Їжа з низьким вмістом вуглеводів Програма з низьким вмістом вуглеводів - це програма для схуднення, яка використовує все
Вуглеводи забезпечують ваше тіло необхідною для нормальної роботи глюкозою. Існує два типи вуглеводів: складні вуглеводи та прості вуглеводи. Їжа з високим вмістом складних або "хороших" вуглеводів довго розщеплюється до глюкози, тоді як їжа з високим вмістом простих або "поганих" вуглеводів дуже швидко перетворюється на глюкозу. “Погані” вуглеводи призводять до того, що рівень цукру в крові зростає, тому знати, які продукти приймати, а які уникати, обов’язково. Це може зіграти роль у підтримці загального стану здоров’я.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів: цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, цільнозернові макарони, квасоля, цільнозерновий хліб, цільний овес, гречка, просо, цільне жито, цільнозерновий ячмінь і цільна кукурудза вважаються хорошими вуглеводами, тому вважаються їжа з низьким вмістом вуглеводів.
Ці продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, корисними для здоров’я. Крім того, їх глікемічний індекс низький, оскільки вони спричиняють повільнішу зміну рівня цукру в крові.
Дієта з високим вмістом продуктів з високим глікемічним індексом призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, що збільшує ризик діабету та серцевих захворювань. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом допомагає досягти більш стабільного рівня цукру в крові та покращити втрату ваги та контроль діабету 2 типу.
Низьковуглеводна їжа: фрукти, овочі та бобові
Фрукти та овочі багаті вітамінами, поживними речовинами та вуглеводами. Люди, які споживають близько 2000 калорій на день, повинні споживати 2 фрукти та 3 овочі на день. Бобові культури, такі як квасоля, горох та сочевиця, містять багато клітковини, вуглеводів та білків, а також низький вміст жиру.
Імпульси можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку простати, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. На дієті, що становить 2000 калорій на день, ви повинні їсти 3 види бобових на тиждень, згідно з Департаментом сільського господарства США.
Рафіновані каші, солодощі та печиво
Рафіновані зерна, такі як білий хліб, скоринка піци, кренделі, булочки з гамбургерами та мега кекси - погані вуглеводи. У процесі переробки ці зерна позбавляються вітамінів групи В, клітковини та деяких мінералів. Крім того, вони також мають високий глікемічний індекс, що негативно позначається на рівні цукру в крові.
Інші приклади поганих вуглеводів включають чіпси, печиво, соду, бублики, тістечка, тістечка, млинці, лимонад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, хлібобулочні вироби. Ці продукти мають низьку щільність поживних речовин, оскільки вони мають низьку або зовсім не мають харчової цінності та забезпечують велику кількість калорій.
Погані вуглеводи, такі як солодощі та печиво, призводять до зниження рівня цукру в крові, впливаючи на частину мозку, яка контролює імпульси, за словами дослідників з Єльського університету. Це призводить до втрати самоконтролю та тяги до нездорової, висококалорійної їжі. Висококалорійна дієта сприяє набору ваги, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів: пропозиції
Включіть у свій раціон боби, оскільки вони є хорошим джерелом білка та повільно перетравлюваних вуглеводів. Гарвардська школа охорони здоров’я пропонує їсти на обід цільну пшеницю або цільний овес, використовувати хліб із цільного зерна на вечерю або в якості перекусу, а також спробувати коричневий рис, ожину або пшеницю.
Таким чином ви можете додати до свого раціону більше корисних вуглеводів. Рекомендовані розміри подачі для хліба та круп: 1 скибочка хліба, 28 г готової до вживання крупи, ½ склянки вареної крупи або cooked чашки вареної сухої квасолі.