні інфекції, біль у горлі, синусит, втома, порушення настрою, гіперсомнія, переїдання.

Крім того, теплові обмеження, пов’язані з холодом, призводять до посилення базального обміну, що вимагає більшої кількості кисню, що призводить до гіпервентиляції, що збільшує витрати енергії через ліпідний та вуглеводний обміни. Крім того, перерозподіл кровотоку з периферії до центру сприяє збільшенню елімінації сечі, отже, важливість гідратації протягом цієї фази (віддайте перевагу воді з низькою мінералізацією, наприклад, джерельній воді ...).

І якість

Для того, щоб обмежити потенційні негативні наслідки цього періоду (інфекції, втома тощо), необхідно підтримувати потреби організму також з точки зору мікроелементів дієтою, продуманою, але не надто складною на практиці, завжди приймаючи прості традиційні техніки приготування їжі.

Оскільки їжа повинна бути досить енергетичною, необхідно поєднувати якісні жирні кислоти та складні вуглеводи з хорошою мікроелементальною щільністю. Таким чином, регулярно впродовж тижня приносьте таку рибу, як оселедець, сардини, скумбрія, лосось або анчоуси, багаті довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, багаті білком фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо), багаті енергією. якісні ліпіди, залізо, магній та рослинні олії, що сприяють надходженню незамінних жирних кислот омега 3, 6 та 9, необхідних для гарного клітинного метаболізму: оливка, ріпак, волоський горіх, кунжут, фундук. Вживання вершкового масла або будь-яких тваринних жирів (через сири, знежирені молочні продукти тощо) забезпечує додаткові вітаміни А і D з визнаними антиоксидантними та метаболічними якостями.

Важлива примітка щодо "жиру": готуйте якомога менше жиру, переважно додавати трохи пізніше, на гаряче блюдо, в сирому вигляді.

Потім зосередьтеся на крохмалистих продуктах, особливо на бобових (сочевиця, біла квасоля, квасоля, дрібний горох тощо), які дуже ситні, багаті білками та вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Крім того, картопля, макарони з непросіяного борошна, рис ... забезпечують якісне споживання. Якість солодких продуктів має прагнути до натуральних сиропів з фруктів, клена, агави ... набагато краще засвоюваних, ніж їх рафіновані аналоги, а демінералізуючих та підкислюючих для організму.

Нарешті, віддайте перевагу сезонним фруктам і овочам для споживання клітковини (транзит балансу), антиоксидантам (підтримують клітинну цілісність: бета-каротин, вітаміни С і Е, селен, цинк, мідь), лужним елементам (збалансуйте кислотно-основний грунт, який має тенденцію до слабшають у бік кислотної сторони зусиллями: кальцій, фосфор, магній, марганець, калій, натрій ...), у вітамінах групи В (втручаючись на рівні енергії, вуглеводів, білкового обміну, ліпідів ...)

У цій групі, багатій на кольори та поживні речовини, сприяють споживанню (неповний перелік):

• Ананас (калій, марганець, натрій, провітамін А, вітаміни групи В)
• Авокадо (вітамін Е ...)
• Банан (калій ...)
• Морква (бета-каротин ...)
• Лимон (вітамін С ...)
• Ківі (вітамін С ...)
• Цибуля (калій, фосфор, кальцій, селен, ...)
• Апельсин (флавоноїди, вітамін В1, С), грейпфрут (вітамін С ...)
• Папайя (флавоноїди, каротиноїди, вітаміни групи В, С, калій, кальцій, магній, фосфор)
• Картопля (вітамін С, калій ...)
• Редька (калій, вітаміни групи В, каротиноїди ...)
• Порей, Гарбуз, Селера, Фенхель, Пастернак, Мангольд, Сальсіфік, Топінамбур, Капуста, Буряк, Яблуко, Груша, Каштан, Горіх, Ріпа ...

Примітка: Олія насіння грейпфрута має антипаразитарні, антибактеріальні та протигрибкові властивості. Щодня, приймаючи його щодня взимку, він позитивно стимулює природний захист вашого організму.

Крім того, морепродукти (устриці, гребінці, молюски, креветки тощо), багаті антиоксидантами (магнієм, кальцієм, хромом, міддю, селеном та ін.), Зміцнюють рельєф і, таким чином, краще протистоять зимовим агресивним процесам. Крім того, споживаний хронічно мед, натуральний та повноцінний на мікроелементарному рівні, дозволяє зміцнити ваш природний захист.

Поліпшіть «здоров’я» своїх страв за допомогою спецій та ароматичних речовин

Володіючи захисними лікувальними властивостями в різних і дуже широких сферах: мікробна (чебрець, куркума ...), травна (паприка, кріп ...), діарейна (мускатний горіх ...), антиоксидант, ветрогонний засіб (аніс, м’ята ...), канцероген (шафран, часник…), печінка (мускатний горіх, перець…), дисліпідемія (імбир, кунжут…). Спеції та ароматизатори покращують смак та запах, надають різноманітність та уникають гастрономічної одноманітності.

Бережіть свій кишечник

Посильте свій кишковий баланс, кишечник є інтерфейсом із зовнішнім середовищем. Слід визнати, що останній дозволяє перетравлювати та всмоктувати поживні речовини, але перш за все він діє як захисний бар’єр проти агресорів із зовнішнього середовища (токсинів, бактерій тощо).

Тому я рекомендую щоденний раціон харчування пробіотиками (мікробактеріями, сприятливими для доброго здоров’я кишкової флори) з метою поліпшення травлення, бродіння їжі, а також параметрів імунітету, непатогенної мікрофлори особи, для запобігання інфекційним патології, харчова алергія та для стабілізації слизової оболонки кишечника. Крім того, це може бути дуже цікаво при лікуванні кишкових захворювань (інфекційна діарея, запор, синдром подразненого кишечника ...) та поліпшенні толерантності до лактози. Вони природно присутні в йогуртах та кисломолочних молоках (кефір…). Цікаво запобігати можливим розладам травлення під час перегонів.

Поєднують пребіотики (нерозчинні неперетравлювані волокна, найвідоміший з яких - інулін, але також галактоолігосахариди та фруктоолігосахариди), які служать опорою, стимулюючи ріст і розвиток пробіотиків. Ці пребіотики містяться в продуктах харчування в овочах та фруктах: буряк, банан, полуниця, цикорій, льон, часник, цибуля, мед, цибуля-порей та зернові культури, такі як жито та ячмінь (та похідні продукти, такі як хліб).

На закінчення

Різноманітна та різноманітна дієта залишається запорукою міцного здоров’я та допомагає оптимізувати ваші спортивні результати. Як я часто повторюю спортсменам, «мати ноги без палива настільки ж марно, як і паливо без ніг», іншими словами, «відмінна підготовка, але погане харчування - це настільки ж погано, наскільки це добре.

Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу

* Статтю опублікував Ніколас Обіно, дієтолог зі спорту та клінічного дієтолога

---