Їжа з омега-3 жирними кислотами cerascreen
Споживання цінних омега-3 жирних кислот відбувається у Німеччині менше 0,1 грама на день. Однак, як правило, фахівці рекомендують щодня дорослим більше 3 грам Споживайте його залежно від потреби в енергії - в середньому принаймні в 30 разів більше.
Отже, ми отримуємо занадто мало омега-3. Омега-3 жирні кислоти вважаються особливими здорові жири. Вони стимулюють ріст дитини та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Вони також можуть допомогти полегшити такі симптоми, як високий кров'яний тиск та хронічні запальні та алергічні захворювання [1, 2] .
У цій статті ви можете прочитати, чому ви повинні забезпечувати своє тіло цінними жирними кислотами омега-3 та як ви можете досягти цієї мети щоденним раціоном.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти належать до групи довголанцюгових поліненасичених жирних кислот. Поліненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які за своєю хімічною структурою мають кілька подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Загалом належать до цієї групи три різні омега-3 жирні кислоти: [3]
- Ейкозапентаенова кислота (EPA)
- Докозагексаєнова кислота (DHA)
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
Чому омега-3 жирні кислоти важливі?
Омега-жирні кислоти впливають на те, наскільки речовини виробляються в організмі Сприяють запаленню або інгібувати. Омега-3 жирні кислоти пригнічують запалення, тоді як омега-6 жирні кислоти сприяють запаленню.
Для одного здоровий баланс із запальних процесів організму слід отримувати жирні кислоти омега-3 та жирні кислоти омега-6 в одній Співвідношення 1: 5 прийняти. Однак, згідно з дослідженнями, люди в Німеччині далекі від цього співвідношення. Порівняно з жирними кислотами омега-3, ви споживаєте занадто багато жирних кислот омега-6. Роблячи це, ми надаємо перевагу Запалення в організмі - і тим самим збільшити це ризик з хронічні запальні захворювання і Серцево-судинні захворювання [4, 5] .
Порада: Детальніше про користь омега-3 жирних кислот для здоров’я читайте на нашому порталі здоров’я.
Хотіли б ви знати, чи має ваше тіло збалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6? Ви можете перевірити це вдома за допомогою тесту cerascreen® Omega 3: ви берете невеликий зразок крові з кінчика пальця, відправляєте в спеціалізовану діагностичну лабораторію і отримуєте аналіз жирних кислот.
Чому важливо отримувати жирні кислоти омега-3 через їжу?
Тому омега-3 жирні кислоти допомагають вашому організму гальмувати запальні процеси. Це одна з причин, чому так важливо вживати певні продукти. Найкраще отримувати всі три омега-3 жирні кислоти - EPA, DHA та ALA - через їжу.
Всі ці жирні кислоти є обома суттєвий або напівнеобхідний. Основне означає, що ваше тіло потребує їх, але не може зробити їх самостійно. Напівнеобхідне означає, що ваше тіло може самостійно виробляти жирні кислоти із доданих вами жирних кислот. Однак цей процес дуже обмежений [6] .
Скільки жирних кислот Омега-3 слід споживати?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), омега-3 жирні кислоти повинні бути між ними один і два відсотки Загальна енергія що ви споживаєте протягом дня. Німецьке товариство харчування (DGE) також рекомендує щоденне споживання найнеобхіднішого альфа-ліноленова кислота з 0,5 відсотка загальний запас енергії.
Отже, якщо ви отримуєте щоденне споживання енергії 2000 калорій, медичні товариства рекомендують близько трьох грамів омега-3 жирних кислот, один грам яких повинен бути альфа-ліноленовою кислотою. Навіть невеликий шматочок вареного лосося вагою 100 грамів забезпечує 2,5 грама EPA та DHA, а невелика жменька волоських горіхів (12 грамів) - 1,3 грама цінної альфа-ліноленової кислоти [7, 8, 9] .
Корисно знати: 1 грам жиру відповідає енергетичному вмісту 37 кілоджоулів (кДж) і 9 кілокалорій (ккал).
Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?
Жирна морська риба безумовно, є найвідомішим джерелом омега-3, але не єдиним. Або тварина так само, як рослинна Їжа можуть бути чудовими джерелами омега-3 жирних кислот. Дієтичні добавки також корисні в певних ситуаціях.
Тваринна їжа, багата на омега-3
Продукти тваринного походження в основному містять напівнеобхідні омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Жирна морська риба особливо багата на омега-3. Сюди належать перш за все сорти оселедець і лосось. Форель та короп із прісноводної риби забезпечують рівні омега-3, як риба тріски, хека, камбали та окуня.
Шукаєте смачні рецепти, які забезпечать вас Омега 3? Наша чаша лободи з фалафелем буряків та лососем забезпечує вас цінними жирними кислотами та великою кількістю білка та вітаміну B12.
Однак, будь ласка, зверніть увагу, особливо під час вагітності, що часто використовують рибу тунця, рибу-меч, тріску, білу рибу, щуку чи хека забруднені ртуттю є. Тому вживати ці види риби слід лише у невеликій кількості [10, 11] .
Порада: Детальніше про це читайте на нашому порталі охорони здоров’я Отруєння ртуттю і про їжу, забруднену ртуттю.
Таблиця: Їжа з омега-3 жирними кислотами EPA та DHA [12]
Продукти тваринного походження
Вміст ЕРА у мг/100 г.
Вміст DHA в мг/100 г.
Наша рекомендація: Надмірний вилов риби все частіше страждає від запасів риби. Тому слід купувати рибу лише спеціально визнане стійке походження. Зверніть увагу на певні пломби, такі як печатка MSC.
Їжа рослинного походження, багата на омега-3
Рослинна їжа є найкращим джерелом необхідних омега-3 жирних кислот ALA. Особливо олії люблять Олія льону, волоських горіхів та ріпаку містять велику кількість протизапальної жирної кислоти. Подібним чином ви можете покращити споживання омега-3 за допомогою лляного насіння та волоських горіхів.
Таблиця: Їжа з омега-3 жирною кислотою ALA [13]
Харчові продукти на рослинній основі
альфа-ліноленова кислота (омега-3)
в мг/100 г.
Які рослинні олії покращують запас омега-3?
Масла, які часто використовують на німецьких кухнях, наприклад, соняшникова, зародки пшениці та сафлорова олія, містять велику кількість Омега-6 жирні кислоти. Якщо ви віддаєте перевагу споживати ці олії, ви будете споживати більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Це може ще більше обмежити власне вироблення організмом жирних кислот ЕРА та ДГК.
Тому використовуйте в тепла кухня віддає перевагу Ріпакова олія, що має рекомендоване співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот 1: 5. В лляна олія вміст омега-3 навіть переважає; його можна використовувати по-різному в холодних стравах, таких як салати. В кінці статті ми розкриємо ще багато практичних порад щодо хорошого харчування омега-3.
Дієтичні добавки Омега-3
Ви можете збільшити споживання дуже цінних омега-3 жирних кислот за допомогою дієтичних добавок дозувати точно. Харчові товариства загалом не рекомендують приймати препарати омега-3. Однак існують певні групи ризику, яким рекомендується приймати додаткові препарати. Сюди входять люди з високим рівнем Ризик серцево-судинних захворювань, Вагітні жінки, літні люди а також люди, які цілком обійтися без риби.
Омега-3 тваринні добавки
Це добре відомий препарат для тварин для постачання омега-3 Риб'ячий жир. Це масло отримують з риби, багатої омега-3, і, отже, складається з до 45 відсотків біологічно активної форми омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Омега-3 жирні кислоти швидко прогіркають і, отже, погано стикаються з атмосферним киснем. Ось чому риб'ячий жир часто має форму Капсули взяті або з антиоксидантами збагачений, які роблять це довшим.
Корисно знати: Антиоксиданти запобігають окисленню омега-3 жирних кислот і прогірканню. Тому слід віддавати перевагу препаратам з додаванням Вітамін Е щоб захопити. Вітамін захищає масло від атмосферного кисню та сприяє фізичному засвоєнню здорових жирних кислот омега-3. Докладніше про це читайте на нашому порталі охорони здоров’я Дефіцит вітаміну Е [14, 15] .
Рослинні харчові добавки омега-3
Рослинні добавки також підходять для надходження жирних кислот омега-3. Конкретні Мікроводорості мають особливо високий вміст омега-3 жирних кислот. Морська риба харчується цими мікроводоростями, саме тому вони також мають високий вміст омега-3.
Ви також можете споживати ці мікроводорості в харчових добавках безпосередньо, не проходячи через рибу. Тут підходять Олії мікроводоростей із сортів Ulkenia та Schizochytrium. Вони схвалені як нові харчові продукти в Європейському Союзі та постійно перевіряються на наявність ризиків для здоров’я [16, 17, 18] .
Порада: Риб’ячі та мікроводорості олії можуть залишити неприємний смак. Тому найкраще приймати ці олії з їжею та з великою кількістю рідини.
Практичні поради: більше омега-3 з їжею
Щоденне споживання омега-3 жирних кислот є ідеальним шляхом поєднання продуктів, багатих омега-3 тваринами та рослинами. Німецьке товариство харчування рекомендує один-два прийоми риби на тиждень. Це не завжди має бути основним прийомом їжі - ви також можете вибрати рулет з лосося або ввечері подати шматочок смаженої морської риби з салатом.
Крім того, бажано використовувати рослинні олії, багаті альфа-ліноленовою кислотою, такі як ріпакова, лляна та волоська олія.
Ріпакова олія добре підходить для теплих страв для легкого смаження та приготування страв на пару.
лляна олія слід використовувати лише на холодній кухні, оскільки вона не дуже термостійка, і цінні інгредієнти будуть втрачені. Лляна олія має трохи гіркий смак, тому найкраще змішувати його з мюслі вранці, десертами або заправками для салатів.
Олія волоського горіха також ідеально підходить для заправки салатів, оскільки має трохи горіховий смак. Крім того, ви можете вибрати волоські горіхи як закуску між прийомами їжі або додати їх до щоденних мюслі разом із подрібненим насінням льону.
Загальне правило: проявляйте творчість на кухні та різноманітними способами включайте цінні рослинні олії у своє щоденне меню.
Продукти, збагачені омега-3, такі як хліб, макарони та маргарин, можуть бути хорошими альтернативами, якщо ви їсте мало або взагалі немає риби. Робоча група "Омега-3" звертає увагу на певні вимоги до якості цієї продукції. Серед іншого, робоча група перевіряє, чи сприяють збагачені продукти збалансованому харчуванню. Якщо товар відповідає всім вимогам до якості, він отримує логотип робочої групи.
Ви також можете використовувати a Збагачений омега-3 риб’ячий жир використання. Риб'ячий жир також підходить як масляна основа в заправах для салатів або в пікантних стравах [1] .
З першого погляду: Омега 3 у їжі
Чому ви повинні отримувати жирні кислоти омега-3 через їжу?
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію і можуть надавати профілактичний ефект при серцево-судинних захворюваннях. Вони належать до напівнезамінних або незамінних жирних кислот. Це означає, що ваше тіло не може самостійно виробляти ці здорові жирні кислоти, тому ви повинні отримувати їх з їжі.
Які продукти містять багато омега-3 жирних кислот?
Омега-3 жирних кислот у великій кількості міститься в жирній морській рибі, такі як скумбрія, оселедець та лосось. Тож їжте морську рибу раз-два на тиждень. Крім того, цінні жирні кислоти омега-3 містяться в рослинних оліях, таких як лляне, ріпакове або волоське горіхове масло. Використовуйте ріпакову олію на теплій кухні для легкого смаження та приготування на пару, а лляну та волоську олію на холодній кухні для заправки салатів або десертів, наприклад.
Коли необхідна дієтична добавка омега-3?
Для певних груп людей, таких як вагітні жінки, люди з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, люди похилого віку та вегетаріанці або вегани, цілеспрямована доза омега-3 жирних кислот через дієтичну добавку має сенс. Дієтичні добавки доступні як з тваринних, так і з рослинних джерел.
набрякати
[1] Харчовий огляд, "Важливість і рекомендований рівень споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот", 04 березня 2002 р. Https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- та рекомендований рівень споживання довгими ланцюгами омега-3-жирних кислот/(доступ 13 травня 2020 р.).
[2] П. Крис-Етертон, Р. Х. Еккель, Б. В. Говард, С. Сент-Джеор та Т. Л. Базарре, "Дієтичне дослідження серця в Ліоні: Переваги середземноморського стилю, Національна освітня програма з холестерину/Американська кардіологічна асоціація Крок I Дієтичний зразок про серцево-судинні захворювання ", Тираж, том 103, No 13, с. 1823-1825, квітень 2001 р., doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.
[3] Робоча група Омега-3 еВ, "Що таке жирні кислоти Омега-3?" Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (доступний 5 травня 2020 р.).
[4] Федеральний інститут оцінки ризику (Німеччина), "Оцінка стану здоров'я жирних кислот - BfR". https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_versicherung_von_fettsaeuren-54422.html (дата звернення 05 травня 2020 р.).
[5] J.K. Kiecolt-Glaser, M.A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey та R. Glaser, "Добавки до Омега-3 знижують запалення та тривогу у студентів-медиків: рандомізоване контрольоване дослідження", Мозок. Поводитись. Immun., Vol. 25, No 8, pp. 1725-1734, листопад 2011 р., Doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
[6] Національний інститут охорони здоров’я, Управління дієтичними добавками - Омега-3 жирні кислоти. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (доступ 06 травня 2020 р.).
[7] Німецьке товариство з харчування, "Жир, незамінні жирні кислоти". https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (доступ 06 травня 2020 р.).
[8] Німецьке товариство з питань харчування, "Більше рухайтесь і зменшуйте споживання жиру". https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (доступ 06 травня 2020 р.).
[9] DGExpert, "Аналіз поживності - їжа". .
[10] Німецьке товариство з харчування, "Регулярні риби на столі!" Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (доступ 12 травня 2020 р.).
[11] Американська кардіологічна асоціація, "Go Nuts (Але трохи!)", Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (доступ 12 травня 2020 р.).
[12] DGExpert, "Аналіз харчової цінності - Омега-3 жирні кислоти: EPA та DHA". .
[13] DGExpert, "Аналіз харчових речовин - жирні кислоти Омега-3: ALA". .
[14] Робоча група "Омега-3 еВ", "Скільки омега-3 жирних кислот потрібно людям?" -der-man (доступ 06 травня 2020 р.).
[15] DGExpert, "Аналіз харчування - еквівалент вітаміну Е токоферолу". 06 травня 2020 р.