Їжа з високим вмістом заліза
Чому багата залізом дієта так важлива?
Залізо є одним з найважливіших компонентів нашої крові. Він зв’язує вдихуваний кисень і гарантує, що він також досягає останнього кута нашого тіла. Таким чином, залізо зміцнює захисні сили, робить нас більш ефективними, а також корисно для волосся, шкіри та нігтів.
Однак наш організм не може сам виробляти цю енергетичну речовину. Тому важливо дотримуватися багату залізом дієту. Особливо жінкам слід стежити за рівнем заліза, оскільки їх добова потреба (15 мг) на 50 відсотків вища, ніж у чоловіків.
Які продукти містять багато заліза?
Приблизно 30 мг на 100 г качина печінка знаходиться на вершині продуктів, що містять залізо. Свиняча печінка знаходиться близько до п’ят, приблизно 22 мг на 100 г.
Але це не повинна бути лише печінка на столі. Пшеничні висівки, які ідеально підходять для ранкових мюслі, містять близько 16 мг заліза на 100 г. Це робить пшеничні висівки найбільш багатим залізом рослинним продуктом.
Бобові, фісташки, лисички та жовтки також містять більше 5 мг заліза на 100 г, і тому вони повинні регулярно входити в меню.
Враховуючи майже 100 мг на 100 г, сушена петрушка є ідеальним джерелом заліза. Однак споживані кількості, як правило, занадто малі, щоб забезпечити достатній запас заліза. Шпинат часто на тарілці. Але міф про те, що шпинат - справжня залізна бомба, вже давно спростовується. Зелені овочі містять близько 3 мг заліза на 100 г.
Чи є вегетаріанцям та веганам щось розглянути?
Залізо міститься як у продуктах тваринного, так і в рослинного походження. Це означає, що вегетаріанці та вегани можуть легко їсти дієту, багату залізом, не вдаючись до харчових добавок. Однак слід зазначити, що залізо з тваринної їжі може набагато краще засвоюватися в кишечнику. Тому вегетаріанцям та веганам рекомендується вживати великі порції залізовмісних продуктів.
Щось інше має бути враховано при багаті залізом дієті?
Всмоктуванню заліза в кишечнику можуть перешкоджати кальцій і магній. Тому слід уникати одночасного вживання продуктів, багатих кальцієм і магнієм, таких як молочні продукти, шоколад або банани. Краще вживати продукти з великою кількістю вітаміну С, який, на відміну від кальцію та магнію, навіть покращує всмоктування заліза в кишечнику. Наприклад, до мюслі з пшеничними висівками можна додати цитрусові. З іншого боку, печінка підходить для смачного поєднання з дуже багатим вітаміном С фенхелем.