Їжа з високим вмістом клітковини є здоровою альтернативою цільнозерновим продуктам
A дієта з високим вмістом клітковини вважається здоровим. Яку асоціацію у вас пов’язано з харчовими волокнами? Баласт? Негідні? Запор? Повне зерно? Овочі та фрукти? Що це за компоненти їжі? Чи корисні вони моєму здоров’ю? Допомога їжа з високим вмістом клітковини моє травлення? Чи містить палео дієта достатню кількість клітковини? А чому Мюслі або Порізи з цільного зерна зовсім не такі здорові як ти завжди думаєш? Як розкрити.
їжа з високим вмістом клітковини: особливо фрукти та овочі. повноцінне зерно
Поточний рівень споживання клітковини
Незважаючи на рекомендації DGE щодо цільнозернових продуктів (які, як відомо, мають не тільки харчові волокна або позитивні властивості), а також кампанію "Приймайте 5 разів на день", яка з'їдає 3 порції овочів (приблизно 400 г) і 2 порції фруктів (приблизно Згідно з дослідженням споживання II, німці споживають значно менше рекомендованої кількості 30 г на день. 75% жінок у середньому складають лише 23 г; 68% чоловіків по 25г.
Що таке клітковина?
Харчові волокна належать до групи вуглеводів (сахаридів) і надходять із клітинних стінок рослин. У клітині рослини вони утворюють скелет, який надає рослині форму і опору в усій її структурі. Є також харчові волокна тваринного походження (наприклад, сухожилля, кератин - частина волосся, нігтів, рогів, лусочок), якими, однак, можна нехтувати в харчуванні людини. Більша частина харчових волокон не може засвоюватися ферментативно, невелика частина перетравлюється в товстому кишечнику бактеріями.
Чотири різні типи клітковини
Нерозчинні у воді харчові волокна або клітковина
Нерозчинна харчова клітковина включає целюлозу (основний компонент клітинних стінок рослин), геміцелюлозу (компонент клітинних стінок рослин) і лігніни (зберігаються в клітинній стінці рослини і викликають лігніфікацію).
Оскільки вони зв’язують менше води, ніж розчинна у воді клітковина, і майже не розщеплюються бактеріями, вони збільшують об’єм стільця, що в той же час стимулює руху кишечника, що в свою чергу прискорює транспорт залишків їжі та їх виведення.
- В Традиційні джерела: Пшениця та пшеничні продукти, бобові, кукурудза, овочі та зелена квасоля
- Палео-дружні джерела: Капуста, ріпа, морква та брюссельська капуста
Водорозчинна клітковина або волокно, що швидко ферментується
Розчинні клітковини, такі як пектини, камеді, слизи та полісахариди, що зберігають, пов'язують велику кількість води і в основному розщеплюються в товстій кишці пробіотичними бактеріями до коротколанцюгових жирних кислот, оцтової кислоти, пропіонової кислоти та масляної кислоти. Організм використовує коротколанцюгові жирні кислоти для виробництва енергії. Оцтова кислота в основному метаболізується в м’язовій тканині, а пропіонова кислота - у м’язах. Масляна кислота є основним постачальником енергії та необхідною для росту слизової оболонки кишечника. Тут ви бачите, що здоровий, збалансований бактеріальний клімат у кишечнику важливий для нас, людей.
Загалом це робить стілець м’якшим, об’єм стільця збільшується, і можливі регулярні та швидкі дефекації без натискання.
- Традиційні джерела: Вівсянка, липа, квасоля, вівсяні висівки та злаки
- Палео-дружні джерела: Полуниця, горіхи, огірки, морква, чорниця, очищені яблука, солодка картопля та інші коренеплоди
Стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль не може розщеплюватися нашими травними ферментами і дуже близький до властивостей водорозчинної клітковини. Більшість продуктів, таких як незрілі банани, картопля, макарони, різні бобові культури, такі як біла квасоля, містять лише невелику кількість стійкого крохмалю. Було встановлено, що коли крохмалисті продукти (білий рис, картопля) охолоджуються, структура змінюється і може збільшити кількість стійкого крохмалю, тому має сенс попередньо приготувати і додати залишки на місце їсти наступні дні.
Олігосахариди
Ця харчова клітковина не засвоюється і потрапляє в товсту кишку. Там вони забезпечують ріст таких важливих бактерій, як біфідо та молочнокислі бактерії. Олігосахариди також є пребіотиками.
Користь клітковини
позитивні Ефекти харчових волокон переважають в організмі, але цінуються по-різному.
в рот Через волокнисту структуру їжу з високим вмістом клітковини потрібно ретельно пережовувати та пережовувати. Це стимулює утворення травних соків і підтримує здоров’я зубів.
в шлунку волокно починає набрякати. Створений об’єм розтягує стінку шлунка, виникає відчуття ситості і досягається затримка спорожнення.
в Кишечник вони зв'язують різні речовини (включаючи важкі метали, стероїдні сполуки та жовчну кислоту).
Швидкість поглинання вуглеводів Затримки, що є вигідним: через повільніший приплив цукру в кров реакція на інсулін нижча - менше голоду або навіть потягу до їжі. Для людей із цукровим діабетом 2 типу це приносить велику користь.
Холестерин у жовчній кислоті поглинається харчовими волокнами і пов’язаний із поліпшенням рівня холестерину. Однак цей ефект невеликий порівняно з кількістю фактично спожитої клітковини. Зверніть увагу, що зв’язок між низьким рівнем холестерину та здоров’ям, напевно, настільки вірна, наскільки цілісні зерна можуть забезпечити добавку до клітковини.
В Профілактика кишкових пухлин Окрім прийому харчових волокон, важливу роль відіграють такі умови життя, як куріння, ожиріння, фізичні вправи та вживання менш сприятливих продуктів, що містять анти-поживні речовини.
Недоліки клітковини
Посилене газоутворення виникає, серед іншого, через те, що грубі корми потрапляють в пряму кишку неперетравленими і розщеплюються там бактеріями. Добре розвинена кишкова флора і повільне збільшення споживання клітковини можуть допомогти.
Зменшення всмоктування мінералів, таких як залізо, магній, кальцій і цинк, може відбуватися через велике споживання клітковини. Вагітні жінки, діти та підлітки залежать від підвищеного споживання мінеральних речовин. Тому слід гарантувати помірне споживання мінералів та клітковини.
Запору можна запобігти, випивши достатньо. Якщо рідини занадто мало, хімус згущується, і його можна повільно транспортувати через кишечник.
Палео: багато їжі з високим вмістом клітковини
Оскільки ми, палеоїди, іноді споживаємо більше овочів, ніж середній вегетаріанець, нам не потрібні ні цілісні зерна, ні зернові продукти.
Особисто я завжди рекомендую своїм клієнтам та пацієнтам мінімум 5-7 порцій овочів і макс. 2 порції (за умови контракту через фруктозу) фрукти на день. A Частина відповідає завжди один Жменя. Якщо порівняти рекомендацію DGEВ та зразковий день Палео в таблиці, це буде виглядати так:
Виходячи з таблиці (джерело для DGE) ви можете бачити, що ви добре отримуєте клітковину з Paleo, при цьому найбільша кількість DGE надходить із цільнозернових продуктів. На відміну від Paleo, при великому споживанні овочів (5-7 порцій на день або більше) досягаються подібні або вищі показники клітковини. Що стосується енергії, DGE постачає нам 1276 ккал, а Палео - майже 1000 ккал. Що стосується технології вуглеводів, DGE має вдвічі більше через вміст зерна, хоча це тут не враховується, оскільки потреба у вуглеводах індивідуально відрізняється. Для діабетиків може бути цікавим, що в цьому прикладі з Paleo ви їсте лише половину одиниць хліба.
(Розраховано за допомогою fddb.info - * DGE, здається, трохи прорахувався, якщо шматочок 50г цільнозернового хліба містить 3,9 г клітковини, то 2 шматочки мають 7,8 г)
ВИСНОВОК: Палео - дієта з високим вмістом клітковини
Людям потрібна клітковина, навіть якщо всі переваги для здоров’я ще не обґрунтовані. За допомогою їжі 5-7 порцій і більше овочів, Ми нарізаємо деякі фрукти та деякі горіхи дуже добре щодо DGE та будь-яких контрольних значень, наскільки вони є дійсними. Вже просто уникати анти-поживних речовин.
Якщо є проблеми з травленням, причиною може бути занадто мало або занадто швидко збільшення кількості клітковини в поєднанні з недостатнім споживанням рідини.
Хочете поліпшити травлення і споживати більше клітковини? Тоді отримайте підтримку аутоімунного протоколу або посібник з питань здорового травлення - з великою кількістю порад та ще більше рецептів