Їжа з білком Скільки потрібно нашому тілу АКТИВНА КРАСА
Яка дієта корисна для здоров’я: багато жирів і білків і мало вуглеводів, як при низьковуглеводних або палео-дієтах? Ні, каже Бас Каст: Краще їсти високоякісний білок. Тому що це робить вас ситішими на калорію, ніж жири чи цукор.
Навряд чи будь-яка інша тема настільки розділяє, як тема правильного харчування: здоровий жир чи ні? Чи є хороші вуглеводи і погані? Чи слід повністю відмовлятися від цукру, чи це напевно потрібен нашому мозку? А скільки насправді потрібно нашому організму білка?
Білок: Особливо актуальний як постачальник енергії
Бас Каст, науковий журналіст і автор книг, проаналізував багато тисяч досліджень і вивів з них важливі норми харчування у своїй науковій книзі “Поживний компас”. Коли справа стосується білка, важливо знати: Білки, тобто білки, займають особливе місце серед основних постачальників енергії. Інші джерела енергії включають вуглеводи (сахариди) та жири (ліпіди).
На відміну від сахаридів та жирів, білки відповідають не лише за постачання енергії, а перш за все за формування тіла. Від м’язів до імунної системи: білки є своєрідним будівельним матеріалом для організму, є частиною людської структури. Якщо організм не забезпечений білком, йому не вистачає структурної основи. Однак, як тільки ця структура створена і потреба в білках покрита, говорять про так званий "білковий ефект". Як тільки ми вживаємо достатньо білка, наш голод втамовується.
Спостерігається при смаженні: білковий ефект
Цей ефект спостерігався у тварин, таких як північноамериканська сарана, мормонський цвіркун. Щороку навесні він мільйонно рухається по заходу Сполучених Штатів, але не залишаючи позаду оголених кісток. Будь то кульбаба чи листя бобових: мормонські цвіркуни їдять лише те, що насправді потрібно їх організму, а саме: білок.
Якщо слідувати харчовим компасам Бас Каст, білковий ефект стосується і людини. "Ми припиняємо їсти лише тоді, коли наш голод щодо білка втамовується.“Проблема в тому, що наш організм не може зберігати білок так ефективно, як вуглеводи та жири. Тож якщо в нашій їжі занадто мало білка, ми інстинктивно з’їдаємо більше. Коротше кажучи: ми переїдаємо - жирами та вуглеводами - і набираємо вагу.
Білок у їжі: не кожна калорія створюється рівною
І дещо інше має вирішальне значення: ми швидше стаємо ситими від їжі з високим вмістом білка, ніж від їжі з високим вмістом жиру або вуглеводів. Отже, калорія - це не завжди калорія, незалежно від того, з якої їжі вона походить - як давно стверджують дієтологи. За словами Баса Каста, білок краще наповнює калорією. Однак сьогодні багато хто вживає оброблені продукти, такі як готові страви з високим вмістом жиру та/або цукру. І ці два компоненти роблять нашу їжу «розведеною білками»; частка білка розбавляється, тобто менше. Намагаючись вгамувати свій голод за білками, ми годуємо його занадто великою кількістю вуглеводів та/або жирів, що розріджують білки, у разі неправильного харчування. Результат: збільшення ваги або навіть ожиріння.
Що допомагає: Їжте багато необроблених продуктів та високоякісних джерел білка, які наповнюють вас надовго. І уникайте шкідливих для здоров'я продуктів. За словами Баса Каста:
5 правил здорового харчування
- Їжте справжню (необроблену) їжу
- Зробіть рослини своєю основною стравою
- Краще риба, ніж м’ясо
- Йогурт: так. Сир: теж добре. Молоко: уникайте, якщо це можливо
- Мінімізуйте цукор, уникайте промислових трансжирів
Скільки корисного тваринного білка?
Той факт, що білок відіграє вирішальну роль у багатьох життєво важливих процесах в організмі, використовується переважно прихильниками дієт з низьким вмістом вуглеводів як аргумент на користь дієти, багатої білками. Однак тваринні білки не мають необмежених позитивних ефектів. Як будівельний матеріал для організму, білки прискорюють ріст клітин - але те, що все ще надзвичайно важливо в дитинстві, може стати проблематичним у зрілому віці. Надлишок білка може накопичувати, злипатись і навіть руйнувати клітини. Потім зростання перетворюється на старіння клітин. Крім того, білки не тільки прискорюють ріст м’язів, але і ріст хворих клітин. Лише після 65 років шкідливий ефект, який може мати багата білками дієта, зникає.
Потреба в білках: краще покривати рослинними білками
Найцікавіше: Усі шкідливі наслідки, які можуть мати тваринні білки, не стосуються рослинних білків. До цього часу науці не вдалося повністю з’ясувати, чому це так. Одне можна сказати точно: рослинні білки так само добре працюють для побудови м’язів та структури тіла, але на відміну від більшості тваринних білків вони знижують кров’яний тиск, зменшують ризик діабету та багато іншого.
У цих продуктах рослинного походження багато білка:
Квасоля, сочевиця, нут, зародки пшениці, вівсянка, булгур, лобода, насіння, насіння соняшнику та гарбуза, горіхи, броколі, шпинат, спаржа.
Проблема з білком тваринного походження: вся упаковка нездорова
На відміну від цього, більшість сучасних досліджень показують: часте і високе споживання м'яса є дуже шкідливим для здоров'я, особливо споживання червоного м'яса, такого як яловичина та свинина, а також промислово оброблених м'ясних продуктів, тобто ковбаси.
І щось інше має вирішальне значення, пише Бас Каст у своїй науковій літературі: Не тільки тваринні білки та рослинні білки з описаними вище ефектами відрізняються. Це також стосується “загальної упаковки”, яка включає м’ясні та рослинні білки. Називається: М’ясні білки зазвичай приносять із собою насичені жирні кислоти та сіль, які не так корисні для здоров’я, тоді як рослинні білки можуть похвалитися більш здоровою комбінацією: баластом та іншими цінними речовинами, переважно з протизапальною дією.
Єдиним винятком із джерел тваринного білка, на думку Каста, є йогурт (молочнокислі бактерії) та риба (омега-3 жирні кислоти), "загальний пакет" яких може зменшити запальні процеси.