Їжте баланс протягом тижня збалансованих меню

меню

Залишатися у формі означає багато спати, пересуватися, але ми занадто часто забуваємо, що основа цього балансу починається на тарілці. Збалансоване харчування означає заповнення макроелементами (білками, вуглеводами, ліпідами), переносниками енергії, клітковинами (фрукти, овочі, бобові культури) та мікроелементами (вітаміни, мінерали), які є гарантами нашого міцного здоров’я, а часто і приємна лінія. Що, якби ми на цьому тижні почали брати гарні звички? ?

  • Полуденні закуски
  • ПОНЕДІЛОК
  • Вівторок
  • СЕРЕДА
  • ЧЕТВЕР
  • П’ЯТНИЦЯ
  • СУБОТА
  • НЕДІЛЯ

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

Кілька порад щоб знати, перш ніж краще зрозуміти, що ви їсте:
> Якщо ви боїтеся схуднути, скорочуйте цукор, ні хороші жири. Отже, не перестараючись, ви все ще можете їсти масло, і перш за все, перш за все, варіюйте джерела жиру: освітлене масло, кокосовий жир і, звичайно, різні олії (оливкова, ріпакова, горіхові, які ми зберігаємо в холодильнику, щоб не прогіркнути.).

Щоб дізнатись більше про залежність від цукру, це тут.
Щоб дізнатись більше про корисні жири, це тут.
Крім того, ви можете з'їсти книгу «Їжте жир, худніть», написану американським лікарем Марком Хайманом (на Амазонці).

> Щоб їсти менше солодкого, можна додати натуральний ванільний порошок, корицю, свіжі фрукти шматочками, подрібнені олійні культури.

> Якщо ви випили склянку алкоголю, то не піддавайтесь десерту, щоб дотримати баланс споживання цукру.

> Нарешті, враховуйте глікемічний індекс продуктів, щоб зробити вибір і їсти сезонні та якісні продукти. Тому ми рідше віддаємо перевагу червоному м’ясу, але споживанню органічних білків.
Ваш лозунг для кращого балансу: менше, але краще !

Полуденні закуски

Якщо ви не їсте пізній обід і їсте рано, тоді післяобідній перекус ідеально підходить, тому вам не хочеться кидатися на сир, повернувшись додому. !
Ідеї ​​на смак для збереження харчового балансу: 1 йогурт (соєвий або молочний або на основі інших рослинних «молочків») та свіжі фрукти; жменька мигдалю та 1 звичайний швейцарський сир; скибочку шинки з тонким скибочкою цільнозернового хліба.
Уникайте сухих продуктів (високий глікемічний індекс), таких як рисові коржі, і, що ще гірше, оброблених продуктів, таких як печиво, батончики, солодощі.

Кілька ідей щодо низькокалорійних закусок:

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

ПОНЕДІЛОК

Сніданок
• 4 ст вівсянка, зварена на • 120 мл рослинного молока + 80 мл води з щіпкою натурального порошку ванілі та 1 ч. ложкою цільного цукру • 1 яйце або 2 скибочки шинки • Кава або чай без цукру
Обід
• 100 г напівзвареного морквяного салату (з меленим кмином, 1 ст. Ложкою органічної олії ріпаку, гірчицею, сидром оцту) • 150 г риби або молюсків • Шпинат з 1 крупочкою вершкового масла • 1 свіжий сезонний фрукт
Обідати
• 5 ст кіноа або 2 невеликі солодкі картоплини • 120 г сирих тертих овочів типу цукіні з вичавкою лимона і 1 чайною ложкою оливкової олії • 90 г тофу або білого м’яса з 1 ст. томатне пюре • 1 натуральний йогурт або натуральний овочевий десерт з 4 подрібненими фундука
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

Ти знав ?
Краще їсти фрукти поза їжею або принаймні на початку їжі, щоб уникнути надмірного бродіння і тим самим сприяти хорошому травленню.

Вівторок

Сніданок
• 60 г органічного цільнозернового хліба • 10 г вершкового масла або 2 ст. варення або меду • 1 натуральний йогурт • 1 свіжий грейпфрут їсти ложкою • Кава або чай без цукру
Обід
Терта морква (приправа: 1 ч. Ложка ріпакової олії + лимонний сік + петрушка + сіль/перець + свіжий коріандр) • Лосось у м’ятній фользі або омлет із зеленню (з 2 емульгованими яйцями + 1 горіховий маргарин, придатний для приготування) • Дует цілого, басмати або напівфабрикат рису та зелених овочів • 1 звичайний овочевий десерт • 2 абрикоси
Обідати
• Зелений салат (приправа: 1 чайна ложка горіхової олії + яблучний оцет + сіль/перець) • 30 г органічного хлібного злаку • 2 скибочки холодної смаженої птиці • прованські помідори • 1 яблуко (середній розмір)

Ти знав ?Ранок, для того, щоб добре триматися, не перекушуючи до обіду, бажано вживати білок, наприклад, яйце; Розтріскуй шию на тому переконанні 1970-х років, що не слід їсти занадто багато яєць, вони є чудовими джерелами білка. Ми віддамо перевагу їм органічні.

СЕРЕДА

Сніданок
• 1 скибочка шинки • 1 натуральний йогурт або невеликий сир • 1 маленька миска свіжих фруктів • Кава або чай без цукру
Обід
• 100 г салату з сочевиці (сочевиця, цибуля, 1 чайна ложка ріпакової олії, гірчиця, оцет) • 120 г білого м’яса (якщо потрібно соус, додайте 1 ч. Ложку рослинних вершків, змішаних з невеликою кількістю гірчиці) • Смажені на сковороді гриби і 5 ст. ложок цільнозернових макаронних виробів • 30 г томме • Шматочки яблука
Обідати
• Овочевий суп • 30 г житнього хліба • Яєчна запіканка з овочами • 1 сир з корицею або каструля з овочевим шоколадним десертом

Ти знав ?
За вечерею ми уникатимемо вживання вуглеводів, яких увечері організм більше запасає. Якщо можете, пропустіть десерт і крохмаль ввечері.

ЧЕТВЕР

Сніданок
• 1 гарний скибочку органічного сільського хліба • 1 скибочка шинки • 2 сушені інжир • 1 ванільний йогурт • Кава або чай без цукру
Обід
• 100 г тертого сирого червоного буряка (заправленого кунжутною олією та сидром оцту, солі, перцю, цибулі-шалоту) • 100 г стейка, приготованого в маргарині, придатному для приготування, або освітленого вершкового масла (топлене масло) • 100 г цілого ( варені) спагетті + томатний куліс • 30 г свіжого козячого сиру • 1 скибочка кавуна
Обідати
• Змішаний салат (огірок/помідори/чорні оливки/червона цибуля або салат з баранини/напівфабрикат брокколі/1/2 авокадо/пальмових сердець або кіноа/помідори/варений перець) з тунцем (приправа: 1 чайна ложка олії оливкова + винний оцет + сіль/перець) • Шматочки свіжих фруктів

Ти знав ?
Спеції сприяють міцному здоров’ю організму. Тож ми не соромлячись посипаємо його страви куркумою, кмином, каррі та його десерти корицею.

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок
• 1 банан, розтертий з лимоном • 1 натуральний йогурт + 1 ч. Л. меду • 1 яєчна шкаралупа • Кава або чай без цукру
Обід
• Кукурудзяний салат з фундуком (приправа: 1 чайна ложка оливкової олії + малиновий оцет + сіль/перець) • 120 г філе минтаю з соєвим вершковим соусом + лимонний сік + 1/2 ч. Ложки гірчиці або 120 г кролика з гірчицею • 100 г кіноа або пшона або гречки • 1 порція свіжого сиру (наприклад, Carré Frais…) • 1 несолодкий компот (бажано домашній)
Обідати
• Сирі овочі (приправа: 1 ч. Ложка ріпакової олії + винний оцет + сіль/перець) • 1/2 авокадо з лимонним соком • 30 г органічного цільнозернового хліба • 2 скибочки шинки • 1 йогурт

СУБОТА

Сніданок
• 2 скибочки органічного цільнозернового хліба • 2 ст. чайна ложка джему або каштанового крему • 1 круто зварене яйце • 1 вичавлений апельсин з м’якоттю • Кава або чай без цукру
Обід
• Редька + 40 г цільнозернового хліба + 10 г вершкового масла + сіль з зеленню • Маленькі креветки, обсмажені з помідорами або 120 г гострої курячої грудки • 100 г тальятеллі (варені) + подрібнені кабачки з базиліком • домашній рататуй • 2 персика ( маленький) або ківі
Обідати
• 1 артишок з йогуртовим соусом + 1 ст. Ложка оливкової олії + сіль, перець + цибуля-шалот • 1 тянь овочів зі свіжим козячим сиром • 2 квадрати темного шоколаду

Ти знав ?шоколад Лінія не обов’язково погана, якщо ви зупините свій вибір на темному шоколаді з більш ніж 75% какао та з помірним вмістом цукру. Уважно читайте етикетки !

НЕДІЛЯ

Сніданок
• 120 г каші з вівсянкою та сумішшю вода/молоко + 1 ч. Ложка меду + кориця + 1/2 свіжого яблука або груші шматочками • Кава або чай без цукру
Обід
• Цитрусові карпаччо • 120 г яловичої смужки, обсмаженої з паприкою в 1 мазі топленого масла або 1 ст. Ложці оливкової олії • Гратин з цибулею-пореєм (з вершками з 15% жиру) • 30 г світло-блакитного сиру • 30 г цільнозернового хліба • Домашній салат зі свіжих фруктів
Обідати
• Натертий кабачок + 8 рожевих креветок (приправа: 1 чайна ложка ріпакової олії + лимонний сік + свіжий коріандр + сіль/перець • 200 г баклажанів шматочками, приготовлених на пару і заправлених 1 ч. Ложкою оливкової олії 'оливкова + куркума • 1 шматочок свіжої ананас

Ти знав ?
Нашому кишечнику потрібні пробіотичні та пребіотичні продукти, які врівноважують транзит і забезпечують бактерії "дружніми" для нашої мікробіоти і товстої кишки.
Тож ми кладемо на капусту, квашену капусту, місо, соління, комбучу, йогурти, кефір для пробіотиків, а на не надто стиглі банани, сальсифікат, часник, цибулю, спаржу, артишок. для пребіотиків.

Дивіться також про ауфемінін, продукти, багаті клітковиною:

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.