Їжа з високим вмістом білка! Їжте середземноморську
Люди сперечаються про вуглеводи, жири та все. Однак майже всі сходяться на думці, що білок є необхідним, оскільки споживання великої кількості білка матиме багато переваг.
Це, насправді, може вам допомогти схуднути (особливо жир на животі), в збільшити м’язову масу і дасть вам сили, щоб назвати кілька переваг (1, 2).
Рекомендована добова норма - 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків (3).
Однак багато фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що вам потрібно набагато більше цієї суми. Ось список із 18 смачних страв з високим вмістом білка:
1. Яйця
Яйця є одними з найпоширеніших продуктів харчування здоровий і поживний планети.
Вони повні вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксиданти які захищають очі та поживні речовини для стимулювання роботи мозку.
Цілі яйця містять багато білка, тоді як яєчні білки - це чистий білок.
Вміст білка: 35% калорій * у цілому яйці. У великому яйці 6 грамів білка і 78 калорій.
* Калорії забезпечуються їжею у вигляді:
- білок: 1 грам білка забезпечує 4 ккал,
- вуглеводи: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал,
- ліпіди: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал,
- алкоголь: 1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал.
2. Мигдаль
Мигдаль - дуже популярні горіхи.
Вони багаті важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.
Вміст білка: 13% калорій. 6 грамів білка на 30 г порції, з 161 калорією.
Інші горіхи з високим вмістом білка, такі як фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка.
Якщо ви їсте його без шкіри, більша частина калорій надходитиме з білка.
Курячу грудку також дуже просто приготувати, і на смак вона смачна., якщо пройдеш.
Вміст білка: 80% калорій. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами, лише 284 калорії.
4. Овес
Овес є серед найбільш здорових злаків планети.
Він завантажений здоровою клітковиною, магнієм, марганцем, тіаміном (вітамін В1) та кількома іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 15% калорій. Половина склянки сирого вівса містить 13 грамів з 303 калоріями.
5. Сирний сир
Сир - це вид сиру, який має як правило, мають дуже низький вміст жиру та калорій.
Він завантажений кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітаміном В2) та різними іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 59% калорій. Одна чашка (230 г) сиру з 2% жиру містить 27 грамів білка зі 194 калоріями.
Інші види сиру з високим вмістом білка включають сир пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) та чеддер (26%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт - це різновид дуже густого йогурту.
На смак він смачний, має кремову текстуру і є багатий багатьма поживними речовинами.
Вміст білка: Нежирний грецький йогурт містить білок на 48% калорій. У 170-грамовій ємності міститься 17 грамів білка з лише 100 калоріями.
Тільки переконайтеся, що ви вибрали його без додавання цукру. Цільногрецький йогурт також містить дуже багато білка, але містить більше калорій.
Подібні варіанти: кефір (40%).
7. Брокколі
Брокколі - неймовірно здоровий овоч, наповнений вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та калієм. Брокколі також завантажується різними біоактивними поживними речовинами, які, як вважають, допомагають захистити від раку.
У ньому багато білка в порівнянні з більшістю овочів.
Вміст білка: 20% калорій. 1 склянка подрібненої брокколі (100 грам) містить 3 грами білка, лише 31 калорія.
8. Пісна яловичина
Пісна яловичина має дуже багато білка і настільки ж смачна.
це є завантажений високо біодоступним залізом, вітамін В12 та багато інших поживних речовин.
Вміст білка: 53% калорій. Порція яловичини, приготована з 10% жиру, містить 90 г білка, з 184 калоріями.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, не соромтеся їсти жирні шматочки яловичини замість нежирної яловичини.
9. Тунець
Тунець - дуже популярна риба. У ній мало жиру та калорій, проте в ньому багато білка.
Як і інші риби, тунець також дуже багатий різними поживними речовинами і містить хорошу кількість омега-3 жирних кислот.
Вміст білка: 94% калорій у консервованому тунці у воді. В одній чашці (150 г) міститься 39 грамів білка, лише 179 калорій.
10. Кіноа
Кіноа - це насіння/зерно, яке в даний час є одним з найпопулярніших суперпродуктів у світі. Він багатий вітамінами, мінералами та клітковиною, і є завантажений антиоксидантами.
Кіноа має багато переваг для здоров'я.
Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 г) вареної лободи містить 8 грамів з 222 калоріями.
11. Сочевиця
Сочевиця - це різноманітні бобові культури, багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та різними іншими поживними речовинами.
Лінзи є серед найкращих світових джерел рослинного білка і є чудовою їжею для вегетаріанців.
Вміст білка: 27% калорій. 1 склянка (200 г) вареної сочевиці містить 18 грам з 230 калоріями.
Інші бобові культури, багаті білком, можна назвати соєю (33% калорій), нутом (19%) та квасолею (24%).
12. Хліб Єзекіїля
Хліб Іезекіїля відрізняється від більшості інших хлібів. Він виготовляється з органічних та пророщених цільних зерен та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.
У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить дуже багато білка, клітковини та різних поживних речовин.
Вміст білка: 20% калорій. 1 скибочка містить 4 грами з 80 калоріями.
13. Насіння гарбуза
Гарбузи містять їстівні насіння, які є неймовірно багатий поживними речовинами, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 14% калорій. 30г гарбузового насіння містять 5 грамів білка, 125 калорій.
Інші насіння з високим вмістом білка: насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).
14. Турецька грудка
Турецька грудка дуже схожа на курячу грудку.
Вона переважно з білка, з дуже мало жиру та калорій. Це теж смачно.
Вміст білка: 70% калорій. Порція індичої грудки в 100 г містить 24 грами зі 146 калоріями.
15. Риба
Риба неймовірно здорова з різних причин. Це справді так, завантажений різними важливими поживними речовинами і, як правило, має дуже високий рівень здорових для серця омега-3 жирних кислот.
Вміст білка: Дуже мінливий. Лосось - це 46% білка, 19 грам на порцію 90 г, 175 калорій.
16. Креветки
Креветки - це морепродукти, низькокалорійні, але завантажені різними поживними речовинами, в тому числі селен і вітамін В12.
Як і риба, креветки також містять багато жирних кислот омега-3.
Вміст білка: 90% калорій. Порція 90г містить 18 грам, лише 84 калорії.
17. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка.
Він дуже багатий клітковиною, вітаміном С та інші поживні речовини.
Вміст білка: 17% калорій. Половина склянки (80 г) містить 2 грами білка з 28 калоріями.
18. Арахіс
Арахіс неймовірно смачний. Вони багаті білком, клітковиною, магнієм. Крім того, численні дослідження показують, що вони може допомогти вам схуднути.
Арахісове масло також багате білком, просто контролюйте свої порції.
Вміст білка: 16% калорій. Порція 30 г містить 7 грам, 159 калорій.
Прийти до висновку
Важливість вживання достатньої кількості білка не слід недооцінювати. Це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути і виглядати краще.