Їжте багаті залізом Ось як це працює; аптечний журнал

Навіть підвищену потребу в залізі часто можна задовольнити за допомогою дієти - навіть якщо вона вегетаріанська. Поради, плюс рецепти з великою кількістю заліза

залізом

Залізо міститься не тільки в м’ясі, але і у вегетаріанській їжі

Мікроелемент залізо важливий для кровотворення і, отже, для забезпечення нашого організму киснем і поживними речовинами. Він присутній у численних продуктах харчування, що дозволяє задовольнити підвищені потреби за допомогою дієти, наприклад, під час вагітності.

М’ясоїдам, зокрема, це легко: м’ясо не тільки містить багато мікроелементів. Залізо, що міститься у тваринному продукті, також знаходиться у спеціальній, так званій, двовалентній формі, яку наш організм може засвоїти особливо добре.

"Темно-червоне м’ясо, таке як яловичина, телятина, дичина, а також субпродукти - ідеальні джерела заліза для нашого організму", - пояснює дієтолог Крістін Лейхт з Міждисциплінарного центру дієтології та дієтології в Університетській лікарні Людвіга Максиміліана в Мюнхені. "Якщо це птиця, качка особливо підходить. Яєчний жовток - це також продукт тваринного походження, який забезпечує залізо, а саме близько 1,3 міліграма на штуку".

Вміст заліза в різних видах м’яса

(Джерело: Heseker/Heseker (2018/19). Таблиця поживних речовин. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)

Вміст заліза в мг/100 г.
олень 3.2
оленина 3
Баранячий черешок 2.5
качині грудки
 2.4
Яловиче філе 2.3
Сніцель зі свинини 1.8
Курячі крильця зі шкіркою 1.3
Турецька грудка 1

Натомість залізо у рослинній їжі відбувається в іншій, так званій, тривалентній формі, і спочатку організм повинен перетворити його, перш ніж він зможе засвоюватися. "Інші продукти харчування можуть впливати, гальмувати або сприяти цьому процесу", - пояснює Лейхт. Хоча вітамін С збільшує засвоєння заліза, дубильні речовини з чаю, кави або червоного вина, наприклад, можуть перешкоджати виведенню мікроелемента з їжі.

Приклади речовин та продуктів, які інгібують засвоєння заліза з рослинних продуктів:

  • Фітат міститься в зернах, рисі, сої та бобових
  • Танін у чорному та зеленому чаї, червоному вині, каві
  • Фосфат, наприклад, у напоях кола або як добавка до різних продуктів харчування
  • Щавлева кислота, наприклад, у ревеню та шпинаті

Отримати хороший запас заліза для вегетаріанців дещо складніше, але також можливо.