Їжа з високим вмістом кальцію
Оновлено: 24 листопада 2020 р
Пов’язані статті
Кальцієва їжа: список
Щоденна потреба в кальції, включаючи запас міцності, становить 1000 мг на дорослого - молодого, літнього, вагітного чи годуючого. 1200 мг на день рекомендується лише підліткам.
У наступному списку ви знайдете найважливіші продукти, багаті кальцієм, із рослинного світу. Якщо ви регулярно включатимете їх у свій раціон, ви будете мати дуже хороший запас кальцію навіть при чисто веганській дієті.
Ми вказали вміст кальцію на порцію, а не на 100 г. Якщо не зазначено інше, це вміст кальцію в сироїді.
Зазначений вміст кальцію, звичайно, є приблизними значеннями для
груба орієнтація, оскільки рівень поживних речовин у натуральних продуктах харчування завжди коливається.
Ви також можете завантажити список у табличній формі для кращого огляду: Продукти, багаті кальцієм: Таблиця
На додаток до зелених порошків, згаданих у наведеному вище списку, також доступні порошок листя кульбаби, порошок брокколі, порошок паростків брокколі, порошок петрушки та ін. Їх можна дуже легко змішувати в коктейлях або смузі або в соках та заправах для салатів і таким чином забезпечувати невелику додаткову порцію кальцію.
Приклад веганського плану харчування з продуктами, багатими на кальцій
Запропоновані вище продукти харчування тепер можна інтегрувати в меню, як у наступному прикладі. Звичайно, інші продукти також можна вживати за бажанням. Якщо ви шукаєте здорові рецепти, багаті кальцієм, відвідайте наш розділ рецептів або наш кулінарний канал YouTube, де наш шеф-кухар-веган Бен представить смачні рецепти.
Рекомендація до сніданку
Мюслі (виготовлені з вівсяних пластівців або пластівців без глютену за бажанням) із сухофруктами та горіхами та - за бажанням - свіжими фруктами. Змішується з багатою кальцієм джерельною водою або мигдальним молоком.
Якщо ви виберете інше молоко на рослинній основі (соєве, вівсяне або рисове), збагачене кальцієм, вміст кальцію в мюслі, природно, ще більше зростає.
Як перекус між прийомами їжі
Зелений смузі з фруктів, 1 ст. Л. Мигдального масла та 100 г зелених листових овочів (наприклад, салат з баранини, пак-хой, листовий салат тощо) та 20 г петрушки - за бажанням додайте порошок трави, порошок мікроводоростей, порошок листя кропиви або морінги. Якщо ви приймете 10 г порошку морінга протягом дня, ви отримаєте порцію кальцію в 200 мг, що відповідає п’ятій добової потреби. З порошком листя кропиви 5 г достатньо для цієї кількості кальцію.
Ваш обід може виглядати так
- Салат з 50 г салату та 20 г ракети або 50 г кресу
- Овочі, виготовлені з 200 г вищевказаних овочів
- 2 ст. Ложки подрібнених горіхів
- Кіноа, виготовлена з 50 г сухої лободи на людину
- Тофу 50 г.
Десерт
Питний шоколад з мигдального молока (змішайте мигдальне молоко з какао-порошком (несолодкий!))